আপনার শিশু ঘুমাতে না পারলে রাতে কীভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন। অনিদ্রা মোকাবেলার ঐতিহ্যগত পদ্ধতি। ঘুমের লাভ কি?

পরে একটি কঠিন দিন আছেঘুম ক্লান্তি এবং দিনের ব্যস্ততা থেকে একটি বাস্তব পরিত্রাণ হয়ে ওঠে। কিন্তু আপনি ঘুমাতে পারবেন না, আপনি টস করে ঘুরবেন এবং হালকা হতে শুরু করলে ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হয়। সকালে, পর্যাপ্ত ঘুম ছাড়াই, আপনি খারাপ মেজাজে কাজ করতে যান। ঘুমের ওষুধ ছাড়া ঘুম না আসলে কীভাবে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে হয় তা আমরা বলব।

আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন তবে কীভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন - বিছানার জন্য শোবার ঘরটি সঠিকভাবে প্রস্তুত করুন

বেডরুমটি আরাম এবং নীরবতার জায়গা। স্বাভাবিক ঘুমের জন্য ঘর প্রস্তুত করুন:

• ঘুমাতে যাওয়ার আগে ঘরে বাতাস চলাচল করতে ভুলবেন না। ঠাসাঠাসিতা এবং উচ্চ তাপমাত্রা অনিদ্রা এবং দুঃস্বপ্নের কারণ হবে। গ্রীষ্মে, সারা রাত জানালা খোলা রেখে দিন;
• বিছানায় মনোযোগ দিন। প্রাকৃতিক উপকরণ থেকে তৈরি বিছানা ব্যবহার করুন। এটিকে সমানভাবে এবং মসৃণভাবে ঢেকে দিন - পিণ্ড বা ভাঁজ ছাড়াই। একটি ছোট, আরামদায়ক বালিশ এবং একটি কম্বল চয়ন করুন যা খুব গরম নয়;
• জানালার পর্দা আঁকুন। আমার চোখের সামনে জ্বলজ্বল করছে চাঁদের আলোবা একটি প্রদীপের প্রতিফলন রাস্তার বাতিঘুমানোর অনুমতি নেই;
• শোবার ঘর থেকে ফুল নিয়ে যান। অনেক গাছপালা ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করে;
• যদি শব্দ আপনাকে ঘুমাতে বাধা দেয় তবে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করুন;
• বিছানায় আপনার ঘুমানোর অবস্থান পরিবর্তন করুন। অন্য দিকে বা আপনার পিছনে উপর রোল;
• ঘুমানোর আগে বিছানায় শান্ত সঙ্গীত শুনুন। কল্পনা করুন যে কীভাবে আপনার মা আপনাকে ছোটবেলায় একটি লুলাবি গেয়েছিলেন এবং আপনি অবিলম্বে ঘুমিয়ে পড়বেন।

আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন তবে কীভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন - অনিদ্রার কারণের সাথে লড়াই করা

কেন আপনার ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে তা নির্ধারণ করুন। অনিদ্রার কারণ হতে পারে:

• বিছানার আগে একটি হৃদয়গ্রাহী ডিনার। ঘুমানোর আগে চা, কফি এবং পেটে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন। এক গ্লাস কেফির পান করুন বা হালকা সালাদ খান;
• গুরুতর শারীরিক কার্যকলাপ বা মানসিক কষ্ট। আপনি যদি দিনের বেলায় একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতির সম্মুখীন হন, তাহলে বিছানায় আপনার মাথায় অনুপ্রবেশকারী চিন্তাভাবনাগুলি হামাগুড়ি দেবে। কিছু না ভাবার চেষ্টা করুন, আপনি এখনও রাতে সমস্যার সমাধান করতে পারবেন না। ভারী শারীরিক কাজ এছাড়াও শয়নকাল আগে contraindicated হয়;
• ভুল দৈনন্দিন রুটিন। সন্ধ্যায় এক ঘণ্টা আগে ঘুমাতে এবং সকালে এক ঘণ্টা আগে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। অভ্যাসটি দ্রুত বিকশিত হবে, এবং সন্ধ্যার মধ্যে আপনি আনন্দদায়কভাবে ক্লান্ত বোধ করবেন;
• তাজা বাতাসে হাঁটার অভাব। আপনি কি সারাদিন একটি স্টাফ অফিসে বসে আছেন, সবেমাত্র বাইরে ছিলেন এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে চান? যেকোনো আবহাওয়ায় ঘুমানোর আগে একটু হাঁটাহাঁটি করুন। তাজা বাতাস শরীরের উপর একটি শিথিল প্রভাব ফেলবে, এবং আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন;
• ঘুমানোর আগে টিভি প্রোগ্রাম দেখা। ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে টিভি দেখবেন না, বিশেষ করে হরর ফিল্ম। একটি রোমান্টিক গল্প পড়া ভাল;
• রোগ অন্য সব ব্যর্থ হলে, একটি ক্লিনিকে পরীক্ষা করান। অনেক রোগই অনিদ্রা সৃষ্টি করে।

আপনি ঘুমাতে না পারলে কীভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন - একটি কার্যকর কৌশল

শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে। প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিন এবং বিছানায় শুতে যাওয়ার আগে ব্যায়াম করুন:

• আরামে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন;
• আপনার জিভের ডগা দিয়ে আপনার মুখের ছাদ স্পর্শ করুন;
• চারটি গণনা করুন এবং আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন;
• 7 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন;
• আপনার জিহ্বাকে একই অবস্থানে ছেড়ে দিন এবং আট পর্যন্ত গণনা করে আপনার খোলা মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

পদ্ধতিটি 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পুনরাবৃত্তিগুলি 8-10 বার বাড়ান এবং আপনি কোনও সমস্যা ছাড়াই ঘুমিয়ে পড়তে সক্ষম হবেন।

আপনি ঘুমাতে না পারলে কীভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন - লোক রেসিপি

দাদির রেসিপিগুলির মধ্যে রয়েছে মধু সহ এক গ্লাস উষ্ণ দুধ, বিছানার আগে ক্যামোমাইল চা, হপ শঙ্কু দিয়ে স্নান এবং এমনকি পপি বীজ দিয়ে বান। ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে স্নান করুন, তারা উত্তেজনা দূর করতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সহায়তা করে। সহায়ক টিপস:

• মধ্যে ধোয়া গরম জলশোবার সময় 20 মিনিট আগে পা;
• আপনার পায়ে গরম জল দিয়ে একটি হিটিং প্যাড লাগান;
• রাতে কিছু ওয়াইন পান;
• আপনার পরিবারের সদস্যদের বিছানায় মাথা ম্যাসাজ করতে বলুন;
• মাদারওয়ার্ট এবং ভ্যালেরিয়ান টিংচার সমান অনুপাতে মিশিয়ে ঘুমানোর আগে পান করুন। পুদিনা, লেবু বালাম এবং থাইমের ক্বাথও একটি শিথিল এবং শান্ত প্রভাব ফেলে;
• কিউই বা কলা খান। তারা এন্ডোরফিন সমৃদ্ধ এবং ভাল ঘুম প্রচার করে।

ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ঘুমের বড়ি খাবেন না। আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন এবং সমস্ত পদ্ধতি চেষ্টা করে থাকেন তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং তিনি আপনাকে চিকিত্সার পরামর্শ দেবেন। প্রতিদিনের রুটিন অনুসরণ করুন, বিছানার আগে হাঁটাহাঁটি করুন এবং সমস্ত উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা দূর করুন এবং আপনি দ্রুত মরফিয়াসের বাহুতে পড়বেন।

গড়পড়তা মানুষ তার জীবনের এক তৃতীয়াংশের বেশি ঘুমিয়ে কাটায়। কিন্তু এই আপনাকে বোকা না. শরীর ঘুমিয়ে থাকলে, এর মানে এই নয় যে আমাদের শরীর ধীর হয়ে যায়।

ঘুমের সময়, শরীর নিজেকে পুনরুদ্ধার করে, তাই আমরা সতেজ এবং বিশ্রাম নিয়ে জেগে উঠি। আপনি যদি সারা রাত টস করেন এবং ঘুরান, তাহলে এটি আপনার বিচার, উত্পাদনশীলতা এবং পরের দিন তথ্য ধরে রাখার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। সময়ের সাথে সাথে, এটি ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং ধ্রুবক খারাপ মেজাজের বিকাশে অবদান রাখে।

এখানে আমরা এমন কিছু ভুল করি যা ভালো ঘুমের জন্য সহায়ক নয়।

ঘুম না আসলে কিভাবে ঘুমাবো

1. ঠান্ডা পায়ে বিছানায় যাবেন না

ঠাণ্ডা পা ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, তাই ঘুমানোর আগে হিটিং প্যাড বা মোজা দিয়ে পা গরম করা ভালো।

2. বিছানার জন্য প্রস্তুত হন

প্রতিষ্ঠিত রুটিন ঘুমিয়ে পড়ার অভ্যাস গড়ে তুলবে, ঠিক যেমন আপনি আপনার দাঁত ব্রাশ করতে বা আপনার মুখ ধোয়ার অভ্যাস করেন।

3. ঘুমানোর 4 ঘন্টা আগে কফি পান করা এড়িয়ে চলুন

ক্যাফেইন নেতিবাচকভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ জাগ্রত রাখে।

4. নির্দিষ্ট ঘুমের অবস্থান এড়িয়ে চলুন

বিশেষজ্ঞরা আপনার বাম দিকে ঘুমানোর পরামর্শ দেন, কারণ এই অবস্থানে আপনার শরীর ভালোভাবে বিশ্রাম নেয়।

5. বিছানা থেকে ইলেকট্রনিক ডিভাইস দূরে রাখুন

আপনাকে প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে যাতে আপনার মস্তিষ্ক সেই অনুযায়ী প্রস্তুত থাকে।

ঘুমানোর আগে স্মার্টফোন বা ট্যাবলেটের দিকে তাকালে নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে কারণ উজ্জ্বল আলোপর্দা ঘুমিয়ে পড়া থেকে মস্তিষ্ক বাধা দেয়.

কিভাবে সঠিকভাবে ঘুমাতে হবে

6. ঘুমানোর আগেও পড়া উচিত নয়।

শোবার আগে পড়া আপনাকে আরও বেশি সময় জাগিয়ে রাখে বলে জানা যায়।

7. উজ্জ্বল অ্যালার্ম ঘড়ি এড়িয়ে চলুন

আপনার অ্যালার্ম স্ক্রীনের আলো একটি ধ্রুবক বিক্ষিপ্ত হতে পারে এবং আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে আপনি সকালে কম বিশ্রাম অনুভব করেন।

8. ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে তরল পান করবেন না।

আপনি যদি ঘুমানোর 1-2 ঘন্টা আগে জল পান করেন তবে আপনি টয়লেটে যাওয়ার জন্য 2-3 বার জেগে উঠবেন।

9. দিনের বেলা ঘুমানো এড়িয়ে চলুন

দিনের বেলা ঘুমালে আপনি আপনার উচিত তার চেয়ে বেশি সময় ধরে বিশ্রাম বোধ করতে সাহায্য করে এবং আপনার ঘুম থেকে ওঠার রুটিন পরিবর্তন করে।

10. একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য আপনার গদি পরিবর্তন করুন।

একটি ভাল গদি আপনার একটি ভাল রাতের ঘুম পান তা নিশ্চিত করার জন্য অপরিহার্য যাতে আপনি ঘুম থেকে উঠে বিশ্রাম এবং শক্তি অনুভব করেন।

11. ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে খাবেন না

আপনি যখন ভরা পেট নিয়ে বিছানায় যান, আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন না কারণ হজম প্রক্রিয়া আপনার শরীরকে জেগে থাকতে বাধ্য করে।

12. বিছানার আগে ব্যায়াম করবেন না

আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনার শরীর অ্যাড্রেনালিন দিয়ে পূর্ণ হয় এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে বাধা দেয়।

কিভাবে 1 মিনিটে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন?

একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে এক মিনিটেরও কম সময়ে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে।

"4-7-8" ব্যায়ামটি একটি প্রাচীন ভারতীয় অনুশীলন থেকে নেওয়া হয়েছে এবং আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।

4 সেকেন্ডের জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন

7 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন

8 সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন

উদ্বেগ এবং চাপ অনুপযুক্ত শ্বাসের দিকে পরিচালিত করে, যার ফলে এটি ছোট এবং অগভীর হয়ে যায়। আপনার ইনহেলেশন বৃদ্ধি করে, আপনি আরও অক্সিজেন শ্বাস নেন, তারপরে এটি আপনার রক্ত ​​​​প্রবাহে আরও ভালভাবে প্রবেশ করতে দেয় এবং কার্যকরভাবে আপনার ফুসফুস থেকে কার্বন ডাই অক্সাইড অপসারণ করে।

এই পদ্ধতিটি হৃদস্পন্দনকে ধীর করে দেয়, স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করে এবং একটি হালকা প্রশান্তিদায়ক প্রভাব ফেলে।

আমরা সবাই জানি যে ঘুমের সময়কাল মানসিক এবং একটি বড় ভূমিকা পালন করে শারীরিক স্বাস্থ্যযাইহোক, আমাদের ঘুমের অবস্থানও আমাদের সুস্থতার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

বিশেষজ্ঞদের মতে, এমন একটি ঘুমের অবস্থান রয়েছে যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ উপকারী।

দেখা যাচ্ছে যে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির অবস্থানের কারণে বাম দিকে ঘুমালে হজম, পিঠ এবং হার্টের জন্য ভাল। এখানে এই ঘুমের অবস্থানের কিছু সুবিধা রয়েছে:

কোন দিকে ঘুমানো ভাল?

আপনার বাম দিকে ঘুমালে লিম্ফ্যাটিক সিস্টেম শক্তিশালী হয়

আপনার বাম দিকে ঘুমালে আপনার শরীরকে লিম্ফ তরল আরও ভাল ফিল্টার করতে দেয়, যেহেতু শরীরের বাম দিকটি প্রভাবশালী লিম্ফ্যাটিক দিক।
পশ্চিমা বিজ্ঞানীরা আরও দেখেছেন যে বাম দিকে ঘুমানো শরীরকে মস্তিষ্কের বর্জ্য পদার্থগুলিকে আরও ভালভাবে প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করে, যখন ডান দিকে ঘুমালে তা লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।

বাম দিকে কাত হয়ে ঘুমালে হজমশক্তি ভালো হয়

সাধারণ মাধ্যাকর্ষণ শক্তির কারণে ডান দিকে ঘুমানোর চেয়ে বাম দিকে ঘুমানো ভালো। আপনি যখন আপনার বাম দিকে শুয়ে থাকেন, তখন খাবারের বর্জ্য বৃহৎ অন্ত্রের মধ্য দিয়ে সহজে চলে যায় এবং ফলস্বরূপ, সকালে আপনার মলত্যাগ সহজ হয়। এটি পাকস্থলী এবং অগ্ন্যাশয়কে আরও উপযুক্ত অবস্থানে থাকতে দেয় (পাকস্থলী বাম দিকে), এবং অগ্ন্যাশয় এনজাইমগুলির আরও ভাল উত্পাদনকে উত্সাহ দেয়।

আপনার বাম দিকে ঘুমানো আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল

চিকিত্সকরা দীর্ঘদিন ধরে গর্ভবতী মহিলাদের হার্টে সঞ্চালন উন্নত করতে তাদের বাম দিকে ঘুমানোর পরামর্শ দিয়েছেন। আপনি গর্ভবতী না হলেও, আপনার বাম দিকে ঘুমালে আপনার হৃদয় থেকে কিছু চাপ দূর করতে সাহায্য করতে পারে, কারণ মাধ্যাকর্ষণ লিম্ফ্যাটিক নিষ্কাশন এবং ধমনী সঞ্চালনকে হৃদয় থেকে দূরে সরিয়ে দেয়।

তবে হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য কোন দিকে ঘুমানো ভালো তা নিয়ে বিশেষজ্ঞদের মধ্যে এখনও বিতর্ক রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘস্থায়ী হার্ট ফেইলিওর এবং যাদের হার্ট অ্যাটাক হয়েছে তাদের ডান দিকে ঘুমানো ভাল।

গর্ভাবস্থায় কিভাবে ঘুমাবেন?

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বাম দিকে ঘুমানো সর্বোত্তম

বাম দিকে ঘুমানো শুধুমাত্র গর্ভবতী মহিলাদের রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে না, তবে পিঠের চাপ থেকে মুক্তি দেয়, জরায়ু দ্বারা লিভারের সংকোচন প্রতিরোধ করে এবং জরায়ু, কিডনি এবং ভ্রূণে রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করে। এই কারণে, ডাক্তাররা প্রায়ই গর্ভাবস্থায় আপনার বাম দিকে ঘুমানোর পরামর্শ দেন।

বাম দিকে কাত হয়ে ঘুমালে বুকজ্বালা কম হয়

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার বাম দিকে শুয়ে থাকা অ্যাসিড রিফ্লাক্সের লক্ষণগুলিকে হ্রাস করে। এটি আবার পেট বাম দিকে থাকার কারণে। বিপরীতভাবে, আপনার ডান দিকে শুয়ে থাকা আপনার অম্বলের লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।

প্রভাব প্রায় অবিলম্বে ঘটে, তাই আপনি যদি খাওয়ার পরে অম্বল অনুভব করেন তবে আপনার বাম দিকে 10 মিনিটের জন্য শুয়ে থাকুন।

বাম দিকে কাত হয়ে ঘুমালে পিঠের ব্যথা উপশম হয়

দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথায় ভুগছেন এমন লোকেরা তাদের বাম দিকে ঘুমালে ব্যাপকভাবে উপকৃত হতে পারে, কারণ এটি মেরুদণ্ডের উপর চাপ কমাতে সাহায্য করে। স্বাচ্ছন্দ্যের অনুভূতি একটি আরামদায়ক ঘুমের দিকে নিয়ে যাবে।

বাম দিকে কাত হয়ে ঘুমালে রক্ত ​​চলাচলে সাহায্য করে

আপনার যদি ভ্যারোজোজ শিরা থাকে তবে আপনি আপনার বাম দিকে ঘুমাতে চাইতে পারেন, কারণ এটি শরীরের ডানদিকে অবস্থিত ভেনা কাভা, প্রধান শিরার উপর চাপ কমিয়ে রক্ত ​​সঞ্চালনকে উন্নত করে।

আপনার ডান দিকে ঘুমানো সম্ভব?

যদিও আপনার বাম দিকে ঘুমানোর জন্য অনেক কিছু বলার আছে, এটি লক্ষণীয় যে হৃদরোগ, স্লিপ অ্যাপনিয়া, গ্লুকোমা এবং কারপাল টানেল সিনড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তিদের তাদের বাম পাশে ঘুমানোর বিষয়ে সতর্ক হওয়া উচিত এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

ঘুমানোর সময় কীভাবে আপনার অবস্থান পরিবর্তন করবেন?

আপনি যদি আপনার বাম পাশে ঘুমাতে শিখতে চান তবে এই অভ্যাসটি তৈরি করতে কিছুটা সময় লাগতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পারেন আপনার পিঠের নীচে একটি বালিশ রাখুনঅন্য দিকে রোল করা আপনার পক্ষে কঠিন করতে।

আপনিও চেষ্টা করে দেখতে পারেন বিছানার অন্য পাশে ঘুমাও, তাই আপনার অবস্থান এতটা অস্বাভাবিক মনে হবে না।

এটা মনোযোগ দিতে গুরুত্বপূর্ণ গদি, যার উপর আপনি ঘুমান। যেহেতু আপনার পাশে ঘুমালে আপনার নিতম্ব এবং কাঁধের উপর চাপ পড়ে, তাই এই জায়গাগুলিতে চাপ কমাতে একটি নরম গদি বেছে নেওয়া ভাল।

তবে অবশ্যই, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি গদিতে এবং একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে কতটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, কারণ এটিই আপনাকে নিশ্চিন্তে ঘুমাতে এবং সতেজ হয়ে জেগে উঠতে সহায়তা করবে।

" " বিভাগে নতুন নিবন্ধ এবং ফটোগ্রাফ:

ফটোতে আকর্ষণীয় খবর মিস করবেন না:

এমনকি একটি কঠিন পরেও ঘুমিয়ে পড়ার সমস্যাটির চেয়ে অপ্রীতিকর কিছু নেই একটি কঠিন দিন আছে. স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং অত্যাবশ্যক শক্তি পুনরুদ্ধার করার জন্য শান্তিপূর্ণ ঘুম প্রয়োজন এবং এর অনুপস্থিতি খাদ্যের অভাবের চেয়ে অনেক দ্রুত মৃত্যু ঘটাতে পারে। এটি ঘনত্ব এবং স্মৃতির সাথে সম্পর্কিত অনেক সমস্যা সৃষ্টি করে এবং কখনও কখনও স্নায়বিক ব্যাধি সৃষ্টি করে। যখন আরেকটি কঠিন ঘুমহীন রাত আসে, তখন একজন ব্যক্তি কীভাবে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে হয় সেই প্রশ্নের উত্তর খুঁজতে শুরু করেন।

সব দেখান

কিভাবে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়া যায়?

এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার সময়, চিন্তাটি প্রায়শই ঘুমের ওষুধের দিকে আসে। এই ধরনের ওষুধগুলি শুধুমাত্র ঘুমিয়ে পড়ার অসুবিধার প্রভাবগুলিকে চিকিত্সা করে, তাই তারা মাঝে মাঝে এবং স্বল্পমেয়াদী অনিদ্রার জন্য কার্যকর হতে পারে।

ঘুমাতে না পারলে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য কী করবেন:

• বৈদ্যুতিক যন্ত্রপাতি এবং গ্যাজেটগুলির অপারেশন দ্বারা একটি বিশ্রামের ঘুম ব্যাহত হতে পারে। তাই শোবার ঘর থেকে কম্পিউটার, টেলিভিশন এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক যন্ত্রপাতি সরিয়ে ফেলুন। তারা বাতাসের প্রতিকূল ionization তৈরি করে এবং কাজের সাথে সম্পর্কিত। শয়নকক্ষ শিথিলকরণের সাথে যুক্ত হওয়া উচিত, দায়িত্ব নয়।
• উঠার এবং একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন, এমনকি সপ্তাহান্তে।
• প্রতি সন্ধ্যায়, বিছানায় যাওয়ার আগে একই ক্রিয়াগুলি করুন: ঝরনা করুন, আপনার চুল ধুয়ে ফেলুন, আপনার দাঁত ব্রাশ করুন বা অন্যান্য ছোট রুটিন করুন (জৈবিক চক্রের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকার জন্য শরীরকে একটি নির্দিষ্ট আচারের সাথে সুর করা)।
• ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে হাঁটুন।
• প্রশান্তিদায়ক এবং আরামদায়ক অপরিহার্য তেল সহ একটি উষ্ণ, আরামদায়ক স্নান একটি শান্তিপূর্ণ বিশ্রাম নিশ্চিত করবে।
• একটি হালকা ডিনার করুন এবং শোবার আগে 2-3 ঘন্টা আগে, দেরী স্ন্যাকসকে "স্টপ" বলুন। রাতের খাবারের জন্য, ট্রিপটোফেনযুক্ত খাবার বেছে নিন (মাছ, মুরগি, এক চা চামচ মধু সহ উষ্ণ দুধ, একটু ডার্ক চকলেট)। ডায়েটে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি 6 সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত কারণ তারা শান্ত করে (শস্য, বাদাম, সবুজ শাকসবজি)।
• রাতে ভালো ঘুম পেতে হলে রাতে হরর বা অ্যাকশন ফিল্ম না দেখাই ভালো।
• সন্ধ্যায় খারাপ জিনিস সম্পর্কে চিন্তা করবেন না, আতঙ্কিত হবেন না: কী করবেন আরো মানুষনার্ভাস, একটি শান্তিপূর্ণ, স্বাস্থ্যকর ঘুমে পড়া আরও কঠিন হবে।

এটা অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ঘুমের ব্যাধি মানসিক এবং সাইকোসোমাটিক ডিসঅর্ডার বা মেলাটোনিনের অভাবের লক্ষণ হতে পারে। অতএব, যদি ঘুমের সমস্যা দীর্ঘ সময়ের জন্য অব্যাহত থাকে, তবে ডাক্তারের কাছে অবিলম্বে পরিদর্শন নির্দেশিত হয়।

শোবার ঘরে একটি ভাল পরিবেশ হল মানসম্পন্ন ঘুমের প্রধান শর্ত:

• এটা পরিষ্কার এবং বজায় রাখা প্রয়োজন তাজা বাতাসশোবার ঘরে যদি এটিতে ধাতব-প্লাস্টিকের জানালা থাকে তবে বিশ্রামের ঘুমের জন্য এটি একটি ভাল এয়ার কন্ডিশনার দিয়ে সজ্জিত করা ভাল, যা বাতাসকে ফিল্টার করার সময় ঘরে সঠিক তাপমাত্রা বজায় রাখবে এবং পর্যাপ্ত বায়ুচলাচল সরবরাহ করবে।
• বেডরুমে প্রচুর পরিমাণে গাছপালা থাকা অবাঞ্ছিত। তাদের মধ্যে কিছু গন্ধ নেতিবাচকভাবে স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে, বিশেষ করে যদি আপনার অ্যালার্জি থাকে।
• বেডরুমের তাপমাত্রা প্রায় 18-21 ডিগ্রি হওয়া উচিত।
• বিছানায় যাওয়ার আগে এবং সারা দিন পছন্দ করে, অ্যালকোহল, কফি বা শক্তিশালী চা পান করবেন না। ঘুমানোর আগে আপনার পানীয়ের সংখ্যা সীমিত করা উচিত যাতে আপনাকে রাতে টয়লেটে যেতে না হয়।
• সন্ধ্যায় শোবার ঘরের জানালা খুলে দিন যাতে তাজা বাতাস আসে।
• একটি উপযুক্ত আরামদায়ক গদি চয়ন করুন যা একটি আরামদায়ক এবং আরামদায়ক ঘুম নিশ্চিত করবে।
• মানসম্পন্ন বিছানা এবং বালিশের কেস কিনুন - শ্বাস-প্রশ্বাসযোগ্য উপকরণ থেকে তৈরি যা অতিরিক্ত গরম এবং ঘামের কারণ হয় না। শোবার ঘরে আরাম এখন একটি অগ্রাধিকার। দেয়াল এবং আসবাবপত্রের রং সম্পর্কে চিন্তা করুন যাতে বেডরুমটি একটি মনোরম ছাপ তৈরি করে, আপনাকে শিথিল করতে উত্সাহিত করে।

আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হলে, আপনি অনুভব করছেন কিনা তা নিয়ে ভাবতে হবে ইদানীংঅনেক চাপ। এটি অনিদ্রার সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি। নেতিবাচক অবস্থার সাথে কীভাবে মোকাবেলা করা যায় তা নির্ধারণ করার জন্য যত্ন নেওয়া উচিত। লেবু বাম বা সেন্ট জনস ওয়ার্টের সাথে ভেষজ চা উপকারী হবে।

অ্যালকোহল পান করার সময় ঘুমানো

অত্যধিক মদ্যপান থেকে একটি হ্যাংওভার পর্যায়গুলির ক্রম এবং সময়কালকে বাধাগ্রস্ত করে এবং ঘুমিয়ে পড়ার জন্য প্রয়োজনীয় মোট সময় (বিলম্বিততা) পরিবর্তন করে ঘুমের গুণমানে হস্তক্ষেপ করে।

ঘুমিয়ে পড়ার আগে অ্যালকোহল খাওয়া, তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়ার জন্য প্রাথমিক উদ্দীপনা পরে, ঘুমের প্রয়োজনীয় সময় কমিয়ে দেয়। অ্যালকোহলের প্রশান্তিদায়ক প্রভাবের কারণে, অনিদ্রায় আক্রান্ত অনেক লোক ঘুমের জন্য এটি পান করে। যাইহোক, ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে নেওয়া অ্যালকোহল ঘুমের দ্বিতীয়ার্ধে হস্তক্ষেপ করে। একজন ব্যক্তি অস্থিরভাবে ঘুমায়, জেগে ওঠে এবং আবার ঘুমিয়ে পড়ে। ঘুমের ব্যাঘাত সারাদিনে ক্লান্তি এবং তন্দ্রা হতে পারে।

বয়স্ক লোকেরা বিশেষ করে ঝুঁকির মধ্যে থাকে কারণ একই পরিমাণ অ্যালকোহল সেবন করার পরে তাদের রক্তে এবং মস্তিষ্কে কম বয়সীদের তুলনায় উচ্চ মাত্রায় অ্যালকোহল থাকে। ঘুমানোর আগে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অ্যালকোহল সেবনের ফলে ভারসাম্যের সমস্যা হয়, যা রাতে হাঁটার সময় পড়ে যাওয়ার এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

শোবার আগে কমপক্ষে 6 ঘন্টা আগে পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল খাওয়া ঘুমের দ্বিতীয়ার্ধে অনিদ্রা বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।



ভালো ঘুমের জন্য অ্যারোমাথেরাপি

অনেকগুলি প্রয়োজনীয় তেল রয়েছে যা ঘুম, শিথিলতা এবং স্ট্রেস উপশমে সহায়তা করে:

1. 1. জুনিপার তেলের একটি শান্ত প্রভাব রয়েছে, ঘুমের ব্যাধি দূর করতে সাহায্য করে। একটি সন্ধ্যায় স্নানের জন্য, 5-7 ফোঁটা অপরিহার্য তেল যোগ করুন বা অ্যারোমাথেরাপির জন্য জল দিয়ে এটি পাতলা করুন।
2. 2. জিরা তেল একটি শিথিল প্রভাব আছে. এর সুবিধা হল একটি হালকা প্রশান্তিদায়ক প্রভাব।
3. 3. স্নানে যোগ করা ল্যাভেন্ডার তেল আপনাকে স্বাস্থ্যকর ঘুম উপভোগ করতে দেবে। এটি একটি শান্ত প্রভাব ফেলে এবং স্নায়বিকতা এবং ভয়ের বিরুদ্ধে লড়াই করে।
4. 4. মারজোরাম এসেনশিয়াল অয়েল, এর শক্তিশালী প্রশান্তিদায়ক বৈশিষ্ট্যের জন্য ধন্যবাদ, আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।



অ্যান্ড্রু ওয়েইলের আরইএম ঘুম

আমেরিকান ডাক্তার অ্যান্ড্রু ওয়েইল একটি বিশেষ শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতির পেটেন্ট করেছেন যা আপনাকে মাত্র 5 মিনিটে ঘুমিয়ে পড়তে দেয়।

4-7-8 শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং শরীরের উত্তেজনা কমায়। এটি একটি মোটামুটি সহজ কৌশল যা বেশি সময় নেয় না এবং কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।

প্রথমে, আপনাকে আপনার মুখ দিয়ে বাতাস ত্যাগ করতে হবে এবং একটি টানা-আউট উচ্চারণ করতে হবে "si-i-i-i..." তারপর, আপনার মুখ বন্ধ রেখে, শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার নাক দিয়ে বাতাস নেওয়া হয়, আপনাকে চারটি গণনা করতে হবে; মাথা তারপরে আপনি আপনার শ্বাস ধরে রাখুন - আপনাকে সাতটি গণনা করতে হবে। তারপরে আপনাকে আট সেকেন্ডের জন্য একেবারে শেষ পর্যন্ত বাতাসকে তীব্রভাবে শ্বাস ছাড়তে হবে। মোট চারটি ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার জন্য চক্রটি তিনবার পুনরাবৃত্তি হয়। এটা মনে রাখতে হবে যে বাতাস সবসময় নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া হয় এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ফেলা হয়। এক্ষেত্রে জিহ্বার অগ্রভাগ তালুর সামনে রাখা হয়।

কীভাবে বাড়ির বাইরে ঘুমিয়ে পড়ার গতি বাড়ানো যায়?

যদি আপনাকে ঘন ঘন ভ্রমণ করতে হয় এবং এটি মানসিক চাপ সৃষ্টি করে, তবে ঘুমের অভাব মেজাজ পরিবর্তনের কারণ হতে পারে। তাই কিছু ব্যবহার করা মূল্যবান কার্যকর উপায়আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করুন এবং শান্তিতে ঘুমিয়ে পড়ুন।

1. 1. আপনার নিজের বালিশ বহন. একটি পরিচিত গন্ধ মস্তিষ্ককে বোঝাতে সাহায্য করে যে এটি বাড়ি থেকে খুব বেশি দূরে নয় এবং নিজের বিছানায়।
2. 2. এমন হোটেলগুলি সন্ধান করুন যেগুলি অন্তত আপনার নিজের বেডরুমের মতো।
3. 3. একটি হেডব্যান্ড এবং earplugs পরেন.
4. 4. আপনার ফোনে একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন যা প্রশান্তিদায়ক সুর বাজাবে।
5. 5. ঘুমানোর অন্তত দেড় ঘণ্টা আগে কম্পিউটার এবং স্মার্টফোনে কাজ ছেড়ে দিন। মনিটরের ঠান্ডা আলো নেতিবাচকভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে। উপরন্তু, চেকিং ইমেইলবা বার্তাগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে শরীরের চাপের মাত্রা বাড়ায় এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
6. 6. বিছানা আগে একটি উষ্ণ ঝরনা এছাড়াও সাহায্য করা উচিত. যাইহোক, আপনার খুব ঠান্ডা ঘরে ঘুমানো উচিত নয়: মানুষের শরীর +18 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় সর্বোত্তম প্রতিক্রিয়া জানায়।

শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের ঘুমের ব্যাধিগুলির চিকিত্সা

স্বাস্থ্যকর, ভালো ঘুম শিশুদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি সঠিক শারীরিক ও মানসিক বিকাশকে উৎসাহিত করে। বিশ্রামের সময়, হরমোন নিঃসৃত হয় যা টিস্যু পুনর্নবীকরণকে উদ্দীপিত করে।

প্রতিদিনের ঘুমের চাহিদা ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, তবে প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে তা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।

এটি জোর দেওয়া উচিত যে ঘুমিয়ে পড়ার সমস্যাটি 15-19 বছর বয়সী তরুণদের জন্য বেশি প্রাসঙ্গিক। এই ধরনের কিশোর-কিশোরীরা কেবল খারাপ বিকাশ করে না, বিভিন্ন মানসিক ব্যাধিতেও ভুগছে। তারা প্রায়ই হাইপারঅ্যাকটিভ এবং আক্রমণাত্মক হয়।

নবজাতক সাধারণত দিনে 16-17 ঘন্টা ঘুমায়। ছোট বাচ্চাদের অনিদ্রার ক্ষেত্রে, কারণ খুঁজে বের করা খুব কঠিন, বিশেষ করে কারণ তারা সরাসরি বলতে পারে না যে তারা অসুস্থ নাকি অসুস্থ। অতএব, আপনার প্রথমে একটি শিশুর মধ্যে অনিদ্রার কারণ কী তা খুঁজে বের করা উচিত। যদি শিশুকে খাওয়ানো হয় এবং পরিষ্কার করা হয়, তবে আপনার বিবেচনা করা উচিত যে সে কোলিক রোগে ভুগছে কিনা।

নবজাতক এবং শিশুদের ক্ষেত্রে, ঘুমিয়ে পড়ার সমস্যা সমাধানের জন্য তাদের দিন এবং রাতের পার্থক্য শেখানো গুরুত্বপূর্ণ।

শিশুদের মধ্যে অনিদ্রার গুরুতর পরিণতি রয়েছে, বিশেষ করে যদি সমস্যাটি বাবা-মায়ের দ্বারা সমাধান করা না হয়। দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের সমস্যা হতাশা, নিউরোসিস এবং উদ্বেগের দিকে একটি পদক্ষেপ।

শিশুদের মধ্যে অনিদ্রা মোকাবেলা কিভাবে?

প্রয়োজনীয় ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি (সন্তানের বয়স এবং তার চাহিদা বিবেচনায় নেওয়া) যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর ঘুম নিশ্চিত করতে, আপনার প্রয়োজন:

• ঘুমিয়ে পড়ার পদ্ধতিতে একটি রুটিন প্রবর্তন করা। সর্বদা একই সময়ে একই ক্রিয়াগুলি করুন এবং এই পদ্ধতিতে অপ্রত্যাশিত পরিবর্তন না করার চেষ্টা করুন। একটি আচরণ ভিত্তিক প্রক্রিয়া শিশুকে তাদের শরীরের ঘড়ি সামঞ্জস্য করতে, তাদের ছন্দকে শান্ত করতে এবং তাদের ঘুমের উপর নিয়ন্ত্রণ পেতে সক্ষম করতে গুরুত্বপূর্ণ।
• হালকা রাতের খাবার। চিনি পরিহার করা উচিত কারণ এটি শিশুদের অতিরিক্ত শক্তি দেয়। তাদের ক্যাফেইনযুক্ত খাবার যেমন চা, কফি বা কার্বনেটেড পানীয় খাওয়া বা পান করা উচিত নয়।
• বিছানার আগে গেমস বাঞ্ছনীয় নয়। গেমস একটি শিশুকে অতিরিক্ত উত্তেজিত করতে পারে।
• তাড়াতাড়ি শয়নকাল। বাচ্চাদের দিনে 9 থেকে 10 ঘন্টা ঘুমানো দরকার, তাই তাদের তাড়াতাড়ি বিছানায় পাঠানো উচিত। 20:00 - ভাল সময়ঘুমিয়ে পড়ার জন্য
• বিছানার আগে আপনার সন্তানকে তার প্রিয় খেলনা দিতে হবে।
• শান্ত পরিবেশে একটি রূপকথার গল্প পড়ুন। শিশুকে শিথিল করতে এবং উত্তেজনা এড়াতে আপনার শান্তভাবে কথা বলা উচিত। যখন এটি সুবিধাজনক হয়, আপনি রুম ছেড়ে যেতে পারেন।
• নিশ্চিত করুন যে ঘরটি শান্ত এবং অন্ধকার। শিশুদের মধ্যে অনিদ্রা মোকাবেলায় আবছা আলো গুরুত্বপূর্ণ। জৈবিক ঘড়ি পরিস্থিতি দ্বারা প্রভাবিত হয় পরিবেশ. অন্ধকার হলে, আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে বলে যে এটি ঘুমানোর সময়, কিন্তু উজ্জ্বল আলো স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
• যদি শিশুটি কান্নাকাটি শুরু করে, আপনি অবিলম্বে ফিরে আসবেন না, তবে শিশুকে শান্ত করার জন্য ঘরে প্রবেশ করার আগে কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন।
• ঘুমানোর আগে আপনাকে অ্যাকশন বা হরর ফিল্ম দেখার অনুমতি দেওয়া উচিত নয়।

বাচ্চাদের মধ্যে অনিদ্রার ফলে কালো বৃত্ত দেখা দেয়, গাঢ় রং হয়, মনোযোগ দিতে অসুবিধা হয় এবং খারাপ একাডেমিক পারফরম্যান্স। নিয়মিত ঘুমের অভাব বিরক্তি, মেজাজের পরিবর্তন এবং মনে রাখতে অসুবিধার কারণ হয়। এই সমস্ত লক্ষণগুলি উত্পাদনশীলতা হ্রাস এবং দরিদ্র শিক্ষার ফলাফলের দিকে পরিচালিত করে।

কীভাবে গর্ভাবস্থায় অনিদ্রা দূর করবেন

গর্ভাবস্থা প্রতিটি মহিলার জীবনের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়। এই সময়ে শরীরের শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলি ঘুমের গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে, বিশেষ করে দ্রুত পরিবর্তনশীল হরমোনের মাত্রা (ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরন)। গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে, ঘুমের সমস্যা হতে পারে বিভিন্ন ব্যথা, বমি বমি ভাব, ভ্রূণের নড়াচড়া এবং অম্বল, পেশী ক্র্যাম্প এবং মানসিক অবস্থা, যেমন বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং দুঃখ।

ঘুমের উন্নতির জন্য, যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ সঠিক প্রস্তুতিশয়নকক্ষ ঘরের তাপমাত্রা +21 ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি হওয়া উচিত নয়। বিদেশী গন্ধ এবং শুষ্ক বায়ু গর্ভাবস্থায় অস্থির ঘুমে অবদান রাখতে পারে।

আরামদায়ক রাতের বিশ্রাম পাওয়ার সম্ভাবনা বাড়াতে এবং গর্ভাবস্থায় ঘুমের ব্যাঘাতের ঝুঁকি কমাতে, আপনার উচিত:

• ক্যাফিন খরচ কমাতে;
• ভাজা এবং মশলাদার খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন যা অম্বল সৃষ্টি করে;
• দিনের বেলা প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন, তবে শোবার আগে পরিমাণ কমিয়ে দিন;
• আরও প্রায়ই খাওয়ার চেষ্টা করুন, তবে খাবারে আরও শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত;
• ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে খনিজ সরবরাহ করুন: ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম (এই পদার্থগুলি বেদনাদায়ক পায়ে ব্যথা প্রতিরোধ করে);
• বিছানায় যেতে এবং একই সময়ে নিয়মিত ওঠার চেষ্টা করুন;
• সর্বদা বিছানার আগে হাঁটুন।

শরীরের সঠিক অবস্থান

ঘুমের অভাব গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্যকে খারাপ করে, তাই তারা যে অবস্থানে ঘুমায় সেদিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। চালু প্রাথমিক পর্যায়েআপনার বিকাশমান শিশুর নিরাপত্তা নিয়ে চিন্তা না করে আপনি শান্তিতে ঘুমাতে পারেন। দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, বাম দিকে শুয়ে থাকা অনেক বেশি আরামদায়ক।



ডাক্তাররা মহিলাদের তাদের পিঠে এবং ডান দিকে ঘুমানোর পরামর্শ দেন না। এই পজিশনে ঘুমালে হৃৎপিণ্ডে রক্ত ​​চলাচল ঠিকমতো হয় না। ফলস্বরূপ, মায়ের শরীরে স্বাভাবিক রক্ত ​​সঞ্চালন ব্যাহত হয়, যা ভ্রূণের অক্সিজেনেশনের অবনতি ঘটায়। এবং বাম দিকে ঘুমানো শুধুমাত্র রক্ত ​​​​প্রবাহে হস্তক্ষেপ করে না, তবে কিডনির স্বাভাবিক কার্যকারিতাকেও উদ্দীপিত করে।

ডায়েট

ঘুমিয়ে পড়া সমস্যাজনক সমস্যার ক্ষেত্রে, উপযুক্ত খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা এবং সেই সমস্ত খাবার বাদ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা যে কোনও উপায়ে শান্তিপূর্ণ এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ করতে পারে। সেরা আছে শেষবার 2-3 ঘন্টার মধ্যে। এটি একটি হালকা খাবার হওয়া উচিত, যার মধ্যে প্রধানত কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন এবং ন্যূনতম পরিমাণ চর্বি থাকে। প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার শরীরকে ট্রিপটোফ্যান প্রদান করবে, একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড যা সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়াবে এবং আপনাকে শিথিল করতে দেবে। কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়: ভুট্টা, চাল, রুটি, ওটমিল এবং পাস্তা।

ঘুমের ব্যাধিগুলির সাথে মোকাবিলা করার সময়, ঘুমানোর আগে শক্তিশালী কালো চা এবং কোকা-কোলা পান করা বন্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই পানীয়গুলি অনিদ্রাকে আরও খারাপ করতে পারে। এই পণ্যগুলিকে হালকা ভেষজ আধান দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ভাল। এটি ক্যামোমাইল, লেবু বালাম বা পুদিনা থেকে তৈরি চা। গর্ভাবস্থায় ঘুমের ব্যাঘাতের জন্য একটি ঐতিহ্যগত ঘরোয়া প্রতিকার হল এক চামচ মধুর সাথে গরম দুধ।

ভেষজ আধান বা উষ্ণ দুধ ছাড়াও, একটি আরামদায়ক গোসল গর্ভাবস্থায় ঘুমের অভাবের সমস্যার একটি ভাল সমাধান হতে পারে। আরামদায়ক জলের স্নানে ল্যাভেন্ডার, ক্যামোমাইল বা লিন্ডেন ব্লসম সহ একটি লিনেন ব্যাগ রাখুন। আপনি এটিতে কয়েক ফোঁটা সুগন্ধি তেল যোগ করতে পারেন।

এই সমস্যাগুলি মোকাবেলা করার আরেকটি উপায় হল শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার শরীরের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব শিথিল করতে হবে। এই ধরনের ব্যায়াম কার্যকরভাবে গর্ভাবস্থায় অনিদ্রা মোকাবেলা করতে সাহায্য করে।

গভীর এবং স্বাভাবিক ঘুমের উপকারিতা সম্পর্কে সবাই জানেন: এটি শরীরের স্বাস্থ্য, মানসিক কার্যকলাপ এবং ভাল আত্মার জন্য ভাল। আপনি যদি তরুণ, সুসজ্জিত এবং আঁটসাঁট ত্বক পেতে চান তবে এখানে ছাড়াই ভাল ঘুমপার হতে পারে না। যাইহোক, অনেকগুলি বিভিন্ন কারণ আপনাকে ভাল বিশ্রাম নেওয়া থেকে বাধা দিতে পারে: বিছানার আগে ভারী চিন্তাভাবনা, একটি অস্বস্তিকর বিছানা, অস্বস্তিকর পায়জামা এবং আরও অনেক কিছু।

1. একঘেয়ে।নিদ্রাহীনতা মোকাবেলার জন্য সবচেয়ে প্রথম যে প্রতিকারটি প্রায়শই সুপারিশ করা হয় তা হল ভেড়া বা আপনার পছন্দের অন্যান্য প্রাণী গণনা। পদ্ধতি পরীক্ষিত একটি বড় সংখ্যামানুষ এবং নিখুঁতভাবে কাজ করে। এতে প্রধান জিনিসটি হল আপনার কল্পনাকে বন্য হতে দেওয়া এবং প্রতিটি ভেড়াকে আলাদাভাবে কল্পনা করা শুরু না করা, এটিকে "মানব" গুণাবলী দিয়ে সমৃদ্ধ করা। যদি এটি শুরু হয়, আপনি বিছানায় যাওয়ার চেয়ে ভেড়া সম্পর্কে একটি গল্প লেখার দিকে নিজেকে আকৃষ্ট করতে পারেন। অন্যান্য পুনরাবৃত্ত ক্রিয়াগুলিরও একটি সোপোরিফিক প্রভাব রয়েছে: একঘেয়ে মিউজিক, ড্রোনিং টিভি।
   
2. চিন্তা বন্ধ করা.একটি কার্যকর উপায় হল ঘুমিয়ে পড়ার সময় চিন্তা করা বন্ধ করা। মোটেও ! হ্যাঁ, প্রথম মিনিটের জন্য এটি কঠিন: কিছু নিয়ে চিন্তা না করা এবং সমস্ত চিন্তাভাবনা দূর করা, তবে আপনি যখন সফল হন, আপনি ঘুমিয়ে পড়েন। এটা আপনার জন্য খুব বেশি হলে কঠিন পথ, তারপর অন্তত একটি নেতিবাচক উপায় চিন্তা না করার চেষ্টা করুন. রুটিন বিষয়গুলো নিয়ে চিন্তা করবেন না, মানসিকভাবে কোনো রিপোর্ট গণনা করবেন না, অদূর ভবিষ্যতের জন্য পরিকল্পনা করবেন না। এটি একটি নিয়ম করুন: আপনি যদি বিছানায় যাওয়ার আগে চিন্তা করেন, তবে শুধুমাত্র ইতিবাচকভাবে, বিশেষ করে দিবাস্বপ্ন দেখে দূরে না গিয়ে: যদিও তারা আনন্দদায়ক, তবে তারা ঘুমের জন্য বরাদ্দ করা অনেক বেশি সময় নেয়।
   
3. ক্লান্তি।দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার সবচেয়ে সাধারণ উপায় হল আগে ভালোভাবে ক্লান্ত হওয়া। দিনের বেলা ফলদায়ক কাজ অনিদ্রা দূর করবে। শারীরিক কার্যকলাপও ভালো। এটা স্পষ্ট যে আপনি বিছানার আগে অবিলম্বে ব্যায়াম করতে হবে না, কিন্তু দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে এটি বেশ সম্ভব। জোরালো মানসিক কার্যকলাপ আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে। সম্ভবত, আপনি মার্কস বা বারদিয়েভের কাজগুলি আয়ত্ত করতে পারবেন না। বিরক্তিকর ইতিহাস বইঘুমানোর আগেও আপনাকে দ্রুত ক্লান্ত করে দেবে।
   
4. বিছানাপত্র।একটি ভাল ঘুমের জন্য আপনার কেবল প্রয়োজন:
   • ভাল বিছানা, ঝুলন্ত এবং টেকসই নয়;
     
   • একটি আরামদায়ক গদি, বিশেষত বেশ শক্ত এবং অর্থোপেডিক;
     
   • একটি মাঝারি উষ্ণ কম্বল, ঋতু অনুযায়ী;
     
   • নরম বিছানা পট্টবস্ত্র, নরম রং, স্পর্শে আনন্দদায়ক;
     
   • বালিশ প্রস্থ, দৈর্ঘ্যের সমানকাঁধ;
     
   • আরামদায়ক এবং প্রশস্ত পায়জামা যা চলাচলে বাধা দেয় না।
     
5. শান্ত।শুধু উষ্ণ বুদ্বুদ স্নান, ম্যাসেজ, যোগব্যায়াম এবং অন্যান্য আরামদায়ক চিকিত্সার পরেই ঘুম দ্রুত আসে না, এমনকি চুপচাপ গৃহস্থালির কাজগুলি করার পরেও: কাপড় ইস্ত্রি করা বা থালা বাসন ধোয়ার পরেও।
   
6. বায়ুএকটি ঘরে যেখানে পর্যাপ্ত অক্সিজেন আছে, পরিষ্কার, তাজা এবং শীতল, ঘুমিয়ে পড়া সহজ। অতএব, সন্ধ্যায় আপনার শোবার ঘর বায়ুচলাচল করুন। এই সময়ে, আপনি রাস্তায় একটি ছোট হাঁটা যেতে পারেন. এইভাবে আপনি আরও বেশি অক্সিজেন মজুত করবেন, পাশাপাশি, আপনি একটু গরম হবেন এবং ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
   
7. রাতের খাবার।ঘুমানোর কমপক্ষে 2 ঘন্টা আগে করা উচিত এবং হালকা হতে হবে। অতিরিক্ত খাওয়া বা ভারী, দীর্ঘ-হজমকারী খাবারের অপব্যবহার করবেন না। আপনি যদি খালি পেটে ঘুমাতে না পারেন, তবে ঘুমানোর আগে একটি আপেল খান বা এক গ্লাস কেফির পান করুন। এক কাপ চা দুধ বা গরম দুধের সাথে মধু পান করলেও ঘুমের উপর ভালো প্রভাব পড়ে।
   

এই সমস্ত টিপস সহজ এবং পরিষ্কার, কিন্তু কিছু জন্য তারা এখনও সাহায্য করে না। এই ক্ষেত্রে, আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার প্রিয়জনকে আলিঙ্গন করার পরামর্শ দিতে পারেন। দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ুন এবং সুন্দরভাবে ঘুমান, সুন্দর স্বপ্ন দেখুন!

যে কেউ নিদ্রাহীনতা এবং ঘুমের ব্যাধিতে ভোগেন তারা প্রায়শই ভাবছেন কীভাবে ঘুমিয়ে পড়তে হয়। কেউ কেউ নিজেরাই সমস্যার সমাধান করতে পারে, অন্যরা আরও আমূল ব্যবস্থা নেয়। তবুও, প্রত্যেকেরই স্বাস্থ্যকর এবং সম্পূর্ণ ঘুম দরকার, কারণ এটি একটি দুর্দান্ত মেজাজ এবং স্বাভাবিক স্বাস্থ্যের গ্যারান্টি। কোনও ব্যবস্থা নেওয়ার আগে, আপনাকে কেন এটি ঘটছে তার মূল কারণ খুঁজে বের করতে হবে।

অনিদ্রার কারণ

আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন, তারা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে বিভিন্ন উপায়েএবং পদ্ধতি। তবে এগুলো ব্যবহারের আগে বুঝে নিতে হবে বাস্তব কারণঅনিদ্রা এর মধ্যে রয়েছে:

• একটি ঘুমের জায়গা যা একজন ব্যক্তির জন্য অস্বস্তিকর, অস্বস্তিকর গদি এবং বালিশ সহ;
• ঘরের বায়ুমণ্ডল খুব আর্দ্র বা বিপরীতভাবে, বাতাস শুষ্ক;
• মানসিক অবস্থা - উদ্বেগ, চাপ, উদ্বেগ, ইত্যাদি;
• স্নায়ুতন্ত্রের রোগ, উদাহরণস্বরূপ, নিউরোস, হতাশা;
• শোবার আগে পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পান করা;
• পেটের বিভিন্ন রোগ (আলসার), হার্ট, রক্তনালী;
• বাহ্যিক কারণগুলি: বিমানের ফ্লাইট, সময় অঞ্চল পরিবর্তন, তাড়াতাড়ি জাগরণ;
• পরিবর্তনশীল দৈনিক কাজের সময়সূচী;
• বিছানা ভিজানো;
• অ্যাপনিয়া এবং নাক ডাকা;
• বিছানার আগে চা বা কফি পান করা;
• অ্যালকোহল সঙ্গে সমস্যা;
• বয়স সম্পর্কিত পরিবর্তন।

ঘুম না আসলে ঘুমাবো কিভাবে? বিভিন্ন লেখক এবং বিজ্ঞানী এই প্রশ্নের বিভিন্ন উত্তর দিয়েছেন। অতএব, এটি তাদের কিছু অন্বেষণ মূল্য. সম্ভবত কিছু কৌশল একজন ব্যক্তিকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে।

কৌশল

সুতরাং, আসুন আপনার যা প্রয়োজন তা চয়ন করার জন্য অনিদ্রা মোকাবেলার উপায় এবং পদ্ধতিগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।

শ্বাসযন্ত্র

অ্যান্ড্রু ওয়েইল পদ্ধতি, বা "4-7-8"

এটির সাহায্যে, নিশ্চিত হিসাবে, আপনি 1 মিনিটের মধ্যে নিশ্চিন্তে এবং শান্তভাবে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। এর সারমর্ম নিম্নলিখিত প্রযুক্তির মধ্যে রয়েছে:

• আপনাকে শুয়ে থাকতে হবে, আরাম করতে হবে এবং আপনার চোখ বন্ধ করতে হবে;
• মুখ দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন;
• আপনার ঠোঁট বন্ধ করুন এবং আপনার সামনের দাঁতের পিছনে আপনার মুখের ছাদে প্রোট্রুশন খুঁজে পেতে আপনার জিহ্বা (টিপ) ব্যবহার করুন;
• 4 কাউন্টের জন্য ধীরে ধীরে নাক দিয়ে বাতাস শ্বাস নিন;
• শ্বাস ছাড়াই, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং সাতটি গণনা করুন;
• এর পরে, রড দিয়ে 8টি সংখ্যার জন্য শ্বাস ছাড়ুন।

গুরুত্বপূর্ণ !এই সমস্ত সময়, জিহ্বা তালুতে তার অবস্থান ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়। পদ্ধতিটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

ঘুমের শ্বাস

ঘুমাতে যাওয়ার জন্য শ্বাস নেওয়া এবং নিঃশ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। মানসিক বিস্ফোরণ এবং শরীরের শিথিলতার ভারসাম্য নিশ্চিত করার জন্য তাদের অবশ্যই সমান হতে হবে। এটি করার জন্য, আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন তবে নিম্নলিখিত ম্যানিপুলেশনগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়:

• 5 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন;
• এছাড়াও 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন;
• নিঃশ্বাসও এই সময়ের সমান।

গুরুত্বপূর্ণ !শরীরের অবস্থার উপর নির্ভর করে, আপনি বিরতি (সমান) বাড়াতে পারেন, তবে 10 সেকেন্ডের বেশি নয়।

এই ধরনের শ্বাস তন্দ্রা সৃষ্টি করে, তাই এভাবেই আপনি নিজেকে ঘুমিয়ে পড়তে বাধ্য করতে পারেন।

10 গণনা জন্য শ্বাস

এই কৌশলে, 10 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার সময়কাল পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এর জন্য গণনা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু এই মুহুর্তে একজন ব্যক্তির চিন্তাভাবনা গণনা, সংখ্যা এবং অন্যান্য চিন্তার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যা ঘুমিয়ে পড়ার (উদ্বেগপূর্ণ, আবেশী) সাথে হস্তক্ষেপ করে।

সাধারণত তিনটি পন্থাই একজন ব্যক্তির জন্য ঘুমের ওষুধ ছাড়াই দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য যথেষ্ট। প্রযুক্তিটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ।

ক্যারোসেল

আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন, আপনি অন্য শ্বাস ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন। এটিকে "ক্যারোজেল" বলা হয়, যেহেতু এটি এক এবং অন্য ক্রমে অনুশীলনের একটি নির্দিষ্ট চক্র পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন। এটি এই মত দেখায়:

• আপনাকে আরামে শুতে হবে, আপনার বাহু এবং পা কিছুটা পাশে ছড়িয়ে দিতে হবে;
• 1 - একটি শান্ত শ্বাস নিন এবং একই সাথে কল্পনা করুন যে উষ্ণ বাতাস ডান কানের মধ্য দিয়ে যাচ্ছে;
• 2 – শ্বাস ছাড়ুন, এবং উষ্ণ বাতাস ডান কাঁধের উপর দিয়ে চলে যায় এবং হাত দিয়ে বেরিয়ে যায়;
• 3 - শ্বাস নিন, এবং বাতাস আবার ডান কানের মধ্য দিয়ে যায় বলে মনে হয়;
• 4 – আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে একটি উষ্ণ প্রবাহ ডান পায়ের উরুর মধ্য দিয়ে যায় এবং পায়ের মধ্য দিয়ে বেরিয়ে যায়;
• 5 – একটি শান্ত শ্বাস আবার অনুসরণ করে এবং উষ্ণ বাতাস ডান কানের মধ্য দিয়ে প্রবেশ করে;
• 6 – শ্বাস ছাড়ার সময়, একটি উষ্ণ তরঙ্গ মসৃণভাবে বাম উরুতে প্রবাহিত হয় এবং পায়ের মধ্য দিয়ে বেরিয়ে যায়;
• 7 – ডান কান দিয়ে উষ্ণ বাতাস দিয়ে আবার শ্বাস নিন;
• 8 – বাম কাঁধ দিয়ে বাতাস চলাচলের সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং একই হাতের হাত দিয়ে প্রস্থান করুন;
• 9 - শান্ত শ্বাস;
• 10 - বিপরীত কান দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

অনুশীলন সেখানে শেষ হয় না. এর ধারাবাহিকতা বিপরীত ক্রম অনুমান করে:

• বাম কান দিয়ে শ্বাস নিন এবং বাম হাত দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন;
• বাম পায়ের উরু এবং পায়ের মাধ্যমে আবার শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন;
• ডান পায়ের মাধ্যমে উষ্ণ বাতাস শ্বাস নিন এবং স্থানান্তর করুন;
• ডান হাত দিয়ে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন;
• বিপরীত কান দিয়ে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।

গুরুত্বপূর্ণ !প্রতিটি ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার পরে, আপনাকে স্টপ এবং বিরতি দিতে হবে, ধীরে ধীরে সবকিছু করুন।

ধ্যান বা স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ

মুখোশ, ইয়ারপ্লাগ, বালিশ

যোগব্যায়াম

যথা, তার সঠিক আসনগুলি আপনাকে কেবল ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে না, তবে সাধারণভাবে আপনার ঘুমের উন্নতিও করবে। সাইকো-সংবেদনশীল অবস্থাএবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা। এটি শিশুর ভঙ্গি, উতনাসন, শুয়ে থাকা প্রজাপতির ভঙ্গি, বাঁকানো মোমবাতি বা মৃতদেহের ভঙ্গি চেষ্টা করার মতো।

পণ্য

এমন কিছু আছে যা ঘুম বিশেষজ্ঞরা ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, এই তালিকায় রয়েছে মুরগির ডিম, কলা, দুধ, বাদাম এবং মাছ। তবে ঘুমানোর আগে আপনার অতিরিক্ত খাবার খাওয়া উচিত নয়, কারণ আপনার পেট আপনার পুরো শরীরকে সঠিকভাবে বিশ্রাম করতে দেয় না।

প্রতিরোধ

ঘুমের উন্নতি করতে এবং অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে, আপনাকে নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে:

• দিনের বেলা এবং শোবার আগে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এবং অ্যালকোহল পান এড়িয়ে চলুন;
• বেডরুমে বায়ুচলাচল করা মূল্যবান;
• সঠিক এবং আরামদায়ক গদি এবং বালিশে ঘুমান যা অ্যালার্জি বা অস্বস্তি সৃষ্টি করে না;
• প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনের স্বপ্ন বাদ দিন;
• শারীরিক কার্যকলাপ দিনে বা সপ্তাহে কয়েকবার উপস্থিত হওয়া উচিত;
• বিছানায় যাওয়ার আগে ধূমপান করবেন না;
• একটি দৈনিক রুটিন সেট করুন;
• বিভিন্ন রোগের প্রাথমিক নির্ণয়ের জন্য ডাক্তারদের দ্বারা পর্যবেক্ষণ করা হবে।

বিছানার জন্য প্রস্তুত হচ্ছে

ঘুমিয়ে পড়ার জন্য, আপনাকে আগে থেকেই কিছু অনুষ্ঠান করতে হবে:

• ঘুমাতে যাওয়া এবং উঠার জন্য একটি সঠিক সময় নির্ধারণ করুন যাতে ঘুমের সময়কাল স্বাভাবিক থাকে;
• বিছানায় যাওয়ার আগে, আপনি বছরের যে কোনো সময় এবং আবহাওয়া ভালভাবে বেডরুমের বায়ুচলাচল করা উচিত;
• ঘরটি বায়ুচলাচল করার সময়, আপনার স্বাস্থ্যবিধি পদ্ধতিগুলি সম্পাদন করা উচিত: একটি গোসল করা, আপনার দাঁত ব্রাশ করা ইত্যাদি;
• আপনাকে অবশ্যই আরামদায়ক বিশেষ পোশাকে ঘুমাতে হবে: পায়জামা, শার্ট ইত্যাদি;
• বিছানায় শুতে যাওয়ার আগে, টিভি দেখার পরামর্শ দেওয়া হয় না, বরং, আপনার দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার অভ্যাসটি নোট করা উচিত।