Πώς μπορεί μια γυναίκα να χάσει βάρος στο σπίτι χρησιμοποιώντας αλτήρες; Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες για απώλεια βάρους στα χέρια, το στομάχι, τα πόδια σας: κανόνες για την εκτέλεση Ασκήσεις για την απώλεια βάρους με αλτήρες στο σπίτι

2 40866 πριν 2 χρόνια

Δεν φαίνεται να υπάρχει πιο διαρκές στερεότυπο από την πεποίθηση ότι οι γυναίκες και η προπόνηση δύναμης είναι ασυμβίβαστες. Στην προσπάθειά τους για μια λεπτή σιλουέτα, πολλοί από το ωραίο φύλο δοκιμάζουν δίαιτα μετά τη δίαιτα, αλλά αρνούνται να σηκώσουν βάρη. Ο φόβος να γίνεις σαν τον Σβαρτσενέγκερ είναι ακόμα δυνατός. Αλλά οι ασκήσεις με αλτήρες για τις γυναίκες είναι πολύ αποτελεσματική θεραπείαγια απώλεια βάρους, χωρίς να δημιουργείται κίνδυνος υπερβολικής άντλησης.

Με την άσκηση με επιπλέον βάρος, θα αποκτήσετε μια γυναικεία φιγούρα και μια ολόκληρη σειρά από ευχάριστα μπόνους. Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη των αλτήρων παρακάτω.

Τα οφέλη των ασκήσεων με αλτήρες

Τα οφέλη των ασκήσεων με αλτήρες για τις γυναίκες είναι προφανή και ποικίλα. Ας δούμε μερικές από τις πιο σημαντικές πτυχές της επίδρασης της εργασίας με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό στο γυναικείο σώμα.

Γρήγορη απώλεια βάρους και ελκυστική σιλουέτα

Η δίαιτα και η αεροβική είναι ένας κλασικός συνδυασμός. Η ιδέα της υπεροχής της αερόβιας άσκησης έναντι της προπόνησης με βάρη είναι σταθερά ριζωμένη στο μυαλό των μαζών. Είναι γενικά αποδεκτό ότι το λίπος καίγεται πιο γρήγορα σε αυτή την περίπτωση. Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο - με την προπόνηση με επιπλέον βάρος, θα ξοδεύετε λιγότερο χρόνο χάνοντας τα περιττά κιλά.

Η απευθείας προπόνηση με βάρη έχει μικρή επίδραση στην καύση λίπους. Σε αυτόν τον αλτήρα η αερόμπικ δεν είναι ανταγωνιστές.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με αλτήρες επιταχύνουν τον μεταβολισμό και ενεργοποιούν τον μεταβολικό μηχανισμό. Το αποτέλεσμα μπορεί να διαρκέσει έως και δύο ημέρες. Όλο αυτό το διάστημα, το σώμα απαλλάσσεται από το λίπος με επιταχυνόμενο ρυθμό.

Αυτό όμως δεν είναι το πιο σημαντικό. Σηκώνοντας βάρη, οι γυναίκες όχι μόνο χάνουν βάρος, αλλά γίνονται πιο αδύνατες. Οι ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες για απώλεια βάρους σας επιτρέπουν να επιτύχετε μια ελκυστική γυναικεία σιλουέτα. Σε όλες τις περιπτώσεις, πρέπει να δουλέψεις σκληρά για να πετύχεις αποτελέσματα – ακόμα και κάνοντας δίαιτα, ακόμα και αερόμπικ ή ακόμα και προπονώντας με αλτήρες. Αλλά τα τελευταία συμβάλλουν στην εμφάνιση σέξι καμπυλών - φουσκωμένοι γλουτοί, λεπτή μέση, στρογγυλεμένοι ώμοι.

Στο ίδιο βάρος, μια γυναίκα με τονισμένους μύες φαίνεται πιο συμπαγής από μια γυναίκα που απλά έχει χάσει βάρος. Το γεγονός είναι ότι 1 κιλό λίπους είναι περίπου 20% μεγαλύτερο από 1 κιλό μυός. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να ακολουθήσετε δίαιτα και να ασκηθείτε με αλτήρες. Το ένα δυναμώνει το άλλο. Και σε σωματικό και σε ψυχικό επίπεδο.

Προαγωγή της υγείας

Οι αλτήρες βοηθούν στην αντιμετώπιση καρδιακών προβλημάτων.Και κυριολεκτικά και μεταφορικά. Τα βάρη καλύτερα από έναν ψυχολόγο σάς επιτρέπουν να αντιμετωπίσετε ψυχικές πληγές - η προπόνηση ενισχύει τον χαρακτήρα και οδηγεί στην απελευθέρωση ορμονών της ευτυχίας. Σε αυτή την κατάσταση, είναι πολύ πιο εύκολο να αντιμετωπίσετε προβλήματα στο προσωπικό μέτωπο.

Οι ασκήσεις με αλτήρες διεγείρουν τη σωστή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.Από αυτή την άποψη, ορισμένα συγκροτήματα προπόνησης με βάρη είναι αρκετά ικανά να συναγωνιστούν με αερόβιες ασκήσεις. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις με κυκλικούς αλτήρες αυξάνουν σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που οδηγεί σε μια πιο δυνατή καρδιά.

Οι ασκήσεις με βάρη μειώνουν την αρτηριακή πίεση.Ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής μειώνεται κατά 15%, και η πιθανότητα εγκεφαλικού μειώνεται κατά 40%. Επιπλέον, το σώμα λαμβάνει πιο αξιόπιστη προστασία από πολλές άλλες ασθένειες. Το προσδόκιμο ζωής αυξάνεται.

Οι αλτήρες έχουν επίσης οφέλη για τον σκελετό. Με την πάροδο του χρόνου, ο οστικός ιστός γίνεται πιο εύθραυστος. Η προπόνηση με βάρη οδηγεί σε αύξηση της οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης των οστών, στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, η αντοχή των οστών αυξάνεται.

Η ψυχική υγεία δεν είναι λιγότερο σημαντική από τη σωματική υγεία. Αναφέραμε παραπάνω τις ορμόνες της ευτυχίας - τις ενδορφίνες. Η προπόνηση δύναμης οδηγεί στην απελευθέρωση αυτών των ουσιών, οι οποίες είναι εξαιρετικά χρήσιμες για τη συναισθηματική ζωή ενός ατόμου. Όλα τα άλλα πράγματα είναι ίσα, οι γυναίκες που ασκούνται τακτικά με επιπλέον βάρη είναι πιο θετικές από εκείνες που αγνοούν την προπόνηση με βάρη. Λοιπόν, η αντίσταση στο στρες σημαίνει μια πιο πολύχρωμη, μεγαλύτερη και πιο παραγωγική ζωή.

Εξοικονομήστε χρόνο

Μερικές γυναίκες γνωρίζουν καλά τα οφέλη της προπόνησης δύναμης. Αλλά με κάθε κατανόηση, δεν μπορούν να βρουν μια θέση στο πολυάσχολο πρόγραμμά τους τακτικά μαθήματααθλητισμός. Σε μια τέτοια κατάσταση, οι αλτήρες θα βοηθήσουν - οι ασκήσεις στο σπίτι για γυναίκες δεν απαιτούν πολύ χρόνο ή πολύ χώρο.

Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς πιο συμπαγή αθλητικό εξοπλισμό από τους αλτήρες. Ταυτόχρονα, μπορούν κυριολεκτικά να κάνουν θαύματα γυναικεία φιγούρα. Το συμπαγές των αλτήρων και η έλλειψη ανάγκης για τρέξιμο στο γυμναστήριο δεν αφήνει περιθώρια για δικαιολογίες.

Οι αλτήρες είναι επίσης μια λύση για όσες γυναίκες δεν έχουν την οικονομική δυνατότητα να πάνε στο γυμναστήριο για οικονομικούς λόγους. Και για όσους έχουν κόμπλεξ για τη σιλουέτα τους.

Για τα ντροπαλά κορίτσια, οι απόψεις των άλλων μπορεί να γίνουν σοβαρό εμπόδιο στον στόχο τους. Τα κλασικά κοχύλια λύνουν ταυτόχρονα ένα σωρό αντικειμενικά και τραβηγμένα προβλήματα.

Η γυμναστική με αλτήρες κάνει μια γυναίκα πιο ελκυστική, πιο θετική και πιο υγιή. Και επίσης πιο έξυπνο. Τα οφέλη για την ευφυΐα είναι αισθητά σε κάθε αθλητή «δύναμης» ακόμη και χωρίς καμία έρευνα. Αλλά υπάρχουν μελέτες - σύμφωνα με αυτές, μετά από μόλις έξι μήνες εκπαίδευσης, ένα άτομο γίνεται ικανό για υψηλότερη συγκέντρωση, αφομοιώνει καλύτερα και θυμάται πληροφορίες. Και για μια έξυπνη γυναίκα όλοι οι δρόμοι είναι ανοιχτοί.

Υπάρχουν πολλά οφέλη, αλλά για να τα αποκτήσετε πρέπει να προσεγγίσετε την εκπαίδευση πλήρως οπλισμένοι με πληροφορίες. Μερικές συστάσεις για γυναίκες που αποφασίζουν να προπονηθούν με αλτήρες:

• για απώλεια βάρους, αρκεί εξοπλισμός βάρους έως 1-2 κιλά. για ελαφριά μυϊκή ανάπτυξη και επίτευξη μυϊκού ορισμού, απαιτείται βαρύτερος εξοπλισμός - έως 5 κιλά. Φυσικά, το βάρος εξαρτάται επίσης από την ομάδα μυών που εκπαιδεύεται. μπορείτε να αγοράσετε διάφορες επιλογές για αλτήρες ή εξοπλισμό με ρυθμιζόμενο φορτίο.
• για να χάσετε βάρος πρέπει να κάνετε 20-25 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση. για το αντίθετο αποτέλεσμα, πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις σε λειτουργία χαμηλής επανάληψης - έως 10 επαναλήψεις ανά σετ.
• δεν είναι απαραίτητο να προπονείστε καθημερινά. Τα αποτελέσματα μπορούν να ληφθούν με την άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν δεν χρειάζεστε αθλητικά επιτεύγματα, δεν χρειάζεται να πιέζετε το σώμα σας με πολύ συχνή και έντονη προπόνηση.
• η διάρκεια ενός μαθήματος είναι εντός 45 λεπτών. οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με 15-20 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το διάστημα ή/και το φορτίο.
• Το αν θα ακολουθήσετε μια δίαιτα ή όχι εξαρτάται από εσάς. Φυσικά, είναι απαραίτητο να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους, αλλά δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Ταυτόχρονα, πιο γρήγορα αποτελέσματα έρχονται σε εκείνες τις γυναίκες που συνδυάζουν την προπόνηση με μια υγιεινή διατροφή.
• είναι απαραίτητο να μελετήσετε πολύ καλά την τεχνική των ασκήσεων με αλτήρες. Η ακατάλληλη εκτέλεση θα προκαλέσει βλάβη.

Παρακάτω θα δούμε τις βασικές, πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες για διάφορες μυϊκές ομάδες. Στο τέλος θα δώσουμε ένα παράδειγμα ενός από τα πιθανά προγράμματα εκπαίδευσης.

Ασκήσεις πλάτης

Οι ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη για γυναίκες θα βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και θα κάνουν τους μύες της «πλάτης» του άνω μέρους πιο τονισμένους και δυνατούς.

Deadlift

Μια κλασική άσκηση που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη δύναμης και λειτουργικότητας σε πολλά αθλήματα. Θα βοηθήσει τις γυναίκες να γίνουν πιο «καμπύλες». Το Deadlift αναπτύσσει όχι μόνο την πλάτη, αλλά και άλλες μυϊκές ομάδες. Κυρίως, εκτός από την πλάτη, φορτώνονται τα πόδια και οι γλουτοί.

Τεχνική:

• αρχική θέση (IP) - πόδια ελαφρώς στενότερα από τους ώμους, αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια.
• κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα γόνατά σας ενώ γέρνετε προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 45 μοιρών. πρέπει να σκύψετε μέχρι οι αλτήρες να αγγίξουν το πάτωμα.
• μετά από μια δεύτερη παύση, επιστρέψτε στην IP.

Deadlift σε ίσια πόδια

Η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί τόσο υποεπιλογή της προηγούμενης όσο και ανεξάρτητη επιλογή. Η διαφορά με αυτή την άσκηση είναι ότι τα πόδια παραμένουν ίσια. Για την προστασία των αρθρώσεων των γονάτων, τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, αλλά γενικά η τεχνική αντανακλάται στο όνομα της άσκησης.

Η διαφορά είναι ότι η πλάτη λυγίζει πιο έντονα - μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Οι βραχίονες παραμένουν επίσης ίσιοι σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Σε αυτήν την επιλογή, οι μηριαίους και οι γλουτοί είναι καλά φορτωμένοι, επομένως οι άρσεις θανάτου με ίσια πόδια μπορούν εύκολα να ταξινομηθούν ως ασκήσεις «ποδιών».

Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των πλατύ ραχιαίων μυών («φτερά»).

Τεχνική:

• IP – κάντε ελαφρά οκλαδόν, γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός και κρατώντας τα χέρια σας κάτω. η θέση εκκίνησης μοιάζει με την τελική θέση στο deadlift.
• χωρίς να ισιώσετε, φέρτε τα χέρια σας με τη συσκευή στο σώμα σας. προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τη συμμετοχή των χεριών σας - θα πρέπει να συγκρατούν τον εξοπλισμό, αλλά το φορτίο έλξης πρέπει να τοποθετείται στα lats. Η ψυχική συγκέντρωση βοηθάει πολύ σε αυτό - η αίσθηση των μυών της πλάτης καθιστά πολύ πιο εύκολο να τραβήξετε σωστά.
• κατέβασε τα χέρια σου.

Μονή σειρά αλτήρων

Μια παρόμοια άσκηση που εκτελείται εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό χέρι.

• IP – στηριχτείτε σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα με το χέρι και το γόνατό σας. η πλάτη είναι παράλληλη με τον πάγκο ή βρίσκεται σε μικρή γωνία προς αυτό. το ελεύθερο πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο και το χέρι με τους αλτήρες είναι χαμηλωμένο.
• κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, τραβήξτε το βλήμα προς το σώμα σας. είναι ακόμα απαραίτητο να τραβάς με τα λατάκια.
• επιστρέψτε το χέρι σας στην IP.

Ασκήσεις στήθους

Οι ασκήσεις στήθους με αλτήρες για γυναίκες δεν θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγαλύτερο στήθος. Οι μαστικοί αδένες δεν είναι μύες. Αλλά η προπόνηση με βάρη θα σας βοηθήσει να διορθώσετε το σχήμα του στήθους σας, κάνοντάς το να ταιριάζει και να είναι όμορφο.

Πρέσα πάγκου αλτήρων

Αυτή είναι η κλασική, πιο δημοφιλής άσκηση για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών.

Σχέδιο εκτέλεσης:

• IP - ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα, τα χέρια με τη συσκευή πλήρως ισιωμένα και πάνω από το κεφάλι. ευθεία λαβή?
• χαμηλώστε τα χέρια σας, λυγίζοντας τους στους αγκώνες - σε αυτή τη θέση, οι αγκώνες είναι απλωμένοι και οι ώμοι είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• πιέστε τα χέρια σας μέχρι το IP.

Πιέζοντας - κατά την εκπνοή, κατεβάζοντας - κατά την εισπνοή. Εάν η προπόνηση γίνεται στο σπίτι και δεν υπάρχει πάγκος, μπορείτε να πιέσετε πάγκο ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Αυτό είναι λιγότερο αποτελεσματικό γιατί δεν είναι δυνατό να επεκταθούν οι βραχίονες στο απαιτούμενο πλάτος. Αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ καλύτερο από το να αγνοείς την παραδοσιακή πρέσα πάγκου.

Αναπτύσσει την άνω περιοχή των θωρακικών μυών. Εάν δεν έχετε πάγκο στο σπίτι, είναι δύσκολο να βρείτε ένα ασφαλές ανάλογο στο σπίτι.

Το σχήμα εκτέλεσης είναι παρόμοιο. Η θέση του σώματος αλλάζει και τα χέρια και τα πόδια τοποθετούνται και κινούνται με τον ίδιο τρόπο. Ο κορμός πρέπει να βρίσκεται σε γωνία περίπου 45 μοιρών σε σχέση με το πάτωμα. Μια μικρότερη γωνία έχει σχεδιαστεί για το μεσαίο τμήμα του στήθους - αυτή είναι η "paraffia" της οριζόντιας πρέσας. Μια μεγαλύτερη γωνία βοηθά στη συγκέντρωση του φορτίου στα δέλτα.

Πουλόβερ

Οι ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες σχεδόν πάντα πρέπει να περιλαμβάνουν πουλόβερ. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μύες και τεντώνει το στήθος. Εάν ο όγκος του τελευταίου δεν είναι αρκετός, ένα πουλόβερ θα βοηθήσει στη διόρθωση της κατάστασης. Αλλά είναι αποτελεσματικό από αυτή την άποψη για νεαρά κορίτσια, και μόνο εάν το βάρος είναι αρκετά σοβαρό.

Το μικρό βάρος του αλτήρα και η προχωρημένη ηλικία της κυρίας δεν θα επιτρέψουν στο στήθος να επεκταθεί. Αλλά η χρήση ενός πουλόβερ μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διορθώσετε το περίγραμμα του στήθους σας. Το καλό με αυτή την άσκηση είναι ότι μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι.

• IP - ξαπλωμένος σε πάγκο ή καρέκλα. αν σε παγκάκι, τότε κρέμεται μόνο το κεφάλι και αν σε καρέκλα κρέμονται τόσο το κεφάλι όσο και η λεκάνη (υποστηρίζεται μόνο η πλάτη). ίσια χέρια με αλτήρες - πάνω από το κεφάλι σας.
• Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες προς τα πίσω μέχρι να σχηματίσουν μια γραμμή με το σώμα.
• εκπνέοντας δυνατά, επιστρέψτε τα χέρια σας στη θέση IP.

Ασκήσεις κοιλιακών

Οι ασκήσεις κοιλιακών αλτήρων για γυναίκες εκτελούνται καλύτερα από ήδη εκπαιδευμένους αθλητές. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να εργάζεστε με το δικό σας βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, τα βάρη είναι ευκαιρία ή ανάγκη για αύξηση του φορτίου στους μύες. Αν σε πολλές άλλες περιπτώσεις το επιπλέον βάρος είναι προαπαιτούμενο, τότε αυτό είναι περισσότερο ένα μπόνους.

Ίσια τσακίσματα

Τεχνική:

• IP - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα - είτε στο πάτωμα, είτε πεταμένα πάνω από έναν πάγκο/καρέκλα. χέρια με αλτήρες μπροστά σας.
• Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, φέρτε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας. στην τελική φάση είναι απαραίτητο να παραμείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα.
• επιστρέψτε, διατηρώντας συνεχή ένταση στους κοιλιακούς σας μυς.

Αυτή και παρόμοιες ασκήσεις κοιλιακών με αλτήρες για γυναίκες στοχεύουν στην ανάπτυξη της άνω κοιλιακής περιοχής. Αν και η διαίρεση είναι σε μεγάλο βαθμό αυθαίρετη, και ο τύπος υπό φορτίο εξακολουθεί να αναπτύσσεται εκτενώς.

Πλαϊνές κάμψεις

Σκύβοντας αναπτύσσονται οι λοξοί κοιλιακοί μύες.

• IP – τα πόδια στο πλάτος των ώμων, το ένα χέρι από τους αλτήρες είναι χαμηλωμένο, το άλλο πιέζεται στο σώμα.
• κλίση προς το «άδειο» χέρι.
• Γύρνα πίσω.

Εδώ, για υψηλής ποιότητας μυϊκή ανάπτυξη, χρειάζεστε περισσότερο βάρος. Προαιρετικά, αυξήστε πολύ τον αριθμό των επαναλήψεων, έως και 50-100.

Ασκήσεις για μπράτσα και ώμους

Οι ασκήσεις χεριού με αλτήρες για γυναίκες περιλαμβάνουν ασκήσεις δικέφαλου, τρικεφάλου και δελτοειδή.

Μπούκλες μπράτσων

Σχεδιασμένο για προπόνηση δικεφάλων.

• IP - όρθιοι ή καθιστοί, τα χέρια με τους αλτήρες κάτω, οι παλάμες προς το σώμα.
• σήκωσε δεξιόστροφοςστον ώμο, στρέφοντας τις παλάμες σας προς το μέρος σας.
• χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι.

Τραβώντας τα χέρια πίσω στους αγκώνες

Σχεδιασμένο για την ανάπτυξη τρικεφάλων.

Τεχνική άσκησης:

• IP - σχεδόν παρόμοια με την IP για λυγισμένες σειρές με αλτήρες (για την πλάτη). στηρίξτε σε έναν πάγκο ή καρέκλα με το γόνατο και το χέρι σας. η πλάτη είναι παράλληλη με τον πάγκο ή βρίσκεται σε μικρή γωνία προς αυτό. το ελεύθερο πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο. το χέρι με τους αλτήρες πιέζεται στο σώμα, ο ώμος είναι παράλληλος με το πάτωμα, η παλάμη με το βάρος "κοιτάζει" προς τα κάτω.
• Χωρίς να σηκώσετε τον ώμο σας από το σώμα σας, ισιώστε το χέρι σας στον αγκώνα.
• επιστρέψτε το χέρι σας στην IP.

Κούνια στα πλάγια

Οι ασκήσεις ώμων με αλτήρες για γυναίκες περιλαμβάνουν πρέσες και κούνιες. Ας εξετάσουμε μια από τις παραλλαγές των ταλαντεύσεων, η οποία στοχεύει στην ανάπτυξη της μεσαίας δέσμης των δελτοειδών μυών.

Τεχνική:

• IP – τα πόδια στο πλάτος των ώμων (μπορεί να εκτελεστεί ενώ κάθεστε), τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.
• σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ενώ ταυτόχρονα περιστρέφετε τον καρπό σας έτσι ώστε τα μικρά δάχτυλά σας να «κοιτούν» στο σημείο αιχμής της ανύψωσης. τελική φάση - οι παλάμες ακριβώς πάνω από τους ώμους.
• επιστρέψτε τα χέρια σας στην IP.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Ένα που ήδη γνωρίζετε είναι η άρση θανάτου με ευθεία πόδια. Εκτός από αυτόν, πρέπει οπωσδήποτε να εντάξετε ένα δυο ακόμα στο προπονητικό σας συγκρότημα.

Basic, μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις που αναπτύσσει τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μυς και τους γλουτιαίους μύες.

Μοτίβο κίνησης:

• IP – πόδια στο πλάτος των ώμων, χέρια με αλτήρες μπροστά από τους ώμους, παλάμες στραμμένες προς το πρόσωπο.
• κουνήστε οκλαδόν βαθιά, σχεδόν αγγίζοντας το πάτωμα με τους γλουτούς σας.
• επιστροφή στην IP.

Lunges με αλτήρες

Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης είναι η εξής:

• IP – πόδια στο πλάτος των ώμων, χέρια με τον εξοπλισμό κάτω.
• Με το δεξί σας πόδι, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το αριστερό σας πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο.
• επιστροφή στην IP?
• κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Αυτές οι ασκήσεις ποδιών με αλτήρες για γυναίκες είναι υπεραρκετές για να κάνουν τα πόδια και τους γλουτούς σας τονισμένα, σφριγηλή και ελκυστικά.

Προπονητικό πρόγραμμα

Υπάρχουν χιλιάδες προγράμματα. Προσφέρουμε ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων με αλτήρες για γυναίκες. Πρέπει να εκπαιδεύεστε σύμφωνα με ένα διάσπασο - εναλλάσσοντας το φορτίο διάφορες ομάδεςμύες. Ασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση #1

Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης θα σας επιτρέψει να σηκώσετε τα πόδια, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας.

Ασκηση	Σχέδιο
Καταλήψεις	3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
	3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Deadlift σε ίσια πόδια	3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
	3 σετ των 15-20 επαναλήψεων (μπορεί να γίνει χωρίς βάρος)

Προπόνηση #2

Αυτή η επιλογή προπόνησης θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε το στήθος, τα χέρια, τους ώμους και τους κοιλιακούς σας.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων μπορεί και πρέπει να αλλάξει, ανάλογα με τους στόχους και τις φυσικές σας δυνατότητες. Οι ασκήσεις πρέπει επίσης να αλλάζουν περιοδικά. Απαιτείται προθέρμανση πριν την προπόνηση και ψύξη μετά.

Οι ασκήσεις με αλτήρες, ωστόσο, όπως και άλλες ασκήσεις δύναμης, είναι εξαιρετικά χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα, βοηθούν στην επίτευξη μιας όμορφης και ισορροπημένης σιλουέτας, ενισχύουν τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους και βελτιώνουν τη συνολική υγεία. φυσική κατάσταση. Και ταυτόχρονα καταπολεμούν αποτελεσματικά τα περιττά κιλά. Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν την προπόνηση δύναμης από φόβο μήπως αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό. Για να δημιουργήσετε σμιλεμένους μύες, χρειάζεστε εντυπωσιακά κιλά και ειδική διατροφή.

Το μεγάλο πλεονέκτημα των αλτήρων είναι ότι μπορείτε πάντα να τους αγοράσετε για προπονήσεις στο σπίτι. Ενώ σπούδαζε σε γυμναστήριο, μπορείτε πάντα να επιλέξετε ένα βλήμα που ταιριάζει στο γούστο και το βάρος σας.

Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων με αλτήρες στο σπίτι

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με αλτήρες, πρέπει να καταλάβετε ποιο αποτέλεσμα θέλετε να πετύχετε. Για παράδειγμα, αν θέλετε να σφίξετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, τότε θα πρέπει να εστιάσετε στα lunges και στα squats με βάρη. Αν η προτεραιότητά σου είναι το στομάχι, τότε κάνε crunches. Εάν ο στόχος σας είναι ένα ομοιόμορφο αποτέλεσμα, τότε πρέπει να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων που θα κάλυπτε όλες τις μυϊκές ομάδες που είναι σημαντικές για εσάς.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε μια καλή προθέρμανση. Στην περίπτωση των αλτήρων, θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στις διατάσεις. Ζεσταίνει καλά τους μύες και προωθεί τη γόνιμη εργασία τους. Οι μύες πρέπει να δουλεύονται από πάνω προς τα κάτω.

Για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

1. Τα χέρια είναι χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, κρατώντας αλτήρες δύο κιλών. Γείρετε προς τα δεξιά, προσπαθήστε να πάτε όσο πιο χαμηλά γίνεται, ώστε να μπορείτε να νιώσετε τους πλαϊνούς μύες. Για κάθε πλευρά πρέπει να κάνετε 15 ασκήσεις σε 4 προσεγγίσεις.
2. Η άσκηση εκτελείται σε λυγισμένα πόδια σε μεγάλη απόσταση. Αλτήρες στα χέρια. Τραβήξτε το δεξί σας χέρι στο πλάι έτσι ώστε οι λοξοί κοιλιακοί μύες να τεντωθούν έντονα. Σε αυτή την περίπτωση, το χέρι δεν πρέπει να πετάξει ξαφνικά στο πλάι, πρώτα πρέπει να τραβήξετε το χέρι και μετά το σώμα. Τα χέρια πρέπει να τραβηχτούν στα πλάγια εναλλάξ. Επαναλάβετε 20 φορές σε 4 σετ.
3. Το ένα χέρι κρατά το στήριγμα, το άλλο είναι στον ώμο με αλτήρες. Ταυτόχρονα, σήκωσε το πόδι σου προς τα πίσω 45 μοίρες και βοήθησε με τη μέση σου. Εκτελέστε 3-4 πεζοπορίες 20 φορές.

Ασκήσεις χεριών

1. Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα, οι παλάμες με το βλήμα είναι ανοιχτές στο πλάι. Σηκώστε τα χέρια σας στους ώμους σας. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν ακίνητοι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Επαναλάβετε 30 φορές.
2. Καθίστε οκλαδόν και σηκώστε το βλήμα. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πιέσετε τους πήχεις σας στα πλάγια και να τραβήξετε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα. Όταν τα χέρια σας φτάσουν στο πάνω σημείο, χαμηλώστε τα αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.
3. Πετάξτε στο αριστερό σας πόδι. Χαμηλώστε έτσι ώστε η κάμψη του ποδιού σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Το σώμα πρέπει να παραμένει ίσιο. Τεντώστε τα χέρια σας με τη συσκευή κατά μήκος του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια σας πρέπει να απλωθούν στα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα και στη συνέχεια να τα χαμηλώσετε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας όχι μόνο στα πλάγια, αλλά και προς τα εμπρός, αλλά αυτή είναι μια διαφορετική άσκηση. θα είναι πιο αποτελεσματικό εάν εκτελείται τακτικά.

Για την πλάτη

1. Τοποθετήστε ένα σταθερό στήριγμα μπροστά σας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα) και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε το βλήμα στο ένα χέρι, ακουμπήστε το άλλο στο κάθισμα της καρέκλας. Το χέρι με τον αλτήρα είναι χαμηλωμένο, η πλάτη είναι ίσια. Μετακινήστε τον αγκώνα σας προς τα πίσω, τραβώντας ομαλά το χέρι σας προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε χέρι.
2. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, σταθείτε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε τις παλάμες των χεριών σας προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, στη συνέχεια λυγίστε τους στους αγκώνες και τραβήξτε τα στο στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τεντώστε τα χέρια σας με τη συσκευή μπροστά από το στήθος σας. Ρίξτε αργά τα ίσια χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Ισιώστε τα χέρια σας με το βλήμα και σηκώστε τα. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το άλλο στο ισχίο σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης του χεριού και επαναλάβετε την άσκηση. Εκτελέστε 10 φορές.
5. Σταθείτε όρθια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τη συσκευή στα χέρια σας, σκύψτε προς τα εμπρός και χαμηλώστε τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια. Εκτελέστε στροφές προς τα δεξιά και αριστερά. Επαναλάβετε 20 φορές.

Για λεπτά πόδια

1. Πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Διορθώστε τη θέση και καθίστε. Μείνετε στο κάτω μέρος για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.
2. Ισιώστε και φέρτε τα πόδια σας μαζί. Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Πετάξτε στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο. Χαμηλώστε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια προς τα κάτω μέχρι να αγγίξουν το ένα το άλλο. Επαναλάβετε 10 lunges για κάθε πόδι. Ως ολοκλήρωση της προπόνησης, μπορείτε, αυτό θα ενισχύσει το αποτέλεσμα της προπόνησης.

Για γλουτούς και μηρούς

1. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως και γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω. Καθίστε οκλαδόν με ίσια πλάτη, κρατώντας τη συσκευή από κάτω στα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας. Το σούμο squat θεωρείται παρόμοια άσκηση.
2. Τα lunges έχουν αναγνωριστεί από καιρό ως η καλύτερη άσκηση. Πάρτε αλτήρες και πιέστε τα χέρια σας στο σώμα σας. Πετάξτε με το δεξί σας πόδι και κάντε οκλαδόν πάνω του. Το αριστερό πόδι παραμένει πίσω και ακουμπά στο δάχτυλο. Η γωνία και στα δύο γόνατα πρέπει να είναι ευθεία. Η σωστή απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι η εξής: το γόνατο του αριστερού ποδιού δεν εκτείνεται πέρα ​​από τη γραμμή του δακτύλου του δεξιού ποδιού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σπρώχνοντας με το πόδι εργασίας σας. Εκτελέστε ένα πλήρες σετ στο δεξί σας πόδι και αλλάξτε θέσεις.
3. Καταλήψεις. Υπάρχουν διαφορετικές τεχνικές για την εκτέλεση ασκήσεων ανάλογα με τη θέση της συσκευής. Τα χέρια με αλτήρες μπορούν να τοποθετηθούν στους ώμους ή στα πλάγια, μπορείτε επίσης να βάλετε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Όταν εκτελείτε squat, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, στην κάτω θέση ο μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
4. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο όταν κάνετε οκλαδόν αφήνοντας, για παράδειγμα, το δεξί σας πόδι πίσω στον πάγκο. Η θέση του σώματος θα είναι παρόμοια με αυτή των lunges. Θα πρέπει να διατηρείται απόσταση ενός βήματος μεταξύ του σώματος και του πάγκου. Γυρίστε το πόδι σας στον πάγκο με τη φτέρνα σας προς τα πάνω και λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που κάνετε αυτή την άσκηση και βρίσκετε τα φορτία δύσκολα, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς την απόσταση μεταξύ του σώματός σας και του πάγκου. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τη συσκευή κατά μήκος του σώματός σας. Εξασκηθείτε σε μία προσέγγιση και αλλάξτε το πόδι εργασίας σας.
5. Στερεώστε τα χέρια σας με το βλήμα στους ώμους σας ή βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός 45 μοίρες και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Πήγαινε στο πλάι και κάνε ένα squat στο δεξί σου πόδι. Εστιάστε το σωματικό σας βάρος στο ένα πόδι. Ισιώστε πλήρως το αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το σύμπλεγμα για το δεύτερο σκέλος. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας δεν φεύγει από το πάτωμα.

Βίντεο: προπόνηση απώλειας βάρους με αλτήρες στο σπίτι

Δεδομένου ότι οι μύες γίνονται δύσκαμπτοι και χάνουν τον τόνο τους με την ηλικία, πρέπει να αναζητήσουμε νέες μεθόδους για να βελτιώσουμε τη λειτουργία τους. Σίγουρα τα περισσότερα ο καλύτερος τρόπος- Αυτή είναι τακτική προπόνηση. Οι ασκήσεις με βάρη αναγκάζουν τους μύες να δουλέψουν πιο σκληρά, ξεπερνώντας μια συγκεκριμένη αντίσταση. Μόλις 20 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης. Θα μάθετε πώς να προπονείστε καλύτερα παρακολουθώντας το παρακάτω βίντεο.

Οι ασκήσεις με αλτήρες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα στο σπίτι. Πολλά κορίτσια φοβούνται να χρησιμοποιήσουν βάρη λόγω του μύθου για τους κινδύνους της προπόνησης δύναμης για τις γυναίκες. Μάλιστα, η άσκηση με αλτήρες βοηθά στην ενδυνάμωση του σώματος και στην απώλεια βάρους. περιττά κιλά. Εξάλλου, οι θερμίδες καίγονται πολύ πιο γρήγορα με ένα τέτοιο φορτίο. Και είναι σχεδόν αδύνατο για τα κορίτσια να αντλήσουν, καθώς το γυναικείο σώμα δεν έχει επαρκή ποσότητα τεστοστερόνης.

ΙΣΤΟΡΙΕΣ ΑΣΤΕΡΩΝ Αδυνατίσματος!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με τη συνταγή της για αδυνάτισμα:«Έχασα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά το ψήνω το βράδυ...» Διαβάστε περισσότερα >>

Εμφάνιση όλων

Κανόνες εκπαίδευσης

Για να είναι αποτελεσματική η εκπαίδευση, πρέπει να θυμάστε μερικές βασικές αρχές:

1. 1. Το βάρος των βαρών πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης. Συνιστάται στους αρχάριους να παίρνουν αλτήρες βάρους 1-3 κιλών. Στη συνέχεια, το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί. Τα κορίτσια μπορούν εύκολα να προπονηθούν με βάρος 10 κιλών ή περισσότερο. Μην φοβάστε να ασχοληθείτε με περισσότερα βαρύ φορτίο. Είναι σχεδόν αδύνατο για τις γυναίκες να πάρουν βάρος, αλλά ένα υγιές, τονισμένο σώμα θα είναι πάντα ελκυστικό. Συνιστάται να αγοράζετε πτυσσόμενους αλτήρες, στους οποίους μπορούν να προστεθούν νέοι δίσκοι με την πάροδο του χρόνου. Είναι πιο βολικό και φθηνότερο.
2. 2. Η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να είναι επαρκής για να επιτρέψει στους μύες να ανακάμψουν. Εάν ασκείστε κάθε μέρα, μπορεί να καταλήξετε σε κατάσταση υπερπροπόνησης. Τότε η επιθυμία θα εξαφανιστεί και τα μαθήματα θα εγκαταλειφθούν. Είναι βέλτιστο να προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα.
3. 3. Χρειάζεται να ασκηθείτε για 40-60 λεπτά, αλλά σε καμία περίπτωση περισσότερο από 1,5 ώρα. Η μεγαλύτερη προπόνηση είναι άσκοπη, ακόμη και επιβλαβής. Εξάλλου, μετά από 40 λεπτά σωματικής δραστηριότητας, η παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης από το σώμα αυξάνεται. Και αυτό οδηγεί σε καταστροφή των μυών.
4. 4. Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης με αλτήρες για απώλεια βάρους, πρέπει να ζεστάνετε το σώμα σας. Για το σκοπό αυτό, πραγματοποιείται προθέρμανση. Κατά τη διάρκεια αυτού θα πρέπει να τεντώσετε καλά τις αρθρώσεις και τους μύες σας. Οι κατάλληλες ασκήσεις μπορούν να θυμηθούν από τα μαθήματα φυσικής αγωγής. Πρέπει να ξεκινήσετε τη φόρτιση από το κεφάλι και το λαιμό, κατεβαίνοντας σταδιακά στα πόδια. Θα πρέπει να διαρκέσει 5-10 λεπτά συνολικά.
5. 5. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά. Δεν πρέπει να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων ή το τέμπο σε βάρος της τεχνικής. Πρώτον, μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και αφαιρεί το φορτίο από τους μύες-στόχους. Δεύτερον, μπορεί να τραυματιστείτε και να αποχαιρετήσετε τα μαθήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Λαμβάνοντας υπόψη όλους αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να χάσετε γρήγορα τα περιττά κιλά και να ενισχύσετε το σώμα σας.

Κατάλογος ασκήσεων

Κάθε άσκηση χρησιμοποιεί έναν ξεχωριστό μυ ή έναν συνδυασμό αυτών. Για να αποκτήσετε ένα όμορφο, αρμονικό ανεπτυγμένο σώμα, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Πολλά κορίτσια προσπαθούν να αποφύγουν τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος από φόβο μήπως χάσουν τη θηλυκότητά τους. Αλλά δεν πρέπει να το κάνετε αυτό. Οι μύες στα χέρια σας θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση του δέρματος. Και οι όμορφοι ώμοι με μια ελαφριά ανακούφιση θα κάνουν τη σιλουέτα πιο τονισμένη και καθορισμένη.



Πλάγιες κάμψεις με αλτήρες

Τα κορίτσια αναρωτιούνται γιατί η μέση τους έχει μεγαλώσει αρκετά εκατοστά μετά τα μαθήματα και τα πετάει, θεωρώντας τα άχρηστα. Αν και στην πραγματικότητα το πρόβλημα βρίσκεται μόνο σε αυτή την επιβλαβή άσκηση. Εξάλλου, η κάμψη στα πλάγια με αλτήρες στοχεύει στην ανάπτυξη των λοξών κοιλιακών μυών, που βρίσκονται ακριβώς στη μέση.



Πόδια και γλουτοί

Συχνά οι γυναίκες προσπαθούν να κάνουν ασκήσεις ποδιών για να μειώσουν το μέγεθος του ισχίου τους. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι τοπική καύση λίπους δεν υπάρχει. Η απώλεια βάρους συμβαίνει σε όλο το σώμα, ανεξάρτητα από ποιο μέρος του σώματος γίνονται οι κινήσεις.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κάνετε χαμηλότερες ασκήσεις. Απαιτούνται για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γλουτών. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με αλτήρες στο σπίτι.



Καταλήψεις

Σχεδόν όλα τα κορίτσια ξέρουν ότι μπορείτε να σηκώσετε τον πισινό σας με squats. Αλλά αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη και συχνά εκτελείται με λάθη.

Σωστή τεχνική:

• Κρατήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας για να δεσμεύσετε τους γλουτούς σας και όχι τους τετρακέφαλους (γοφούς).
• Τα χέρια με αλτήρες ισιώνονται κατά μήκος του σώματος ή απλώνονται μπροστά σας.
• Η κίνηση ξεκινά μετακινώντας τη λεκάνη προς τα πίσω.
• Πρέπει να κάνετε οκλαδόν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα, και κατά προτίμηση λίγο χαμηλότερα.
• Δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.



Καταλήψεις με αλτήρες

Θα πρέπει να σηκωθείτε από ένα squat χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας, όχι τα πόδια σας.

Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή μπάρα, καθώς και ένα kettlebell.



Kettlebell Squats

Lunges

Μια άλλη πολύ γνωστή αερόβια άσκηση για την εργασία των ποδιών και των γλουτών είναι τα lunges. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές εκτέλεσης: προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, διαγώνια κ.λπ. Σε κάθε προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νέα εμφάνιση lunges

Η τεχνική θα είναι βασικά η ίδια:

• Αρχική θέση - πόδια ενωμένα, χέρια με αλτήρες ισιωμένους κατά μήκος του σώματος.
• Μετά από αυτό, πρέπει να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια ή διαγώνια, ανάλογα με την επιλογή άσκησης που έχετε επιλέξει.
• Οι γωνίες μεταξύ των ποδιών σας και του δαπέδου πρέπει να είναι 90 μοίρες.
• Το γόνατο του ποδιού εργασίας δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού.
• Δεν μπορείτε να γέρνετε το σώμα σας πολύ προς τα εμπρός, αλλά μια μικρή κλίση είναι απαραίτητη για να νιώσετε τους γλουτούς.
• Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, θα πρέπει να σπρώξετε με τη φτέρνα του ποδιού εργασίας σας.
• Μην τοποθετείτε το φορτίο στο πόδι στήριξης.



Lunges με αλτήρες

Στη διαδικασία, πρέπει να πιέσετε επιπλέον τους γλουτούς σας. Αυτό θα βοηθήσει να τα συμπεριλάβετε στο έργο όσο το δυνατόν περισσότερο.

Υπάρχει επίσης μια πιο περίπλοκη επιλογή όταν, μετά από μια βόλτα, το γόνατο του ποδιού εργασίας σηκώνεται. Αυτό θα απαιτήσει καλό συντονισμό, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία.



Lunges με προέκταση γονάτων

Περπάτημα σε υψηλότερο έδαφος

Το περπάτημα είναι μια αρκετά ενεργοβόρα άσκηση, επομένως είναι ιδανική για όσους χάνουν βάρος. Θα χρειαστεί να βρείτε κάποιο είδος σταθερού αντικειμένου με σκληρή επιφάνεια στο σπίτι (καρέκλα, ντουλάπι κ.λπ.). Όσο υψηλότερο είναι, τόσο περισσότερο φορτίο θα λάβουν οι μύες. Αξίζει όμως να σκεφτούμε ότι τότε η άσκηση θα γίνει πολύ δύσκολη. Επομένως, συνιστάται στους αρχάριους να παίρνουν χαμηλά αντικείμενα.

Τεχνική:

• Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε μπροστά σε έναν λόφο.
• Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο αντικείμενο.
• Κάντε μια προσέγγιση, τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι.
• Το βάρος πρέπει να μεταφερθεί στη φτέρνα του δεξιού ποδιού.
• Στη συνέχεια θα πρέπει να τοποθετήσετε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.



Περπάτημα στην ανηφόρα με αλτήρες

Ρουμανική άρση θανάτου με αλτήρες

Αυτή η άσκηση δουλεύει τέλεια τους μηριαίους μηριαίους (πίσω επιφάνεια) και τους γλουτούς.

Τεχνική:

• Τοποθετήστε αλτήρες δίπλα σας.
• Καθίστε και πάρτε τα στα χέρια σας.
• Στη συνέχεια, σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς στενότερα από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
• Τα χέρια με αλτήρες στρέφονται προς το μέρος σας με τα δάχτυλά σας.
• Καθώς εισπνέετε, πρέπει να αρχίσετε να σκύβετε αργά, μετακινώντας τους αλτήρες κοντά στα πόδια σας.
• Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ίσια, επιτρέπεται μια ελαφριά παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Καθώς γέρνετε, τα πόδια σας μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
• Πρέπει να σταματήσετε όταν οι αλτήρες φτάσουν στη μέση της κνήμης.
• Στη συνέχεια, πρέπει να ισιώσετε χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτών σας.



Ρουμανική άρση θανάτουμε αλτήρες

Είναι σημαντικό να αισθάνεστε το τέντωμα στους μηριαίους μηριαίους στο κάτω μέρος και να μην στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Πίσω

Σειρά αλτήρων με σκυμμένο

Οι λυγισμένες σειρές αλτήρων δουλεύουν κυρίως το πάνω μέρος της πλάτης, ειδικά τους πλατύσιμους μύες.

Τεχνική:

• Τοποθετήστε αλτήρες μπροστά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Καθίστε και πάρτε αλτήρες στα χέρια σας.
• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
• Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός 45 μοίρες.
• Το κάτω μέρος της πλάτης είναι ελαφρώς τοξωτό και δεν μπορεί να στρογγυλεθεί.
• Τα χέρια απλώνονται ελεύθερα.
• Από αυτή τη θέση, πρέπει να τραβήξετε τους αλτήρες προς το στομάχι σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών της πλάτης σας.
• Δεν πρέπει να απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, πρέπει να ανεβαίνουν.
• Μετά από αυτό, θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά τα χέρια σας.



Σειρά αλτήρων με σκυμμένο

Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να μάθετε να νιώθετε τους μύες της πλάτης, όχι τα χέρια. Διαφορετικά θα γίνει άχρηστο. Επιπλέον, αξίζει να λάβετε υπόψη ότι όσο χαμηλότερα γέρνει το σώμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Σειρά αλτήρων στη μέση

Μια παρόμοια άσκηση είναι η σειρά με αλτήρες με το ένα χέρι. Σας επιτρέπει να συγκεντρώνεστε καλύτερα στους μύες της πλάτης σας.

Τεχνική:

• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι σε ένα αντικείμενο που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη μέση σας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
• Το σώμα πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης να είναι ελαφρώς τοξωτό.
• ΣΕ αριστερό χέριπρέπει να πάρετε έναν αλτήρα και να τον κατεβάσετε.
• Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αλτήρα προς τη μέση σας.
• Ο αγκώνας πρέπει να πηγαίνει κατά μήκος του σώματος, χωρίς να αποκλίνει στο πλάι.
• Καθώς εισπνέετε, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.



Σειρά με αλτήρες μέχρι τη μέση

Αφού ολοκληρωθούν οι προγραμματισμένες επαναλήψεις, πρέπει να αλλάξετε χέρια και να εκτελέσετε ένα άλλο σετ.

Χέρια

Είναι εξίσου σημαντικό για τις γυναίκες να σηκώνουν τα χέρια τους. Δεν πρέπει να το φοβάστε αυτό, γιατί τα κορίτσια δεν έχουν μεγάλους δικέφαλους μυς. Αλλά οι δυνατοί μύες θα κάνουν τα χέρια σας να ταιριάζουν.

Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα

Πιθανώς μια πολύ γνωστή άσκηση είναι οι μπούκλες των δικέφαλων αλτήρων. Μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο από άνδρες στο γυμναστήριο, αλλά και από κορίτσια στο σπίτι.

Η τεχνική είναι αρκετά απλή:

• Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Πάρτε αλτήρες και χαμηλώστε τα χέρια σας, στρέφοντας τα χέρια σας προς το σώμα σας.
• Στη συνέχεια, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας.
• Όταν ο πήχης είναι παράλληλος με το πάτωμα, θα πρέπει να γυρίσετε τα χέρια σας προς τα έξω.
• Πρέπει να σταματήσετε μερικά εκατοστά πριν τα χέρια σας αγγίξουν τους ώμους σας.
• Στο πάνω σημείο θα πρέπει να μείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα.
• Μετά από αυτό, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση χωρίς να εκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας.



Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα

Οι αγκώνες πρέπει να είναι κλειδωμένοι. Εάν «περπατήσουν», το φορτίο θα αφαιρεθεί από τον μυ-στόχο.

Μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή μπορείτε να κάνετε εναλλακτικές επαναλήψεις. Μην φοβάστε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων εκτελώντας άρσεις με 1 κιλό. Τα κορίτσια μπορούν εύκολα να χρησιμοποιήσουν βάρη μέχρι 5 κιλά και ακόμη μεγαλύτερα.

Επέκταση τρικεφάλου

Καθώς μεγαλώνουν, πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της χαλάρωσης των χεριών. Συνήθως το δέρμα αρχίζει να «κρεμάει» στην πίσω επιφάνεια, εκεί δηλαδή που βρίσκονται οι τρικέφαλοι. Η ενίσχυση αυτού του μυός θα βοηθήσει στη διόρθωση της κατάστασης.

Ένα από τα καλύτερες ασκήσειςγια τους τρικέφαλους είναι μια προέκταση των χεριών με αλτήρες. Αρχικά, το βάρος του βάρους θα πρέπει να είναι μικρό, καθώς τις περισσότερες φορές οι τρικέφαλοι υστερούν σε σχέση με τον δικέφαλο στην ανάπτυξη.

Τεχνική:

• Πιάστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια.
• Τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
• Όταν οι τρικέφαλοι τεντώνονται στο μέγιστο, τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα.



Επέκταση βραχίονα αλτήρων

Πρέπει να στερεωθούν οι αγκώνες και ολόκληρο το σώμα. Μην διευκολύνετε τους τρικέφαλους με το να λυγίζετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να μετακινείτε τον αγκώνα σας.

Ισιώνοντας το χέρι προς τα πίσω ενώ σκύβετε

Μια άλλη άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη των τρικεφάλων είναι το ίσιωμα του βραχίονα προς τα πίσω ενώ σκύβετε.

Τεχνική:

• Ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι σε ένα τραπέζι ή άλλο αντικείμενο, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και λυγίστε τον στον αγκώνα υπό γωνία 90 μοιρών.
• Στη συνέχεια ισιώστε το εντελώς πίσω.
• Στο πάνω σημείο, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και λυγίστε ξανά το χέρι σας στον αγκώνα.
• Κάντε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων και αλλάξτε χέρι.



Ισιώνοντας το χέρι πίσω με έναν αλτήρα

Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται μέχρι να εμφανιστεί ένα χαρακτηριστικό αίσθημα καύσου στους τρικέφαλους.

Στήθος

Για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος, τα κορίτσια πρέπει επίσης να αντλούν τους θωρακικούς μύες τους. Εδώ δεν πρέπει να το παρακάνετε, αλλά μερικές ασκήσεις με μικρούς αλτήρες θα σας κάνουν καλό.

Πρέσα πάγκου αλτήρων

Πλέον αποτελεσματική άσκησηγια να δουλέψετε τους μύες του στήθους - πάγκο με αλτήρες.

Τεχνική:

• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή σε άλλο επίπεδο αντικείμενο, έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα.
• Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και λυγίστε τους στους αγκώνες κατά 90 μοίρες, απλώνοντάς τους στα πλάγια στο ύψος του στήθους.
• Τα χέρια είναι στραμμένα με τα δάχτυλα μακριά από εσάς.
• Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, φέρνοντας τους αλτήρες μαζί, αλλά όχι μέχρι το τέλος.
• Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.



Πρέσα πάγκου αλτήρων

Η κίνηση πρέπει να εκτελείται χρησιμοποιώντας τη δύναμη των θωρακικών μυών και όχι των χεριών.

Ξαπλωτές μύγες αλτήρων

Το να σηκώνετε αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και να ενισχύσετε επιπλέον τους μύες του στήθους σας.

Τεχνική:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, όπως στην προηγούμενη θέση.
• Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα πάνω και συνδέστε τα έτσι ώστε να είναι πάνω από το στήθος σας, κάθετα στο πάτωμα.
• Τα χέρια στρέφονται με τα δάχτυλα το ένα προς το άλλο.
• Από αυτή τη θέση, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι το επίπεδο του στήθους, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας.
• Στη συνέχεια, φέρτε τους αλτήρες μαζί χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς μύες.



Ξαπλωτές μύγες αλτήρων

Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να νιώθετε τον μυ να τεντώνεται στο κάτω μέρος. Ωστόσο, δεν πρέπει να τα τεντώσετε πολύ, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.

Ώμοι

Καλό είναι να συμπεριλάβετε ασκήσεις για τους δελτοειδή μύες στο πρόγραμμα προπόνησης. Εξάλλου, οι περισσότερες γυναίκες έχουν τους γοφούς πιο φαρδύς από τους ώμους τους. Για να φτιάξετε μια αρμονική φιγούρα, πρέπει απλώς να αναπτύξετε δελτοειδή.

Κουνήστε τους ώμους σας σηκώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας ή στα πλάγια.

Τεχνική:




Έτσι, θα πρέπει να κάνετε εναλλακτικές ανυψώσεις μπροστά σας και στα πλάγια. Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, δεν μπορείτε να κουνάτε το σώμα σας ή να κάνετε τραντάγματα.

Προπονητικό πρόγραμμα

Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σετ ασκήσεων σε μία προπόνηση. Θα χρειαστεί να επιλέξετε 1-2 κινήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα και να τις εκτελέσετε σε κύκλο. Δηλαδή, δεν πρέπει να υπάρχει παύση μεταξύ των ασκήσεων. Αυτό μετράει ως ένας γύρος. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά μεταξύ τους. Συνολικά πρέπει να κάνετε 3-4 κύκλους.

Ο πίνακας δείχνει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με αλτήρες.

Περίπου μία φορά το μήνα πρέπει να αντικαθιστάτε τις ασκήσεις. Το κύριο πράγμα είναι να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σε ένα μάθημα. Έτσι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το εγχειρίδιο καθ' όλη τη διάρκεια του εκπαιδευτικού σας ταξιδιού.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Inga Eremina:

Ήμουν ιδιαίτερα καταθλιπτικός από το βάρος μου στα 41 μου, ζύγιζα όσο 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά. Πώς να χάσετε εντελώς το περιττό βάρος; Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Αλλά τίποτα δεν παραμορφώνει ή κάνει ένα άτομο να φαίνεται νεότερο από τη σιλουέτα του.

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με έναν σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε, φυσικά, να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο μέχρι να τρελαθείτε.

Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...

Φαίνεται ότι δεν υπάρχει γυναίκα που κάποια στιγμή στη ζωή της δεν θα ερχόταν αντιμέτωπη με την ανάγκη διατήρηση της ομορφιάςίδιος σώμα. Συγκεκριμένα, μιλάμε για την απαλλαγή από τα περιττά κιλά. Σε αυτό το πεδίο της αδιάκοπης μάχης, οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου χρησιμοποιούν κάθε είδους μέσα: δίαιτες, γυμναστική, ενεργές οικιακές εργασίες και πολλά άλλα. Η επιτυχία μπορεί, εάν είναι επιθυμητό, ​​να επιτευχθεί με καθεμία από τις παραπάνω μεθόδους, αλλά η πιο αποτελεσματική από αυτές δεν έχει ακόμη ονομαστεί - αυτό είναι ασκήσεις με αλτήρες.

Γιατί οι αλτήρες είναι απαραίτητο για όσους χάνουν βάρος στο σπίτι;

– αυτό είναι στρες για το σώμα. Και οι ασκήσεις δύναμης στερούν από το σώμα τη θηλυκότητα. Ή όχι;

Αυτό είναι κοινό αυταπάτη. Η τακτική προπόνηση όχι μόνο δεν θα στερήσει την κομψότητα από το σώμα σας, αλλά θα σας επιτρέψει να το διατηρήσετε περισσότερο.

Ωστόσο, η επίσκεψη σε γυμναστήρια και κλαμπ απαιτεί χρόνο, πολλά χρήματα και, ως εκ τούτου, αποθαρρύνει πολλές γυναίκες. Επομένως, μια λογική εναλλακτική είναι .

Δεν μπορείτε να κάνετε ένα μικρό σετ ασκήσεων μόνοι σας κάθε μέρα; Φυσικά και είναι ικανοί. Και ταυτόχρονα, δεν θα χρειαστεί να γεμίσετε ολόκληρο το διαμέρισμά σας με εξοπλισμό γυμναστικής. Αρκετά πάρε αλτήρες.

Οι αλτήρες είναι απαραίτητο στοιχείο της γυμναστικής στο σπίτι. Θα γίνουν αληθινοί φίλοι σας στον αγώνα για υγιές σώμακαι μια τονισμένη φιγούρα.

Τι βάρος αλτήρων χρειάζεστε για ασκήσεις απώλειας βάρους;

• Όταν επιλέγετε το βάρος των κοχυλιών, πρώτα απ 'όλα, εστιάστε στο δικό σας δυνατότητες ισχύος.
• Επιλέγοντας αλτήρες σε ένα κατάστημα, μην σας ξεγελάει η ευκολία τους. Θυμηθείτε ότι πρέπει να κάνετε μακροχρόνιες προσεγγίσεις μαζί τους.
• Εάν πρόκειται να κάνετε γυμναστική στο σπίτι για πρώτη φορά, τότε οι αλτήρες είναι η καλύτερη επιλογή. βάρους 2-3 κιλά. Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος κατά την κρίση σας. έως 10και περισσότερο από ένα κιλό.
• Είναι πιο πρακτικό να αγοράσετε κελύφη ρύθμισης τύπου, αφού θα θέλετε να αυξήσετε το φορτίο μετά από ένα μήνα καθημερινής προπόνησης.

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες

Θα ήθελα να σημειώσω αμέσως ότι το προτεινόμενο σετ ασκήσεων με αλτήρες είναι ιδανικό για γυναίκες και κορίτσια που προτιμούν να ασκούνται όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.

Για σφιχτό στήθος

Πρώτη άσκηση:

1. Πάρτε έναν αλτήρα.
2. Ισιώστε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
3. Πιάνοντας το βλήμα και με τα δύο χέρια, τραβήξτε τα προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα.
4. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, τραβώντας τον αλτήρα προς το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Εκτέλεση από 15 να 20 μια φορά.

Δεύτερη άσκηση:

1. Πάρτε και τους δύο αλτήρες.
2. Ισιώστε την πλάτη σας. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
3. Τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και παράλληλα με το πάτωμα.
4. Απλώστε τα χέρια σας μέσα διαφορετικές πλευρέςχωρίς να λυγίσεις τους αγκώνες σου.
5. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
6. Κάνω 8-10 επαναλήψεις.

Τρίτη άσκηση:

1. Πάρτε δύο αλτήρες και ένα μικρό μαξιλάρι.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
3. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας ώστε να μην μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα με τους αγκώνες σας.
4. Ισιώνοντας τους αγκώνες σας, σηκώστε τα βάρη από πάνω σας.
5. Καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας, απλώστε τους αγκώνες σας.
6. Εκτελέστε 15 φορές σε μία προσέγγιση.

Για σφιχτούς γοφούς

1. Πάρτε δύο αλτήρες.
2. Ισιώστε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
3. Τεντώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια θέση μισού squat.
5. Στερεώστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση 2 δευτερόλεπτα.
6. Πάρτε την αρχική θέση.
7. Κύκλος - 8-10 φορές.

Για λεπτά πόδια

Πρώτη άσκηση:

1. Πάρτε 2 αλτήρες.
2. Βάζω πόδια στο πλάτος των ώμων.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
4. Διατηρώντας τη θέση σας, κάντε οκλαδόν.
5. Μείνετε στην κάτω θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
6. Επαναλαμβάνω 20 φορές.

Δεύτερη άσκηση:

1. Ισιώστε την πλάτη σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα
2. Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας
3. Λυγίστε με το δεξί σας πόδι και ταυτόχρονα λυγίστε το αριστερό σας γόνατο. Χαμηλώστε συγχρονισμένα τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι να τα ενώσετε
4. Κάντε 10 lunges σε κάθε πόδι

Για λεπτή μέση

1. Πάρτε δύο αλτήρες.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας
3. Σηκώστε ένα από τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας
4. Λυγίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση από τον ανασηκωμένο βραχίονα
5. Κάνω 10 κλίσειςένας τρόπος, μετά 10 ο άλλος τρόπος

Για τα χέρια

Πάντοτε ξεκινήστε με προθέρμανση. Ζεστάνετε τους μύες και τους τένοντες σας. Μην χάνετε χρόνο σε αυτή τη διαδικασία, γιατί... η παραμέληση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις χωρίς αλτήρες. Το τρέξιμο στη θέση του, τα push-ups, τα squats κ.λπ.

Δεν πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση μετά λιγότερο από δύο ώρεςμετά το φαγητό.

Μετά την ολοκλήρωση όλων των συμπλεγμάτων, καλό είναι να κάνετε κάποιες διατάσεις για να χαλαρώσετε τους μύες μετά το φορτίο.

Συνήθη λάθη όταν κάνετε ασκήσεις στο σπίτι

Μαθαίνεις γρήγορα από τα χτυπήματά σου, αλλά είναι καλύτερα να τα αποφύγεις αν είναι δυνατόν. Θα το έχετε αν διαβάσετε τη λίστα με συμβουλές που βασίζονται σε κοινά λάθη:

• Μην κάνετε τις ασκήσεις αυτόματα. Απαιτείται συγκέντρωση στις ενέργειες που εκτελούνται.
• Χαλαρώστε. Η υπερβολική ένταση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητους τραυματισμούς.
• Μην χρησιμοποιείτε ένα βάρος γιαδιαφορετικούς μύες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα και διάφορες βλάβες στους ιστούς. Προσπαθήστε να διαλέξετε κατάλληλο βάροςγια κάθε μυϊκή ομάδα.

Αυτό είναι όλο. Αφήστε την προπόνηση με αλτήρες θα γίνειγια σένα καλή συνήθεια , το οποίο είναι ενεργοποιημένο για πολύ καιρόθα κρατήσει την ομορφιά σας αδιάκοπη.

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες του ιστολογίου μου! Στο σημερινό άρθρο προτείνω να ασχοληθώ με ένα τέτοιο θέμα όπωςασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες για απώλεια βάρους . Είναι πραγματικά τόσο αποτελεσματικά όσο λένε πολλές διαδικτυακές πηγές; Ή υπάρχουν αποχρώσεις για τις οποίες όλοι σιωπούν; Θα μιλήσουμε για αυτό σήμερα. Πάμε!

Πώς επηρεάζουν το σώμα οι ασκήσεις με αλτήρες

Πιθανώς κάθε γυναίκα αργά ή γρήγορα σκέφτεται πώς να διατηρήσει το σώμα της όμορφο και λεπτό. Η προπόνηση με αλτήρες είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για να χάσετε τα περιττά κιλά. Το μόνο που μπερδεύει το ωραίο φύλο είναι ότι η προπόνηση με βάρη είναι προπόνηση δύναμης. Πώς όμως αυτές οι δραστηριότητες επηρεάζουν το σώμα;

Σύμφωνα με τους περισσότερους πιστοποιημένους προπονητές, η προπόνηση δύναμης καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από την προπόνηση καρδιο. Εξάλλου, πρέπει να ξοδέψετε πολύ περισσότερη ενέργεια για να σηκώσετε επιπλέον βάρος. Γι' αυτό το λόγο συνιστάται τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Σε αντίθεση με τα αρσενικά, όμορφες κυρίεςΗ προπόνηση δύναμης δεν προκαλεί ενεργή μυϊκή ανάπτυξη. Το γυναικείο σώμα απλά δεν είναι προδιατεθειμένο για αυτό. Αντίθετα, η άσκηση με αλτήρες μπορεί να βοηθήσει στη σύσφιξη των περιοχών του σώματος και να τα κάνει πιο ελκυστικά.

Ανάλογα με τους στόχους σας, θα πρέπει να δοθεί έμφαση σε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις θα ποικίλλουν.

Ποια είναι τα υπέρ και τα κατά;

Η προπόνηση με αλτήρες συνεπάγεται σημαντική πίεση στο σώμα. Για το λόγο αυτό συστήνουν οι αθλητές γιατροί μια ολόκληρη σειράσυνθήκες υπό τις οποίες η άσκηση με βάρη απαγορεύεται αυστηρά. Αυτά περιλαμβάνουν:

• εγκυμοσύνη
• υψηλή αρτηριακή πίεση
• προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη
• κοιλιακή κήλη
• διάφορες διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος
• την πρώτη φορά μετά την επέμβαση
• ασθένειες που σχετίζονται με τις «ημέρες της γυναίκας»

Σε ποιον είναι κατάλληλη η προπόνηση με βάρη;

Οι γυμναστές προτείνουν ιδιαίτερα προπόνηση δύναμης για άτομα που χάνουν βάρος. Το επιπλέον φορτίο βάρους κάνει το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες για να παράγει ενέργεια. Έτσι, με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αποκτήσετε μια αισθητικά λεπτή σιλουέτα και να αρχίσετε να το κάνετεφωτογραφία για επίδειξη.

Κύριοι τύποι - ποια είναι η διαφορά;

Η προπόνηση με αλτήρες χωρίζεται γενικά σε δύο επιλογές:

• συγκρότημα
• μονωτικός

Στην πρώτη περίπτωση, όλες οι μυϊκές ομάδες περιλαμβάνονται στην εργασία. Αυτή η προσέγγιση αυξάνει την αντοχή και προάγει την ανάπτυξη δύναμης. Ο μηχανισμός καύσης λίπους εκτοξεύεται ενεργά.

Η δεύτερη επιλογή χρησιμοποιείται περισσότερο για να τονίσει τις αντλημένες περιοχές. Η προπόνηση απομόνωσης περιλαμβάνει την εμπλοκή μόνο μιας μυϊκής ομάδας κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.

Υπάρχοντα σετ ασκήσεων για γυναίκες

Μπορείτε να ασκηθείτε αποτελεσματικά τόσο στο γυμναστήριο όσο και στοκατά οίκον . Τακτικοί αλτήρες γυμναστικής πωλούνται σχεδόν σε κάθε κατάστημα αθλητικών ειδών. Το βέλτιστο φορτίο για ένα απροετοίμαστο σώμα είναι 2-3 κιλά.

Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί,για τα κορίτσια Η ολοκληρωμένη εκπαίδευση είναι καλύτερη. Δηλαδή, σε μία συνεδρία, κάθε μυϊκή ομάδα θα συμπεριληφθεί στην εργασία. Αυτή η τεχνική μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους αρκετές φορές.

Εργασία στα χέρια

Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε δύο αλτήρες.

1. Αρχική θέση: όρθια σε δύο πόδια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Η πλάτη σας πρέπει να διατηρείται ίσια, τα χέρια σας πρέπει να χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματός σας.
2. Χωρίς να πιέζετε τους αγκώνες σας στη μέση σας, προσπαθήστε να σηκώσετε αργά και τα δύο χέρια μέχρι το στήθος σας.
3. Στο επάνω σημείο, πρέπει να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας και να σταθεροποιήσετε τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Στο σημείο αιχμής, το φορτίο στους μύες γίνεται μέγιστο.
4. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας μέχρι το τέλος.

Η άσκηση εκτελείται στο μέγιστο πλάτος. 1 προσέγγιση, 10-12 φορές.

Κάνοντας ένα επίπεδο στομάχι

Τα παραδοσιακά κρίσιμα είναι η καλύτερη επιλογή για προπόνησηκοιλιά . Για να αυξήσουμε το φορτίο, θα χρησιμοποιήσουμε έναν αλτήρα βάρους 2-3 κιλών.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και πιέστε τη συσκευή ακριβώς πάνω από το στομάχι σας.
2. Κουλουριαστείτε κρατώντας το βάρος με τα χέρια σας
3. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να διατηρείται πιεσμένο στο πάτωμα. Μόνο το πάνω μέρος του κορμού ανεβαίνει.
4. Στην επάνω θέση, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο για να επιτρέψετε στον μυ να συσπαστεί σωστά.

Πρέπει να κάνετε 1 επανάληψη, 12-15 φορές.

Ανεβάζοντας την πλάτη σας

Η εκτέλεση άρσεων θανάτου με αλτήρες είναι ο καλύτερος τρόπος για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές ρυτίδες στην περιοχή της μέσης. Θα χρειαστούμε δύο κοχύλια προετοιμασμένα εκ των προτέρων.

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας.
2. Αρχίστε να χαμηλώνετε προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια. Η κλίση γίνεται από αρθρώσεις ισχίου. Όλο το φορτίο πρέπει να κατανέμεται στους οσφυϊκούς μύεςπλάτες.
3. Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα βλήματα και σταματήστε στην τελική θέση για ένα μόνο δευτερόλεπτο.
4. Σηκωθείτε, προσπαθήστε να μην λυγίσετε την πλάτη σας.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να προσέχετε την αναπνοή σας. Τη στιγμή της προσπάθειας, πρέπει να συμβεί εκπνοή. Και το αντίστροφο, όταν χαλαρώνετε, εκπνεύστε.

1 σετ, έως 12 επαναλήψεις

Μην ξεχνάτε τα πόδια σας

Πιθανώς, είναι σημαντικό για κάθε κορίτσι να έχει όμορφα λεπτά πόδια. Πώς να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα; Οι γυμναστές συμβουλεύουν να κάνετε δύο παρόμοιες ασκήσεις ταυτόχρονα.

Το πρώτο είναι τα τυπικά squats. Η αρχή εδώ είναι αρκετά απλή και σαφής.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, με τα χέρια κάτω κατά μήκος της μέσης σας
2. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώνουμε στο μεγαλύτερο πλάτος

Χρειάζεται μόνο να κάνετε μια προσέγγιση. Όχι περισσότερες από 12 επαναλήψεις.

Αυτό ακολουθείται αμέσως από πτώσεις προς τα εμπρός. Κατά τη βηματοδότηση, οι μύες των γοφών και των γλουτών ασκούνται τέλεια. Είναι τα lunges που μπορούν να χρησιμεύσουν ως το κλειδί για ελαστικούς γλουτιαίους μύες και τονισμένους μηρούς.

1. Χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, κάντε ένα βήμα μπροστά
2. Καθίστε οκλαδόν σε αυτή τη θέση μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα.

Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Δεδομένου ότι εμπλέκεται η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα (πόδια), τοποθετείται μεγάλο φορτίο στην καρδιά. Εάν αισθάνεστε ότι ο καρδιακός σας παλμός είναι πολύ γρήγορος, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος ή να σταματήσετε τους ίδιους τους παλμούς.

Αξίζει να σημειωθεί ότι όλο το προπονητικό συγκρότημα συνιστάται να γίνεται 3 φορές την εβδομάδα. Το συγκρότημα μπορεί να αλλάξει όπως επιθυμείτε.

Τι γίνεται με το ισχυρότερο φύλο;

Η πολυλειτουργική προπόνηση είναι καλή για τους άνδρες. Αυτό ακριβώς συμβουλεύουν οι ειδικοί να κάνουν. Επίβίντεο παρουσιάζει μια πλήρη προπόνηση με βάρη στο σπίτι.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την απώλεια βάρους για νέους διαβάζοντας το άρθρο

Ποιοι παράγοντες στάθμισης είναι καλύτεροι να χρησιμοποιηθούν;

Τα ίδια τα βλήματα μπορεί να είναι σύνθετα ή μονολιθικά. Συνήθως ταξινομούνται επίσης ανά υλικό. Θα πρέπει να επιλέξετε με βάση τις δικές σας προτιμήσεις. Ωστόσο, όπως δείχνει η πρακτική, τα περισσότερα κορίτσια προτιμούν να χρησιμοποιούν λαστιχένιες επιλογές. Θεωρούνται πιο ασφαλή.

Έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ κοχύλια υψηλής ποιότητας; Οι σωστοί αλτήρες σας βοηθούν να αποκτήσετε ευκρίνεια και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Μια μεγάλη ποικιλία σε προσιτές τιμές είναι διαθέσιμη στο Ιστοσελίδα καταστήματος Ozon. Είμαι σίγουρος ότι θα βρείτε την καλύτερη επιλογή για την εργασία σας.

Τι να θυμάστε

Η σύνθετη προπόνηση, κατά κανόνα, φέρνει περισσότερα αποτελέσματα από τις ασκήσεις απομόνωσης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η βασική προπόνηση χρησιμοποιείται συχνά για την απώλεια βάρους.

Τα κορίτσια μπορούν να ασκούνται αποτελεσματικά στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε το πρόγραμμα και να είστε σκόπιμοι.

Αυτό είναι όλο για σήμερα. Τι είδους ασκήσεις με βάρη προτιμάτε; Μοιραστείτε τις μεθόδους σας στα σχόλια. Προσθέστε σελιδοδείκτη στο ιστολόγιο για γρήγορη πρόσβαση, γιατί έχω ακόμα πολλές ενδιαφέρουσες και αμφιλεγόμενες πληροφορίες στο κατάστημα.

Τα λέμε στο επόμενο άρθρο!