Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον βραζιλιάνικο πισινό. Ένα αποτελεσματικό σετ ασκήσεων για γρήγορη απόκτηση στρογγυλεμένων γλουτών. Ποιοι μύες πρέπει να δουλέψουν;

Το θέμα της Βραζιλίας σε σχέση με το παγκόσμιο πρωτάθλημα ποδοσφαίρου που διεξάγεται εκεί συνεχίζει να είναι ένα από τα πιο συζητημένα στον κόσμο και όσο πιο κοντά στο τέλος, τόσο μεγαλύτερο είναι το πάθος. Ας κάνουμε όμως ένα διάλειμμα από το ποδόσφαιρο και ας συνεχίσουμε τη γνωριμία μας με Ρίο Ιανέιρο- μια από τις πιο όμορφες πόλεις όχι μόνο στη Βραζιλία, αλλά και σε ολόκληρο τον πλανήτη. Σήμερα θα μιλήσω για Ιπανέμα- μια παραλία, στη θέα της οποίας η πρώτη σκέψη που μου ήρθε ήταν: ω ναι, αν ο Ostap Bender έφτανε στην πόλη των ονείρων του, σίγουρα θα εκτιμούσε αυτό το μέρος!

Ιπανέμα(Ιπανέμα)- η δεύτερη πιο δημοφιλής παραλία Ρίο Ιανέιρο, που βρίσκεται δίπλα στο πιο διάσημο. Η περιοχή που γειτνιάζει με την ομώνυμη παραλία, σε αντίθεση με την τελευταία, θεωρείται από τις πιο ευημερούσες, ασφαλείς και, κατά συνέπεια, τις πιο ακριβές στο Ρίο. Ακόμα κι αν Ιπανέμα— η παραλία, όπως η Κοπακαμπάνα, είναι αστική, περιβάλλεται από τόσο όμορφα τοπία που ακόμη και με φόντο πολυώροφα κτίρια και αυτοκίνητα που περνούν βιαστικά, αυτό το μέρος φαίνεται ακαταμάχητο. Τα περισσότερα καλύτερη θέα Ιπανέμα- αυτά στο βάθος των οποίων μπορεί κανείς να δει ένα βουνό να υψώνεται πάνω από την παραλία με γρανιτένιους βράχους να προεξέχουν, που ονομάζεται «Two Brothers». Παρεμπιπτόντως, το όνομα της παραλίας, μεταφρασμένο από τη γλώσσα των φυλών που κατοικούσαν σε αυτές τις ακτές πριν από την άφιξη των Πορτογάλων, σημαίνει "κακό νερό", το οποίο είναι εντελώς αναληθές: ο ωκεανός σε αυτό το μέρος είναι καθαρός και με εκπληκτικά πλούσια γαλάζια απόχρωση.

Και επίσης Ιπανέμαδιάσημο για το γεγονός ότι ήταν εδώ που γεννήθηκε μουσικό στυλbossa nova, του οποίου η πιο δημοφιλής σύνθεση, «The Girl from Ipanema» («Garota de Ipanema»), είναι πιθανώς γνωστή σε κάθε κάτοικο του πλανήτη που έχει πρόσβαση σε ραδιοφωνικούς σταθμούς. Για κάποιο λόγο, ήταν αυτή που ακουγόταν στο μυαλό μου όταν φωτογράφιζα αυτό το καθόλου βραζιλιάνικο κορίτσι να ποζάρει ερωτικά. Πριν τη συναντήσω, ήμουν σίγουρος ότι μόνο οι συμπατριώτες μου ήξεραν πώς να κουμπώνουν τα πόδια τους μπροστά στις κάμερες με τόσο αστείο τρόπο.

Εάν η Copacabana είναι μια δημοκρατική παραλία όπου συγκεντρώνονται άνθρωποι διαφόρων ενδιαφερόντων για να αναζητήσουν ένα διασκεδαστικό και θορυβώδες χόμπι, τότε Ιπανέμα- ένα μέρος που προτιμάται από ένα πολύ λιγότερο διαφορετικό κοινό: οικογένειες με παιδιά, ερωτευμένα ζευγάρια, ηλικιωμένοι και απλά αξιοσέβαστοι κύριοι χαλαρώνουν εδώ. Όλα αυτά δημιουργούν ένα αρκετά ήρεμο περιβάλλον που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να ξεφύγετε από τις καθημερινές ανησυχίες.

Παρά την εντυπωσιακή διαφορά μεταξύ των δύο γειτονικών παραλιών, υπάρχει ΚοπακαμπάναΚαι Ιπανέμακάτι που προδίδει τη σχετική καταγωγή τους. Ο πρώτος είναι οι τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι που κάνουν διακοπές σε αυτά περνούν το χρόνο τους. Όπως στην Κοπακαμπάνα, στις Ιπανέμαόλοι πάνε κάπου, τρέχουν ή, αντίθετα, κάθονται χωρίς να σηκώνουν τον πισινό τους, και σίγουρα σε πτυσσόμενες καρέκλες.

Όπως και στη γειτονική παραλία, επί ΙπανέμαΤα παιχνίδια με μπάλα είναι δημοφιλή, αλλά ενώ στο πρώτο κυριαρχεί το βόλεϊ, προτιμώνται τα αθλήματα που θυμίζουν ποδόσφαιρο.

Το δεύτερο χαρακτηριστικό που ενώνει τις δύο διάσημες παραλίες είναι η παρουσία και στις δύο θρυλικές βραζιλιάνικη ποπ, χωρίς ενθουσιώδεις περιγραφές για τις οποίες, ίσως, ούτε μια ιστορία Ρίο Ιανέιρο. Στην ιστορία της Copacabana, έχασα αυτή τη στιγμή μόνο και μόνο επειδή στα πέντε λεπτά που διατέθηκαν για φωτογράφιση σε μια εξαιρετικά δυσμενή ατμόσφαιρα για αυτό, απλά δεν είχα χρόνο να τα απαθανατίσω καλά, αλλά σας διαβεβαιώνω ότι ήταν εκεί και στο αφθονία! Επί ΙπανέμαΥπάρχει πολύ λιγότερος φόβος μήπως με ληστέψουν, οπότε, έχοντας λάβει κάποια μέτρα ασφαλείας, τελικά έβγαλα την κάμερα από το σακίδιο μεταμφιεσμένος σε τσάντα αστέγων και άρχισα να αναπληρώνω τον χαμένο χρόνο.

Τι να σου πω Βραζιλιάνικοι γαϊδούρια? Εκτός σπάνιες περιπτώσειςφαίνονται τελείως διαφορετικά από αυτά που φανταζόμαστε πολλοί από εμάς στα πολύχρωμα όνειρα του Καρναβαλιού του Ρίο. Η ποσότητα όσων επιδεικνύουν οι Βραζιλιάνες κυρίες σε αυτό το μέρος, ως επί το πλείστον, υπερβαίνει σημαντικά τα ποιοτικά χαρακτηριστικά τους. Όπως και να έχει, οι ιδιοκτήτες των παχουλό Ρουμπενσιανών σωμάτων είναι περήφανοι για τις φόρμες τους και, ελαχιστοποιώντας αυτό που συνήθως χρησιμοποιείται για να καλύψει αυτό το μέρος, φαίνεται να ρωτούν εκφραστικά: τι είδους έχω! και εσύ;

Τα σώματα της πλειονότητας των Βραζιλιάνων ανδρών φαίνονται σαν οι ιδιοκτήτες τους, ένας και όλοι, να εργάζονται ως προπονητές σε κλαμπ γυμναστικής ή ως καθηγητές φυσικής σε σχολεία, τουλάχιστον.

Η Βραζιλία είναι γνωστό ότι είναι μια ανεκτική πολιτεία, επομένως σε πολλές παραλίες στο Ρίο μπορείτε να βρείτε μια γωνιά σχεδιασμένη για την αναψυχή των εκπροσώπων των σεξουαλικών μειονοτήτων. ΙπανέμαΑυτό δεν αποτελεί εξαίρεση: πότε πότε γκέι ζευγάρια περπατούν εδώ, κοιτάζοντας με στοργή ο ένας τον άλλον στα μάτια ή άγαμοι γκέι που τρέχουν κατά μήκος της παραλίας σε μια ενεργή αναζήτηση.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό Ιπανέμα- όχι έτσι μεγάλα κύματα, όπως και σε πολλές άλλες παραλίες στο Ρίο ντε Τζανέιρο. Από καιρό σε καιρό, όμως, ακόμη και εδώ υψώνεται μια κορυφογραμμή μεγέθους ενός ή δύο ατόμων, αλλά και πάλι αυτό δεν συμβαίνει με τόσο αξιοζήλευτη κανονικότητα όπως, για παράδειγμα, στο Kop. Το κολύμπι εδώ είναι πολύ πιο άνετο και ασφαλέστερο, και γι' αυτό ΙπανέμαΔημοφιλές σε οικογένειες με μικρά παιδιά.

Όπως και κάθε άλλη, περισσότερο ή λιγότερο πολυσύχναστη παραλία στον κόσμο, Ιπανέμαδεν είναι πλήρης χωρίς παραθαλάσσιους πωλητές. Η εφευρετικότητά τους, κουβαλώντας μια ποικιλία προϊόντων που θα μπορούσε να γεμίσει ούτε το μικρότερο κατάστημα, δεν έχει όρια.

Σε όλη την παραλία Ιπανέματο ανάχωμα εκτείνεται - Avenida Vieira Souto , το πεζοδρόμιο του οποίου είναι σχεδιασμένο με ένα πρωτότυπο ψηφιδωτό μοτίβο, αλλά όχι με τη μορφή κύματος, όπως στην Copacabana, αλλά με τη μορφή λευκών δαχτυλιδιών σε μαύρο φόντο. Το ανάχωμα είναι δημοφιλές μεταξύ των εμπόρων, των διοργανωτών διαφόρων ειδών παραστάσεων και μόνο των καροτσιών.

;

Πώς να πάτε στην παραλία Ipanema:

από την Κοπακαμπάνα - 5-10 λεπτά με τα πόδια.
με μετρό - γραμμή L1, τελικός σταθμός Ipanema Gal. Οσόριο(το κόστος μιας διαδρομής με το μετρό είναι 3,2 ρεάλ).
με λεωφορείο (από οπουδήποτε στην πόλη) πηγαίνοντας προς Ιπανέμαή Avenida Vieira Souto(ο ναύλος είναι 3-5 ρεάλ ανάλογα με την απόσταση).
με ταξί, αυτοκίνητο - προς Avenida Vieira Souto.

Πώς να κλείσετε ένα ξενοδοχείο στο Ρίο ντε Τζανέιρο:

Για να κάνετε κράτηση διαμονής στο Ρίο ντε Τζανέιρο, προτείνω να χρησιμοποιήσετε την πιο δημοφιλή μηχανή αναζήτησης ξενοδοχείων σήμερα booking.com(χρησιμοποιώντας τον σύνδεσμο, δημιουργήθηκε ένα έτοιμο αίτημα για ξενοδοχεία στο Ρίο, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εισαγάγετε τις ημερομηνίες της προγραμματισμένης επίσκεψής σας, να αναλύσετε το αποτέλεσμα και, εάν υπάρχει κατάλληλη επιλογή για εσάς, να κάνετε κράτηση σε θέμα λεπτών). Εάν οι τιμές ξενοδοχείων στο Ρίο σας φαίνονται πολύ υψηλές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την υπηρεσία για ενοικίαση ιδιωτικών κατοικιών AirBnb(στο τέλος έγραψα για το πώς καταφέραμε να νοικιάσουμε ένα δωμάτιο με αυτόν τον τρόπο σε μια καλή περιοχή του Ρίο για μόνο $77 ανά διανυκτέρευση).

Αυτά είναι όλα για σήμερα, αλλά στην επόμενη ανάρτηση θα συνεχίσω την ιστορία μου Ρίο Ιανέιρο- η πόλη των ονείρων μου έγινε πραγματικότητα

Ονειρεύεστε έναν ελκυστικό Βραζιλιάνο κώλο; Δείτε αυτές τις ασκήσεις για τους γλουτούς και τους μηρούς σας.

Άσκηση "Konkey Kicks"

1) Κατεβείτε στα τέσσερα. Τα χέρια και η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, μην γέρνετε το κεφάλι σας και κοιτάτε ευθεία μπροστά.
2) Σηκώστε το πόδι και το γόνατο 90 μοίρες προς τα πάνω, κάνοντας το όσο πιο ψηλά γίνεται. Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση 12 φορές σε κάθε πόδι.
Ιδανικά, εκτελέστε αυτήν την άσκηση 4 σετ των 12 φορές.

Kettlebell Squat

1) Βάλτε τα πόδια σας φαρδιά, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κρατήστε ένα kettlebell με τα δύο χέρια
2) Σε αυτή τη θέση, κάνουμε οκλαδόν και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Γλουτιαία γέφυρα

1) Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στην περιοχή της λεκάνης σας.
2) Σε αυτή τη θέση προσπαθούμε να σηκώσουμε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται από το έδαφος, αλλά οι ώμοι να παραμείνουν στην αρχική τους κατάσταση.
Κάνουμε την άσκηση 12 φορές.

Άσκηση "Ορεινοί ορειβάτες"

1) Μπείτε σε θέση σανίδα, ακουμπώντας στα βάρη.
2) Λυγίστε τα γόνατά σας ένα-ένα, αγγίζοντας το στήθος σας.
Εκτελούμε την άσκηση 12 φορές σε κάθε πόδι.

Lunge σε κοφτά

1) Σταθείτε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε ένα βάρος στα χέρια σας.
2) Κρατώντας το βάρος σας στο ένα πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το άλλο πόδι, απομακρύνοντάς το σαν να σκαρφαλώνετε.
3) Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, οκλαδόν. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα κατά 90 μοίρες.
4) Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Πλευρικές ταλαντεύσεις ποδιών

1) Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, ακουμπώντας στον αγκώνα σας.
2) Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

Κάνουμε αυτή την άσκηση 10 φορές ανά πόδι.

Lunges

1) Πόδια στο πλάτος των ώμων, μέσα δεξιόστροφοςπάρε ένα βάρος.
2) Πετάξτε μπροστά, λυγίζοντας το πόδι σας κατά 90 μοίρες.
3) Σηκώστε το βάρος πάνω από τον ώμο σας και μην ξεχνάτε να ελέγχετε την αναπνοή σας.
4) Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με την αριστερή πλευρά.

Σούμο καταλήψεις με kettlebell

1) Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ευρύτερα. Κρατάμε ένα βάρος στα χέρια μας.
2) Κάντε οκλαδόν, λυγίζοντας τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών.
3) Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ας κάνουμε αυτή την άσκηση - κάντε 4 σετ των 15 φορές.

Γέφυρα γλουτών με ιατρική μπάλα

1) Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε και τις δύο φτέρνες στην μπάλα.
2) Σφίγγουμε την μπάλα με τις φτέρνες μας και σε αυτή τη θέση στεκόμαστε σε γέφυρα. Η μπάλα θα χρησιμεύσει ως στήριγμα σας.
3) Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, παίρνοντας την αρχική θέση.
Εκτελούμε αυτήν την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερο - μέχρι την αποτυχία των μυών.

Γυρίστε πίσω με καλώδιο

1) Κατεβείτε στα τέσσερα.
2) Ισιώστε το πόδι σας προς τα πίσω, τραβώντας το καλώδιο.
3) Ανεβάστε το όσο πιο ψηλά γίνεται.
Επαναλαμβάνουμε την άσκηση αργά, δουλεύοντας τους μύες, για να πετύχουμε καλύτερα αποτελέσματα.

Κούνιες μπαλέτου

1) Στεκόμαστε στη στάση του χελιδονιού, κρατάμε το κεφάλι μας ίσιο, κοιτάμε μπροστά.
2) Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

Μισό lunge

1) Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2) Κάνουμε half-lunge πίσω, το γόνατο δεν αγγίζει το πάτωμα. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
Κάνουμε αυτή την άσκηση 15 φορές σε κάθε πόδι.

Άσκηση "Μπουκάλι"

1) Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας σε μια θέση κάτω από το πηγούνι σας.
2) Σηκώστε το πόδι σας στο ύψος ενός φανταστικού μπουκαλιού και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τεντώστε τη λεκάνη σας.

Ανυψώσεις πυέλου

1) Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
2) Σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα και τεντώστε σε μια γραμμή.
3) Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
4) Χαμηλώστε τη λεκάνη και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Τρέξιμο καταλήψεις

1) Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, κάντε οκλαδόν και μεταθέστε το βάρος σας στη δεξιά φτέρνα σας.
2) Όταν κάνετε οκλαδόν, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω.
3) Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
Δημιουργούμε την αίσθηση του τρεξίματος στη θέση του.
Κάνουμε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Τραβώντας το λυγισμένο πόδι προς τα πίσω

1) Στεκόμαστε στο ένα πόδι, λυγίζοντας το άλλο, και το κρατάμε κρεμασμένο από πίσω.
2) Τεντώνουμε το «πίσω» πόδι προς τα πίσω, σαν να «κλωτσάμε» κάποιον. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Crossover lunges στα τέσσερα

1) Ανέβα στα τέσσερα, αφήνοντας πίσω το τεντωμένο αριστερό σου πόδι.
2) Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω.
3) Στη συνέχεια το σταυρώνουμε πάνω από το δεξί πόδι.
4) Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάνουμε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Ανύψωση της λεκάνης με ίσιωμα του ποδιού

1) Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το δεξί σας πόδι 90 μοίρες, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, με τη λεκάνη αναρτημένη.
2) Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό πόδι προς το στήθος και τεντώστε το ξανά.
Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10 φορές σε κάθε πόδι.

Sprint stepping

Περπατάμε γύρω από το δωμάτιο ή το μέρος όπου εργάζεστε, σηκώνοντας εναλλάξ κάθε γόνατο στο στήθος σας.
Όσο λιγότερο χώρο καλύψετε, τόσο το καλύτερο, το κύριο πράγμα δεν είναι η ταχύτητα, αλλά ο έλεγχος και η τεχνική.

Άσκηση "Prisoner Squats"

1) Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω.
2) Κάνουμε οκλαδόν, κρατώντας την πλάτη μας ίσια.

Squats με ιατρική μπάλα

Κάνουμε οκλαδόν κρατώντας την μπάλα τεντωμένα χέριαμπροστά σου.

Βουλγαρικό squat με kettlebells

Ακολουθήστε τις οδηγίες στο βίντεο:

Επέκταση ποδιού

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί βρόχους TRX. Ταυτόχρονα, πολλές μυϊκές ομάδες λειτουργούν: γλουτοί και μηριαίους.
Κάνουμε 24 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Πιο ενδιαφέροντα πράγματα

Σίγουρος, αυτό το θέμαθα είναι εξαιρετικά ενδιαφέρον για τα κορίτσια. Επομένως, αγαπητά κορίτσια, γεια σας. Σήμερα θα προσπαθήσω να σας πω όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες για το πώς να σηκώσετε έναν βραζιλιάνικο πισινό στο σπίτι. Στο άρθρο θα δείτε πολλά χρήσιμες πληροφορίες, που σχετίζονται με διαφορετικούς τομείς - διατροφή, άσκηση, ξεκούραση και άλλα. Είστε βέβαιοι ότι θέλετε να μάθετε τις λεπτομέρειες; Τότε ας ξεκινήσουμε.

ΣΕ πρόσφατα(τα τελευταία περίπου 10 χρόνια) υπήρχε μια τάση ότι ένα κορίτσι πρέπει να είναι ορεκτικό (γεμισμένος γλουτός και στήθος, λεπτή μέση, αδύναμος μυϊκός ορισμός και όλα αυτά), και ένας άντρας πρέπει να είναι.

Αλλά στις αρχές της δεκαετίας του 2000, ήταν της μόδας να είσαι «ανορεξικά» αδύνατη. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι σήμερα τόσοι πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το bodybuilding, το fitness ή απλώς με υγιεινό τρόποζωή (κάτι νέο είναι καλά ξεχασμένο παλιό), και μέσα κοινωνικής δικτύωσηςγεμάτη εικόνες με όμορφα κορίτσιακαι ταμπέλες όπως «Τα παιδιά αγαπούν το κρέας» και άλλα τέτοια. Έχω δίκιο;

Αλλά το όνομα αυτού του υλικού περιέχει τη λέξη "Brazilian". Γιατί θέλετε έναν βραζιλιάνικο πισινό; Γιατί όχι πορτογαλικά, για παράδειγμα, ή, ας πούμε γενικά, ευρωπαϊκό; Γιατί, αλήθεια, βραζιλιάνικο; Ας το καταλάβουμε.

Γιατί ο πισινός είναι Βραζιλιάνος;

Πες μου, τι ξέρεις για τη Βραζιλία; Σίγουρα σου ήρθαν αμέσως στο μυαλό τα καρναβάλια τους, οι μασκαράδες και τα πλήθη χορευτικών νέων με πολύχρωμα ρούχα. Και απλά προσπάθησε να πεις ότι κάνω λάθος.

Προσωπικά, αυτό που ξέρω επίσης για τη Βραζιλία είναι ότι γίνονται συνεχώς διαγωνισμοί για γυναίκες, κορίτσια, μαμάδες ακόμα και γιαγιάδες. Σε διαγωνισμούς καθορίζουν την καλύτερη φιγούρα, όπως στο "Miss World" (για να το θέσω απλά). Και τι μορφή μπορεί να έχει μια γιαγιά, για παράδειγμα; Εντάξει, κορίτσι. Λοιπόν, εντάξει - μια γυναίκα. Μα γιαγιά; «Ναι», θα σου απαντήσω. Εκεί, οι γιαγιάδες στα 40 τους (και 45 και 50) φαίνονται απλά υπέροχες και μπορούν να δώσουν το προβάδισμα στους νέους. Και τι σχέση έχει αυτό;

Η Βραζιλία δεν θεωρείται πλούσια χώρα: έχει πολλούς φτωχούς ανθρώπους. Όμως, παρόλα αυτά, αυτή είναι μια καυτή περιοχή με πολλές παραλίες και τέτοιους διαγωνισμούς για την ομορφιά της σιλουέτας και του σώματος των γυναικών. Τι άλλο μπορούν να κάνουν οι ενήλικες γυναίκες, όπου υπάρχουν πολλά γυμναστήρια, παραλίες και «καυτοί» άντρες;

Παρακολουθήστε τουλάχιστον έναν διαγωνισμό από τη Βραζιλία και θα καταλάβετε γιατί το επίθετο δεν είναι «ευρωπαϊκό», αλλά «βραζιλιάνικο».

Αλλά αρκετά σχετικά με αυτό, ας φτάσουμε στο αποκορύφωμα του θέματός μας. Πώς να πετύχετε μια τέτοια φιγούρα;

Στο λίγο προηγούμενο άρθρο μου "", είπα ήδη ότι οι γλουτοί ταλαντεύονται κατά την επέκταση αρθρώσεις ισχίου, δηλαδή κατά το ίσιωμα των ποδιών. Και μιας και μιλάμε για συνθήκες σπιτιού, τότε σκεφτείτε ποιες ασκήσεις μπορεί να έχετε στη διάθεσή σας. Καταλήψεις; Σωστά, Lunges; Είναι επίσης αλήθεια. Επιτρέψτε μου να προσθέσω στη λίστα:

Αλλά ένας ανεβασμένος πισινός πρέπει να επεξεργαστεί με δύσκολο τρόπο και επίσης να τεντωθεί έτσι ώστε να μεγαλώσει πιο γρήγορα - με την κυριολεκτική έννοια της λέξης. Επομένως, σας συμβουλεύω να κάνετε διατάσεις στα πόδια σας στο τέλος των μαθημάτων.

Κορίτσια! Θα είμαι ειλικρινής μαζί σας: Δεν θα μπορέσετε να αποκτήσετε γρήγορα έναν σαρκώδη πισινό αν δεν τρώτε σωστά. Αυτοί οι τύποι μπορούν να γυμναστούν, αλλά να μην τρώνε αρκετά και να αναπτυχθούν, επειδή το σώμα τους είναι γεμάτο. Αλλά δεν σου φτάνουν. Επομένως, αντισταθμίστε αυτό με τη διατροφή που είναι απαραίτητη για τη συνεχή ανάπτυξη των μυών (οι γλουτοί δεν αποτελούν εξαίρεση).

Αυτό που λέω είναι ότι οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη. Μπορεί να σας έρθει τόσο με φαγητό όσο και με αθλητική διατροφή. Αλλά είναι καλύτερα να προσεγγίσετε το ζήτημα ολοκληρωμένα: χρησιμοποιήστε τα πάντα μαζί.

Όσον αφορά την ξεκούραση και την αποθεραπεία, μπορώ να πω ότι θα χρειαστεί να κοιμάστε αρκετά, αλλά και να ξεκουραστείτε στον πισινό σας: κάντε ένα διάλειμμα 48 ωρών μεταξύ των προπονήσεων.

Κάθε συνεδρία θα πρέπει να είναι διαφορετική από την προηγούμενη τουλάχιστον κατά κάποιο τρόπο - αυτό θα εξασφαλίσει μια συνεχή αύξηση του μυϊκού ιστού. Επομένως, αξιοποιήστε στο έπακρο ολόκληρο το οπλοστάσιο ασκήσεων ποδιών και γλουτών για να εξασφαλίσετε συνεχή πρόοδο.

Αγορά εκ των προτέρωνσχοινιά άλματος, διαστολείς και ακόμα καλύτερα – πτυσσόμενοι αλτήρες και «βαρίδια» (ζώνες με άμμο στα πόδια σας) ώστε η προπόνησή σας να είναι πραγματικά πλήρης και αποτελεσματική. Εξάλλου, πολλές ασκήσεις απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό και όσες δεν απαιτούν αυτό θα έχουν αποτέλεσμα μόνο στην αρχή: αργά ή γρήγορα θα συνηθίσετε στην αντίσταση του σώματός σας και οι μύες σας θα χρειαστούν ένα νέο ερέθισμα - πρόσθετα βάρη .

Η συχνότητα της προπόνησης πρέπει να είναι εντός 3-4 συνεδριών την εβδομάδα και η διάρκεια μιας μόνο προπόνησης θα πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 45 λεπτά (εργάζεστε στην ίδια μυϊκή ομάδα, δεν έχει νόημα να τους εκπαιδεύσετε περισσότερο).

Δεν μπορώ να σας πω τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων εκ των προτέρων. Για την ανάπτυξη συνήθως αρκούν 4 σετ (προσεγγίσεις) με 8-12 επαναλήψεις το καθένα. Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, τότε αυτό υποδηλώνει ανεπαρκή φόρτο εργασίας. Επομένως, αυξήστε το βάρος των βαρών.

Ελπίζω ότι μπόρεσα να απαντήσω στην ερώτηση "Πώς να σηκώσω έναν βραζιλιάνικο πισινό στο σπίτι"; Εάν όχι πλήρως, κάντε ερωτήσεις στα σχόλια. Λοιπόν, το μόνο που μου μένει είναι να σε αποχαιρετήσω. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου, μοιραστείτε το άρθρο και γίνετε όμορφοι. Αντίο.

Με εκτίμηση, Vladimir Manerov

Εγγραφείτε και μάθετε πρώτοι για νέα άρθρα στον ιστότοπο, απευθείας στο email σας.

Η πλάτη και οι γλουτοί σας είναι τα μέρη του σώματός σας που βλέπουν οι άλλοι όταν φεύγετε από το δωμάτιο. Κάθε κορίτσι ονειρεύεται να γίνει κάτοχος ελαστικών και στρογγυλεμένων γλουτών, γιατί είναι σαν μαγνήτης που ελκύουν τους άνδρες. Ας μάθουμε πώς να ανεβάζετε τον «βραζιλιάνικο πισινό σας».

Φέρνουμε τις φόρμες μας στην τελειότητα

Πώς να φτιάξετε έναν «βραζιλιάνικο πισινό»; Είναι οι γυναίκες αυτής της χώρας που θεωρούνται το πρότυπο ομορφιάς. Η φιγούρα τους είναι ιδανική. Στενοί ώμοι, σφήκα μέση και τέλειοι στρογγυλεμένοι γλουτοί. Όπως καταλαβαίνετε, τίποτα δεν θα γίνει χωρίς δουλειά. Για να κάνετε τους μύες σας να λειτουργούν και να μεγαλώνουν, θα πρέπει να καταπονηθείτε και να εργαστείτε σκληρά. Το αποτέλεσμα όμως θα σας εντυπωσιάσει, και οι γύρω σας θα θαυμάσουν την ιδανική σας σιλουέτα.

Πώς να ανεβάσετε έναν «βραζιλιάνικο πισινό» σε ένα μήνα; Φυσικά, σε μια τέτοια χρονική περίοδο θα είναι ορατά μόνο τα πρώτα αποτελέσματα και για να αντλήσεις ιδανικούς γλουτούς θα πρέπει να δουλέψεις τουλάχιστον έξι μήνες. Το σύστημα είναι σημαντικό σε αυτό το θέμα. Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μυστική γνώση.

Εάν είστε αποφασισμένοι να αυξήσετε τον «βραζιλιάνικο πισινό σας», λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Οι μύες πρέπει οπωσδήποτε να ζεσταθούν, οπότε μην αγνοήσετε την προθέρμανση.
Η εκπαίδευση πρέπει να είναι ολοκληρωμένη και μακροχρόνια·
Τα βάρη χρειάζονται για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
μην ξεχάσετε να κάνετε μασάζ για να εξαλείψετε την κυτταρίτιδα και να μειώσετε τον όγκο του υποδόριου λίπους.
δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας: όχι δίαιτες, μόνο σωστή διατροφή.
Η εκπαίδευση πρέπει να είναι συστηματική, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Κάθε μυς χρειάζεται ανάπαυση για τουλάχιστον 48 ώρες.
διατηρήστε το ποτό, καθαρό νερόενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες.
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών, εμπλουτίστε τη διατροφή σας με αυτές.

Συμβουλή! Οι επαγγελματίες προπονητές συμβουλεύουν να κάνετε όχι μόνο προπόνηση δύναμης, αλλά και ασκήσεις καρδιο. Επίσης, το σύμπλεγμα χρειάζεται αλλαγή μετά από δύο μήνες, διαφορετικά οι μύες το συνηθίζουν και δουλεύουν μάταια.

Ανεβάζουμε τους γλουτούς στο σπίτι

Πολλά κορίτσια ενδιαφέρονται για το πώς να σηκώσουν έναν "βραζιλιάνικο πισινό" στο σπίτι. Αυτό είναι πολύ πραγματικό, το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία, η επιθυμία και η επιμέλεια. Για προπόνηση, θα χρειαστείτε τουλάχιστον βάρη, αλτήρες ή μια μικρή μπάρα. Για να επιτύχετε αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μπορείτε να αγοράσετε γυμναστική μπάντα, step και fitball.

Άσκηση Νο 1

Τα squat είναι μια κλασική άσκηση για την άντληση των γλουτιαίων μυών. Για αποτελεσματικότητα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε βάρη. Εκτελέστε την άσκηση σύμφωνα με αυτόν τον αλγόριθμο:

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους.
Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, χωρίς παραμόρφωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα και δεν μπορούν να ισιωθούν.
Κάνουμε οκλαδόν σαν να προσπαθούμε να καθίσουμε σε χαμηλό πάγκο. Τα ισχία και τα γόνατα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία.
Στεκόμαστε όρθιοι, αλλά δεν ισιώνουμε πλήρως τα γόνατά μας.
Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις.

Σπουδαίος! Όταν κάνετε οκλαδόν, τα γόνατά σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Παρακολουθήστε αυτό για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Άσκηση Νο 2

Τα lunges είναι μια άλλη άσκηση που θα φέρει τους γλουτούς σας πιο κοντά στο ιδανικό, κάνοντάς τους στρογγυλούς και τονισμένους. Κάνουμε την άσκηση ως εξής:

Μαζεύουμε τα πόδια μας.
Στη συνέχεια κάνουμε ένα βήμα μπροστά με το δεξί μας πόδι. Κάνουμε οκλαδόν ταυτόχρονα.
Το γόνατο του αριστερού σας ποδιού πρέπει σχεδόν να αγγίζει το πάτωμα, θα νιώσετε την ένταση των μυών.
Το δεξί πόδι λυγίζει σε ορθή γωνία.

Σημείωμα! Επαναλάβετε το ίδιο και στο άλλο πόδι. 10-15 επαναλήψεις θα είναι αρκετές. Εάν εργάζεστε στους γλουτιαίους μύες σας για αρκετές ημέρες, δοκιμάστε να αλλάξετε πόδια ενώ πηδάτε.

Άσκηση Νο 3

Χωρίς αθλητικό εξοπλισμό, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τους γλουτιαίους μύες σας. Εκτελέστε την ακόλουθη άσκηση 15-20 φορές σε κάθε πόδι:

Μπαίνουμε σε θέση γόνατο-αγκώνα.
Σηκώστε το πόδι σας και λυγίστε το σε ορθή γωνία.
Τεντώνουμε τις φτέρνες μας προς το ταβάνι τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους γλουτιαίους μύες μας.
Δεν βάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα.

Άσκηση #4

Η γέφυρα με το ένα πόδι είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση. Το κάνουμε ως εξής:

Ξαπλώνουμε σε ένα χαλάκι γυμναστικής.
Τα χέρια κατά μήκος του σώματος και τα πόδια λυγισμένα στο γόνατο.
Εστιάζουμε στο ένα πόδι και ισιώνουμε το άλλο κάθετα στο πάτωμα.
Σηκώστε τη λεκάνη επάνω στο πόδι στήριξης.
Σφίγγουμε τους γλουτούς όσο γίνεται, σαν να τους μαζεύαμε σε καρφίτσα.
Εκτελούμε 10-15 φορές σε κάθε πόδι.

Άσκηση #5

Κάνοντας κούνιες ποδιών θα σας φέρει πιο κοντά στην επίτευξη του αγαπημένου σας στόχου. Η άσκηση εκτελείται ομοίως προς όλες τις κατευθύνσεις:

Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Δεν υπάρχει παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Παίρνουμε το πόδι μας πίσω και το σηκώνουμε. Όσο πιο ψηλά τόσο καλύτερα.
Κατεβάζουμε το πόδι μας προς τα κάτω, ακουμπάμε τη μύτη του ποδιού μας στο πάτωμα και σηκώνουμε ξανά το πόδι μας.
Εκτελούμε πολλές προσεγγίσεις των 20-30 επαναλήψεων.

Άσκηση #6

Αυτή η άσκηση ονομάζεται Ρουμανική λαχτάρα. Για να το κάνουμε αυτό χρησιμοποιούμε αλτήρες ή βάρη:

Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων.
Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας.
Κατεβάζουμε τα χέρια μας μπροστά μας παράλληλα με τα πόδια.
Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
Μετακινούμε τη λεκάνη όσο πιο πίσω γίνεται και γέρνουμε προς τα εμπρός.
Καθώς σκύβετε, θα νιώσετε ένα τέντωμα στους γλουτιαίους μύες σας.
Εκτελούμε την άσκηση 20-25 φορές.

Άσκηση Νο 7

Μια άλλη κοινή άσκηση είναι η γέφυρα. Είναι πολύ αποτελεσματικό. Και για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, τοποθετήστε ένα βάρος στο στομάχι σας. Εκτελούμε την άσκηση σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

Ξαπλώνουμε ανάσκελα.
Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, εστιάζοντας στις φτέρνες.
Καθώς εισπνέουμε, σηκώνουμε τη λεκάνη μας προς τα πάνω, προσπαθώντας να το κάνουμε όσο πιο ψηλά γίνεται.
Στο πάνω σημείο, τεντώνουμε τους γλουτούς μας, σαν να προσπαθούμε να τους μαζέψουμε σε μια καρφίτσα.
Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη σας και σηκώστε την ξανά.
Εκτελούμε 2-3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Άσκηση #8

Πρόσφατα, οι ασκήσεις fitball έχουν αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα. Με τη βοήθεια μιας μεγάλης μπάλας μπορείτε να σηκώσετε τον «βραζιλιάνικο πισινό σας». Κάνουμε την άσκηση ως εξής:

Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γυμναστικής.
Εκτείνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος.
Τοποθετούμε τα πόδια μας σε ένα fitball.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, κυλώντας ελαφρά την μπάλα προς το μέρος σας.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, καταπονούμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους γλουτιαίους μύες.
Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω.