Brezilya kıçını evde nasıl pompalayabilirsin? Brezilya poposu nasıl yapılır: konunun pratik tarafı. "Deadlift" veya "Romen"

Kızlar arasında çok yaygın bir rüya Brezilyalı eşek ve evde bu kadar arzu edilen şekillere nasıl pompalanabileceğini bu materyalde tartışacağız.

Bildiğiniz gibi insan kendi bedenini yaratır. Bazen bir dizi çaba göstererek, doğru fiziksel aktiviteyi ve doğru beslenmeyi seçerek hayalinizdeki figüre ulaşma sürecinde gerçekten muazzam sonuçlar elde edebilirsiniz. Daha sonra vücudun belirli bir kısmından, yani kalçalardan bahsedeceğiz. Tonlu ve elastik popo– bu her zaman kendi üzerinde sıkı çalışmanın bir sonucudur. Güzel gluteal kaslar nasıl oluşur?

BREZİLYA POPUNUN OLUŞUMU.

Uzmanlar tarafından yapılan bir ankette erkeklerin kadın poposuna ilişkin görüşleri temel olarak kabul edildi farklı ülkeler. Kız çocuklarında karşı cinsin kalça şekline ilişkin tercihlerini belirlemeye yönelik tek bir soru vardı. Şöyle geliyordu: “Genç adam, kız arkadaşının kıvrımlarından memnun mu, fırsatı olsaydı onları nasıl değiştirirdi?” . Tüm katılımcılar oybirliğiyle Brezilya formlarını tercih etti. En sık tartışılan eksiklikler hacim eksikliği, dışbükey şeklin olmaması, yuvarlaklık ve düzlüğün olmamasıydı. Anketin gösterdiği gibi, Brezilyalı kadın poposu, insanlığın erkek yarısının önceliklerinde tüm pozisyonlarda liderdir, bu yüzden kızlar istiyor ve arıyor çeşitli yollar pelvik kaslarınızı nasıl pompalayacağınız.

Bu nedenle adil seks, kilo verme ve podyumda yürüyen modellerin standartlarına yaklaşma konusunda aşırı endişelenmemelidir. Soruyu sormak çok daha iyi nasıl yapılır Brezilyalı eşek . Öncelikle bu orijinal terimin kökeni tarihine bir göz atalım. Elbette hemen hemen herkes Brezilya'da güçlü bir futbol takımının olduğunu duymuştur ve hatta çocuklar bile karnavalları duymuştur. Ancak daha güçlü seks, yalnızca Brezilyalıların karnaval kostümlerine ve futbol maçlarına hayran olmakla kalmıyor, aynı zamanda bu ülke nüfusunun adil yarısının formlarına da hayran kalıyor. Brezilyalı kadınların gurur duyduğu şey, Brezilya poposunun nasıl bir etkiye sahip olduğunu ve erkeklerde ne kadar duygu uyandırdığını bilmek, kalçalarının parametreleridir.

Maalesef ülkemizin güzellikleri, standartların (ne kadar ince olursa o kadar iyi) çoğu erkek için geçerli olduğundan neredeyse emin. Bu nedenle çoğu genç kız, muhteşem ve hacimli bir şekil elde etmeyi değil, kilo kaybını en üst düzeye çıkarmayı ve vücut boyutunu küçültmeyi amaçlayan diyetler ve egzersizlerle kendilerini yoruyor. Erkeklerin dikkatini çekmek için bayanlarımızın hangi yöne hareket etmesi gerektiğini anlamak için Brezilyalı ve Rus kadınların şekillerini karşılaştıralım.

BREZİLYA FONU VE RUS FORMLARI: MÜKEMMELLİYETE NASIL ULAŞILIR.

Altın ortalamayı belirlemek için soruya teorik açıdan bakmak gerekiyor çünkü özellikle göbek veya yanlardaki yağ kıvrımlarının eşlik etmediği Brezilya poposundan bahsediyoruz. Bu nedenle, sadece sığır filetosu yeme yönteminden derhal vazgeçilmelidir. Elbette çoğu okuyucu, bir kadın figürünün her zaman ana özelliklerine göre oluşturulan kategorilerden birine girdiğini duymuştur. Doğal olarak, eğer figürlerin kendisi farklıysa, o zaman popolar da birbirinden farklıdır. Özel şeklinizi en etkili şekilde etkileyecek yeteneklerinizi ve yöntemlerinizi önceden bilmek için gluteal kasın türü hakkında bir fikre sahip olmanız gerekir.

DOĞUMDA OLUŞAN GLUTEAL KAS TÜRLERİ VE ORGANİZMANIN OLUŞUMU.

1. Kabarcık şeklindeki popo. Mükemmel yuvarlak şekil ve mükemmele oldukça yakın. Baloncukla bir karşılaştırma yaptım çünkü görsel olarak gerçekten sabun köpüğüne benziyor. Bu tür popolara sahip olanlar diğerlerine göre daha şanslıdır.
2. Şişe şeklindeki şekil. Bu yapının sahipleri yemyeşil, geniş kalçalara sahiptir, ancak aynı zamanda gövdenin şekli ağırlıklı olarak dar ve uzundur.
3. Kalbi olan bir popo. Birçok bayan bu tür şekillerin hayalini kurar çünkü Tanrı onlara küçük bir bel ve büyük sakallar vermiştir. Gluteal kaslar ters bir kalbe benziyor.
4. Kum saati figürü. Böyle bir figüre sahip bir kadın sadece büyük kalçalarla değil aynı zamanda oldukça büyük göğüslerle de övünebilir, beli ise ince ve zarif kalır.
5. Raf şekli. Bu rakam, karın ve yanlarda fazla yağ birikmesi sorunu olmayan ancak kalçaları çok büyük olan bayanlar için tipiktir. Görsel benzerlik nedeniyle böyle bir figüre raf demeye başladılar - bir kadın profilde durduğunda poposu bir rafa benziyor.

Daha pek çok figür türü var, ancak kadınlar arasında en yaygın olanı oldukları için listelenenlerden bahsedeceğiz.

Evde kıçını pompala Bu oldukça mümkün; pahalı spor salonlarını ziyaret etmenize veya kişisel antrenörden ders almanıza gerek yok. Öncelikle gluteal kasları ayarlamaya ihtiyaç olup olmadığını belirlemeye değer: Belki de zaten gerçek bir Brezilyalı kıçınız var? Bunu kontrol etmek için yabancı bir test kullanacağız. Bunun için sadece bir kaleme ihtiyacımız var. Bir kalem almalısın standart boyut ve kat yerinin kalça ile bacak arasında olduğu yere yerleştirin. Kalemin sessizce içinde tutulduğunu hissediyorsanız, pompalamaya başlamanın zamanı gelmiştir. Aksi halde tebrikler, kıçınız çok iyi durumda. Bu arada uzmanlar, memenin durumunu değerlendirmek için aynı tekniğin kullanılmasını tavsiye ediyor. Göğsünüzün altına bir kalem yerleştirin ve tutup tutamayacağına bakın. Eğer öyleyse bu durum meme sarkmasının başlangıcının sinyali olabilir.

BREZİLYA POTASI – HAYALİNİZİ GERÇEKLEŞTİRMEK İÇİN ÜÇ YAKLAŞIM.

Pek çok bayan, Brezilyalı kadınların anne sütüyle bu kadar iştah açıcı formlara sahip olduklarını ve bunun iklim, genetik veya başka bir şeyden kaynaklandığını düşünme eğilimindedir. Gelecekteki ten renginin temelinin genetik düzeyde aktarılması mümkündür, ancak bu, gelecekteki formları etkileyen temel faktör olmaktan uzaktır. Kalçanızın şeklini ideale ulaştırmanın üç ana yolu vardır ve sonra bunları mümkün olduğunca ayrıntılı olarak tanımaya çalışacağız.

Brezilya poposuna sahip olmayı hayal eden bir kızın bir süredir spor salonuna gittiğini veya spor salonunda egzersiz yaptığını varsayalım. Öncelikle antrenman programınızı dikkatli ve detaylı bir şekilde gözden geçirmeniz gerekiyor. Çoğu zaman kızlar, modellerin çabaladığı gibi, popolarını küçük ve düz hale getiren egzersiz setlerini kullanırlar. Brezilya poposu için egzersizler tamamen farklı. Burada yüklerle çalışmanız ve her egzersiz türünü gerçekleştirme yaklaşımınız gerekecektir.

Örneğin, kızlar için küçük bir yük kullanmanın daha iyi olduğu, ancak egzersizleri daha sık yapmanın daha iyi olduğu kanısındayız. Bu teori doğru değil. Orta ve ağır yüklerin yanı sıra doğru seçilmiş bükümlü egzersizler kullanırsanız istediğiniz başarıyı çok daha hızlı elde edebilirsiniz. Bunlardan bazılarını listeleyelim.

BREZİLYA KOPASI İÇİN EGZERSİZLER.

1. Brezilya poposu tam squat ile mükemmel bir şekilde şekillendirilmiştir. Bir antrenör çömelme derinliğinin paralelden fazla olmaması gerektiğini söylüyorsa ona inanmayın. Brezilya'daki tüm kadınlar yalnızca sonuna kadar çömelir, ancak çömelme sonuna kadar tamamlanmazsa, bu tür egzersizlerin yuvarlak bir popo oluşturmaya yardımcı olması pek olası değildir. Squat için doğru ağırlığı seçerken dizlerinizin durumunu dikkate almanız gerekir. Tam derinlikte çömelme sırasında çok fazla yük taşırlar, bu nedenle yaralanma veya eklem sorunlarınız varsa hafif bir ağırlık seçmek daha iyidir. Ağırlığın kademeli olarak arttırılması gerekiyor, önce boş bir çubukla birkaç squat yapın, ardından ağırlık eklemeye başlayın. Yaklaşım sayısı– üçten beşe kadar, ancak egzersiz en az sekiz kez tekrarlanmalıdır. Omurga sorunları yaşayanlar için Smith makinesi mükemmeldir.

2. Gerçek bir Brezilya poposu elde etmek için gluteal kasların tam yuvarlaklığını oluşturmak gerekir. Ve bundan hamstringler sorumludur. En iyi hamleler yoluyla geliştirilir ve güçlendirilirler. Ağırlık vermek için halter veya dambıl kullanabilirsiniz. Hamlenin etkinliği tamamen vücudun ne kadar aşağı indiğine ve adımların ne kadar uzağa atıldığına bağlıdır. Ayağınızı ne kadar uzağa koyarsanız. Yük ne kadar büyük olursa özellikle bisepslere gider ve kuadrisepslerin ağırlığı azalır. Bu arada Smith makinesi de bu egzersizi gerçekleştirmek için mükemmeldir.

3. Brezilya poposuna yönelik egzersizler çoğunlukla, bir adım yukarı ve aşağı gitmeyi simüle etmenize olanak tanıyan adımlar kullanılarak gerçekleştirilir. Genellikle adımın yüksekliği ayarlanabilir, ancak yükseliş ne kadar yüksek olursa gluteal kaslar o kadar büyük ve daha iyi pompalanır. Yavaş yavaş ekleyerek küçük bir yükseklikle başlayabilirsiniz. Ağırlık vermek için dambıl veya halter alabilirsiniz. Bu arada, bu egzersiz sadece kalçalarınızı şişirmekle kalmıyor, aynı zamanda kalorileri de mükemmel şekilde yakıyor.

İçin Brezilya kıçı yapmak Sadece kaslarınızı pompalamak yeterli değil, aynı zamanda bir diyet, özel bir diyet geliştirmeli, kardiyo egzersizleri ve aerobik yapmalısınız. Yani teoriyi biraz çözdük, uygulamaya geçelim.

BREZİLYA POTASI: UYGULAMA.

Kızlarımız, Brezilyalıların bu etkiyi nasıl elde ettiklerini anlayamadıkları gerçeğinden gerçekten acı çekiyorlar: muhteşem ve hacimli bir popoları var ve aynı zamanda hiç de şişman, şişkin veya dağınık görünmüyorlar. Aslında nüans, kendileri için bir eğitim programı geliştirdikleri anatomik özelliklerde yatmaktadır. Bu tekniğe denir üçgen sistem.

İstenilen formlara ulaşmak için giderek daha yenilikçi, süper etkili teknikler internette ve televizyonda sunuluyor. Gluteal kasların oluşumunun neye dayandığını, güzel şekilden sorumlu olanların nerede bulunduğunu vb. Kelimenin tam anlamıyla anlatan ve görselleştiren birçok resim var. Aslında bu bilgilerin çoğu sahtedir ve tamamen gerçek dışıdır. Bu kasları yıllarca güçlendirebilirsin ama Brezilya poposu bir hayal olarak kalacak. Pek çok kişi, neden birinin hiç de doğru olmayan anatomik resimleri internete yüklediğini merak ediyor?

Çoğu zaman bu, spor şirketlerinin oluşturduğu kendi fiziksel egzersiz setlerini tanıtma arzusuna dayanır. Örneğin, bu tür bilgiler ağda göründükten sonra, doğrudan oluşturma talimatları içeren diskler ve dergiler Brezilya kalçaları Dünyanın her yerindeki müşteriler arasında uçup gidiyorlar. Ne yazık ki, çok sayıda yanlış bilgiyi inceledikten sonra insanlar sonuçlara ulaşma umutlarını kaybediyorlar - sonuçta para harcandı, önemli çabalar sarf edildi ve Brezilya poposu ortaya çıkmadı. İnsanlığın güzel yarısını neşelendirmeye çalışalım: bir çıkış yolu var.

Bu basit ve iyi bilinen bir tekniktir. gluteal kasları pompalamanın üçgen kompleksi veya üçgen yöntemi. Bu kasların tek doğru anatomik haritasını temel alır ve bu nedenle çoğu kadın için uygundur. Üç tip gluteus kası vardır: gluteus maximus, minimus ve medius. En küçüğü dış karenin üst kısmında, orta kastan biraz daha aşağıdadır. Ancak poponun alt bölgesi olarak sınıflandırılmaz.

Gluteal kaslar konumlarına göre bölünmez; bu, örneğin göğüs kasları gibi diğerlerinin karakteristik özelliğidir. Poponun orta kısmını maksimum düzeyde etkilemek için, kollarınızı yanlara doğru açarak atlama pratiği yapmak en iyisidir - bu, birçok antrenörün söylediği gibi, disklerde satılan ve kitapçıklarda sunulan yöntemlerdir. Ancak çok daha büyük sonuçlar elde edilebilir ve aşağıdaki egzersizleri kullanarak evde kıçınızı şişirebilirsiniz:

Yanınıza yatın ve bacağınızı yana doğru hareket ettirin;
Yanınıza yatın, bacaklarınızı elastik bir bant kullanarak açın.

Bu egzersizler poponun farklı bölgelerine dokunmanıza olanak tanır ve anatomik prensiplere göre bu teknik üçgen yöntemini oluşturur. Aslında üçgen egzersizlerin temeli olmasa da, onlar bu egzersiz setini adlandırmaya o kadar soyut bir şekilde alışmışlardır ki. Bu kompleks tam olarak avantajlı çünkü Brezilya kıçı oluşuyor farklı açılar kullanılarak farklı alanlardaki alternatif yüklere dayanmaktadır. Fiziksel aktivitenin doğru şekilde gerçekleştirilmesi sürecinde aynı anda birkaç görevi gerçekleştirebilirsiniz:

1. Kalçanızı kaldırın;
2. Popo hacmini azaltın;
3. Sorunlu alanları sıkın;
4. Aşırı deri altı yağ birikintilerini yakın.

Tonlu ve elastik bir popo elde etmek için çalışmanız gerekecek. Daha sonra, sorunu çözmeye yardımcı olabilecek bir dizi alıştırmadan bahsedeceğiz.

DÜZENLİ SEKİZ EGZERSİZ GERÇEKLEŞTİRİLMESİYLE BREZİLYA KOPÇASI.

1. Diz-dirsek pozisyonunda durun, dönüşümlü olarak bacağınızı önce sola, sonra sağa doğru geriye doğru hareket ettirin. Her bacak, egzersizin en az on iki tekrarını içeren dört yaklaşımla yapılmalıdır. Aynı zamanda egzersizi yaparken bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve ardından hafifçe göğsünüze doğru çekin. Yaklaşımın sonuna kadar dizinizi yere koymayın;

2. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzağa yerleştirin. İki elinizle önünüzde bir dambıl tutun, bacaklarınızın arasında tutun. Çömelin, kıçınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. Brezilya poposu bu pozisyonda kasların gerilmesiyle oluşturulur. Her biri egzersizi on kez tekrarlayan üç yaklaşımın gerçekleştirilmesi gerekir.

3. Egzersizler öncekinin prensibine göre yapılır, sadece halter yerine, ağız kavgası yapmak için bir kettlebell'e ihtiyacınız olacak. Bacaklarınızı geniş açın, ağırlığı iki elinizle alın ve bacaklarınızın arasında tutun, kısa bir mola ile üç kez on squat yapın.

4. Brezilya poposu, vücudun yatış pozisyonundan kaldırılmasıyla oluşturulur. Bunu yapmak için yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve pelvisinizi tamamen durana kadar yukarı kaldırın. Egzersizi her biri on kez olmak üzere iki kez tekrarlayın. Başlangıç olarak ağırlıksız kaldırma yapabilirsiniz, ardından karın bölgesine bir ağırlık veya plaka yerleştirilerek yük eklenir.

5. Ellerinizi üzerine yaslamanız gereken iki ağırlığa ihtiyacınız olacak. Aynı zamanda bacaklar ayak parmakları yere değecek şekilde dinlendirilir, vücut askıya alınır. Alternatif olarak, sağ bacağı on iki kez ellerimize, ardından sola çekiyoruz. Ve böylece iki yaklaşım var.

6. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle bacaklarınızın arasında bir ağırlık tutun. Bir bacağınızı diğerinin önüne yerleştirerek bir hamle yapın, ancak düz değil, çapraz bir hamle yapın. Sağ bacağınızı solunuzun önüne koyun, sonuna kadar gerin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi her bacakla on kez yapmanız, yaklaşımı üç kez tekrarlamanız gerekir.

7. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin, çömelin ve maksimum çömelme noktasından keskin bir şekilde zıplayın. Her yaklaşımda on kez tekrarlayın, üç yaklaşım gerçekleştirin. Brezilya poposu ağız kavgası nedeniyle mükemmel bir şekilde şekillenmiştir. Özellikle atlama sırasında kaslar keskin bir şekilde gerilir ve gevşerse.

8. Bir hamle sırasında olduğu gibi bir bacağınızı diğerinin önüne yerleştirin. Atlama anında zıplayın ve bacaklarınızı değiştirin. On kez tekrarlayın, üç yaklaşım gerçekleştirin.

Bazı eğitmenler yaklaşımlara dayalı olarak değil, döngüsel bir tarzda eğitim önermektedir. Yani, yukarıdakilerin her egzersizini tek bir yaklaşımla gerçekleştirin, ancak pratik olarak egzersizler arasında dinlenmeyin. Son atlama tamamlandıktan sonra ilk egzersize dönüyoruz ve bunu üç veya dört kez tekrarlıyoruz. Her egzersizin en az on beş kez yapılması gerektiği ortaya çıktı. Bazen bu şekilde tonlu ve elastik bir popo, yaklaşımlara dayalı bir teknikten daha hızlı oluşturulur.

EVDE KıçINIZI NASIL POMPALANDIRIRSINIZ?

Evden çıkmadan figürünüzü geliştirmeniz için en uygun eğitim programı daha var.

1. Çömelme: Tam olarak yirmi beş kez. Kat olarak aynı miktarda;
2. Sağ bacağımızı yan yatar pozisyondan yirmi beş kez, sol bacakla aynı sayıda hareket ettiriyoruz;
3. Hamleler: Sağ ve sol bacakla yirmi beş kez;
4. Bacak değiştirerek atlama hamleleri – elli kez;
5. Duvara yaklaşıyoruz, sırtımızı yaslıyoruz ve oturma pozisyonuna geçiyoruz. Duvarla kalça arasındaki açı doksan derece olunca kırk beş saniye donuyoruz.

Yani gördüğümüz gibi Brezilyalı eşek– o kadar da zor değil, asıl mesele eğitime sorumlu bir şekilde yaklaşmak, egzersizleri düzenli olarak, atlamadan yapmak ve üzerine daha fazlasını eklemek. özel program yemek yemek, koşmak, koşu bandında veya egzersiz bisikletinde egzersiz yapmak. Sonuçları beklemek ne kadar sürer? Sadece birkaç ay süren özenli ve sorumlu bir çalışma gerektirir ve en küçük gluteal kasların sahiplerinde bile yuvarlak şekiller ortaya çıkmaya başlayacaktır. Yaza kadar gerçek bir Brezilya poposuna sahip olacağını hayal eden her kız, herhangi bir kurs, program satın almadan veya özel eğitmenlere başvurmadan evde sonuçlara ulaşmanın oldukça mümkün olduğunu bilmelidir.

Makalenin içeriği:

Konuşma kalçaya döndüğünde birçok kız Brezilyalı kadınların şeklini kıskanıyor. Elbette burada genetiğin etkisi var ama Brezilya'da kadınlar kalça kaslarını çalıştırmaya çok dikkat ediyorlar. Çoğu zaman, bir antrenman planlarken kalçalara yarım saat ayırırlar ve bunu her gün yaparlar. Kızlarımızın çoğu, yalnızca sırt kaslarını veya vücudun diğer kısımlarını çalıştırdıktan sonra kalçalara zaman ayırıyor.

Brezilyalı bir popoyu evde nasıl pompalayacağı sorusuna cevap verirken, herhangi bir sırrı açığa çıkarmak imkansızdır, çünkü hiç bir sır yoktur. Güzel kalçalara sahip olmak istiyorsanız onlar üzerinde çalışmalısınız. Ancak istenen sonucu elde etmek için bunun doğru yapılması gerekir. Her şeyden önce bu, istenen bölgelerin düzenli eğitimi ile ilgilidir. Antrenman programınızda yer alan tüm hareketleri gerçekleştirme tekniği de aynı derecede önemlidir.

Ancak tam bir özveriyle çalışarak ve hedeflenen kasları doğru bir şekilde yükleyerek kesinlikle sonuçlara ulaşacaksınız. önemini de unutmamak gerekir. doğru beslenme. Daha sonra ciddi bir hayal kırıklığına dönüşen bir pastadan geçici bir zevk alabilirsiniz. Vücudun hangi kısmı üzerinde çalışıyor olursanız olun, diyetinizi kontrol etmek çok önemlidir.

Kadın vücudu, özellikle kalça bölgesinde kolaylıkla yağ biriktirir. En sık kalçalarda görülen selüliti unutmayın. Yağ birikintilerini hedefli bir şekilde ortadan kaldırmak mümkün değildir. Düzgün organize edilmiş antrenman ve uygun beslenme programı sayesinde yağ dokusunu tüm vücudunuza eşit şekilde yakarsınız. Eğitim sayesinde kalçalarınızı sıkı ve sıkı hale getireceksiniz.

Motivasyon hakkında konuşmayı unutmayalım çünkü çoğu kişi başlangıçtaki tutkusunu hızla kaybeder. Hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız kendinizi sürekli motive etmeniz gerekir. Bugün size Brezilya kıçınızı evde nasıl pompalayacağınızı, psikolojik olanlar da dahil olmak üzere tüm nüanslara bakarak anlatacağız. Spor salonunda verimli bir egzersiz, değerli hedefinize ulaşmanızı mümkün kılacaktır.

Gluteal kasların yapısı

Her kadın kalçalarının boyutunu büyütmeye çalışır ve bu bölgede güçlü, iyi pompalanmış kaslara izin verilir. Herhangi bir kas grubunu çalıştırmanın en uygun yöntemlerini belirlemek için yapısını anlamanız gerekir.

Gluteal kasların büyük bölümü. Vücudun en büyük kaslarından biridir ve aynı zamanda kalçanın da temelini oluşturur. Büyük kasın temel işlevleri esnemek, bacakları döndürmek ve onları birbirinden ayırma yeteneğidir. Tüm bu hareketleri gerçekleştirmek için gluteus maximus kası gluteus minimus ile birlikte çalışır.
Gluteal kasların orta kısmı. Bu kas, pelvisin dış tarafında bulunur ve ana işlevi, yürüme sırasında veya dengeyi korurken pelvik bölgenin sabit pozisyonunu korumaktır. Bu, bir tür kas stabilizatörüdür ve onsuz yürüyüş dengesiz olur.
Gluteal kasların küçük bölümü. Dengenin korunmasında da görev alan orta bölümün altında bulunan en küçük kas.

Şimdi ele aldığımız gluteal kasların üç bölümü büyük bir güce ve dayanıklılığa sahip olabilir, ancak bunun için sürekli olarak üzerinde çalışılmaları gerekir. Fiziksel aktivite yetersizse işlevleri mükemmel olmaktan uzak olacaktır. Normal yürüyüş sırasında bile kalçalar pratikte işe karışmaz. Bir kişinin vücudundaki en büyük kas grubunu çok az kullanmasının sorumlusu pasif bir yaşam tarzıdır.

Yük olmadığında kas tonusunun keskin bir şekilde düştüğü oldukça açıktır. Sonuç olarak, asıl yük bel sırtında bulunan diğer kaslara düşer. Büyük olasılıkla, düşük verimlilik bununla ilişkilidir, çünkü omurga sürekli gerginlik altındadır.

Kalça üzerinde çalışmak için hafif denemeyecek güç hareketlerini kullanmak gerekir. Egzersizlerin sadece gluteal kasları değil diğer kasları da çalışmaya zorladığı unutulmamalıdır. Yürürken, merdiven çıkarken vb. durumlarda da benzer bir durum ortaya çıkar. Elbette tüm bu hareketler bacaklar için faydalıdır ancak yalnızca kalçaları çalıştıramaz.

Gluteal kaslarınızı nasıl etkinleştirirsiniz?

Spor salonunda yaptığınız egzersizlerin çoğu kalça kaslarınız için faydalı olabilir, ancak bu yalnızca kas gruplarının aktif olması durumunda mümkündür. Akciğerler, kalça köprüleri ve ağız kavgası gluteal kasları çalıştırabilir. Ne yazık ki tüm kızlar bu ve diğer hareketleri eğitim programlarına dahil etmiyor. Şimdi gerekli grubu harekete geçirecek egzersizlere bakacağız. Kalçaların kasılmasını hissetmeyi öğrenmelisiniz ve ancak bu durumda başarıya güvenebilirsiniz.

Pelvisin yatar pozisyonda kaldırılması. Dizleriniz bükülü ve topuklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Bu pozisyondan, hedef kaslarınızı sıkarak pelvisinizi kaldırmaya başlayın, aynı zamanda hamstringlerinizi ve omurga dikleştiricilerinizi devreye sokun. Bu egzersizdeki en önemli şey kalçaların çalışmasını hissetme yeteneğini geliştirmektir. Yörüngenin en üst noktasında bir dakika boyunca statik bir pozisyonda kalmalısınız.
Pelvik, bir bacak bir silindirin üzerinde durarak kaldırılır. Başlangıç pozisyonu önceki harekete benzer, ancak yalnızca bir bacak yere dayanır ve ikincisi silindir üzerinde yatay konumda bulunur. Pelvisi yukarı kaldırırken yana doğru hareket etmediğinden ve kalçaların çalışması sayesinde hareketin yapıldığından emin olmanız gerekir. Alt sırt kaslarının mümkün olduğunca çalışmasını engellemeye çalışın. Yaklaşık bir dakika kadar statik bir pozisyonda kalmanız gerekir.
Bir tarafta “İstiridye” egzersizi yapın. Yanınıza uzanın ve kalçalarınızı 45 derecelik bir açıyla bükün. Topuklar birbirine yakın olmalıdır. Gluteus maximus kasınızı kullanarak üst bacağınızı kaldırın. Hareket bir dakika boyunca gerçekleştirilir.
"Av köpeği" egzersizi yapın. Dört ayak üzerinde bir pozisyon alın, ardından esneyin sol el ve sağ bacak yere paralel. Omurganın gerilmediğinden emin olun. İlk önce hareketi bir dakika boyunca bir yönde gerçekleştirin ve ardından diğer yönde tekrarlayın.

Güç antrenmanı ve kardiyo: Brezilya poposu için hangisi daha iyi?

Yetmişli yılların başlarında, fitness alanında "aerobik" terimi ortaya çıktı ve o andan itibaren kuvvet antrenmanı ve kardiyo taraftarları arasındaki tartışma durmadı. Günümüzde hemen hemen her spor salonunda cinsiyete göre net bir ayrım görebilirsiniz - erkekler kuvvet antrenmanını tercih eder ve kızlar çoğu durumda aerobik egzersizi tercih eder.

Bu Brezilya dışında neredeyse dünyanın her yerinde oluyor. Yerel güzellikler, kalça antrenmanında kardiyonun önemli sonuçlar veremeyeceğini uzun zamandır anlamıştır. Poponuzu sıkı ve daha çekici hale getirmek istiyorsanız, kuvvet antrenmanı yapmadan yapamazsınız.

Ancak bu, kardiyoyu tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Her kadın sadece sıkı bir kalçaya sahip olmak değil aynı zamanda fazla yağlardan da kurtulmak ister. Brezilya poponuzu evde nasıl pompalayacağınızı bilmek istiyorsanız, her iki antrenman türünü de birleştirmeniz gerekir.

Brezilya kıçınızı şişirmek için kuvvet antrenmanı kuralları

Mükemmel yuvarlak ve sıkı bir popo ancak kuvvet antrenmanı ile yaratılabilir. Bu tür egzersizler sadece kasları güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yağ birikintilerinin kullanımını da teşvik eder. Ağırlık kaldırmanın ana nedenleri şunlardır:

yağ dokusunun kullanım süreçleri hızlandırılır;
kalçanızın şeklini değiştirebilirsiniz;
dayanıklılık ve kas gücü artar;
pelvis ve kalça bölgesindeki esneklik artar.

Ancak halteri almak için acele etmeyin, çünkü kuvvet antrenmanının onu daha etkili hale getirebilecek çeşitli özellikleri vardır.

İlerlemeyi yükle. Ağırlıklarla egzersiz yapıyorsanız, herhangi bir harekette kişisel bir kaydınız olur. Ancak vücut uyum sağlayabilir ve performansınızı sürekli iyileştirmeniz gerekir. İlerlemek için yükü artırmanız gerekir. Hafif bir artışın bile yararlı olabileceğini unutmayın. Örneğin, bir sette birkaç ekstra tekrar gerçekleştirebilir veya yaklaşımlar arasındaki duraklamaların süresini azaltabilirsiniz. Her yeni antrenmanın bir öncekinden biraz daha zor olmasına çalışın.
Derslerin yoğunluğu. Elbette egzersizlerinizin çok basit veya tam tersi zor olmasını istemezsiniz. Bir setin son iki veya üç tekrarını tamamlamakta zorlandığınızda ve çalışan kaslarda ağırlık hissi oluştuğunda, vücudun o bölgesindeki kan akışı hızla hızlanır. Sonuç olarak en etkili olanı bu tekrarlardır.
Adımlamak. Her hareket, spor ekipmanının kaldırılması (eşmerkezli) ve indirilmesi (eksantrik) olmak üzere iki aşamadan oluşur. Araştırmalar, her iki aşamanın da kas büyümesi için önemli olduğunu, ancak eksantrik aşamanın süresinin iki kat daha uzun olması gerektiğini buldu. Örneğin mermiyi 2 saniyede kaldırırsanız 4 saniyede indirmeniz gerekir.

Brezilya poponuzu evde nasıl pompalayabilirsiniz: en iyi egzersizler

Yukarıda bahsettiğimiz gluteal kasları harekete geçirecek hareketleri içeren öncelikle bir ısınma yapmanız gerektiğini hatırlatalım. Şimdi evde Brezilya poposu nasıl şişirilir sorusuna cevap veren kuvvet egzersizlerine bakalım.

Bir bench üzerinde kendi vücut ağırlığınızla squat yapın. Diz eklemleriniz hizasında bulunan bir bankın önünde durmanız gerekiyor. Ayaklarınızı omuz eklemlerinizin hizasına yerleştirin. Parmaklarınız karşı omuza değecek şekilde kollarınızı göğüs bölgesinde çaprazlayın. Squat yaparken kalçanızı geriye doğru hareket ettirin. Her biri 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Pelvisin tek ayakla yukarı kaldırılması. Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın, bacaklar diz eklemlerinden bükülmüş ve kollar vücut boyunca uzatılmış. Topuğunuzu itin ve diğer bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Yükün çoğu kalçalara düşecek şekilde alt sırt bükülmemelidir. Her biri 12 tekrardan oluşan üç set yapın.
Plank. Bu hareket size tanıdık geliyor olmalı. Yüz üstü yatarak vücudunuzu yukarı kaldırın uzanmış kollar. Sonuç olarak vücut düz bir çizgiye çekilmelidir. Yörüngenin en yüksek noktasında bir dakika duraklamanız gerekir.
Bulgar split squat. Sırtınız bankta olacak şekilde durun ve sol bacağınızı bankın üzerine koyun. Eller belde olmalıdır. Sol bacağınızın diz eklemi yere değene kadar kendinizi aşağı indirmeye başlayın. Her bacakta, her biri 20 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

Brezilya poponuzu günde 10 dakikada nasıl şişirebilirsiniz, aşağıya bakın:

Kalçanın standart şeklinin tanımı olarak “Brezilya poposu” ifadesi yakın zamanda sözlüğümüze girmiştir. Maria Taranenko, bize neden Latin Amerika erdemlerine sahip olmamızın emredildiğini ve bunun nasıl yapılacağını öğrendi.

FOTOĞRAF GILLES TOLEDANO

Üç yıl önce Rio de Janeiro'ya geldim ve çok hayal kırıklığına uğradım. Son derece kirli ve tamamen grafitilerle kaplı olduğu ortaya çıkan şehrin kendisi tarafından değil, sakinleri tarafından çok fazla değil. Daha doğrusu, sakinler. İştah açıcı kıvrımlara sahip uzun bacaklı güzelliklerden oluşan bir kalabalık görmeyi bekliyordum ama sadece bir tanesiyle karşılaştım, en azından standarda ulaştım. İşin komik yanı, onun Amerikalı bir turist olduğu ortaya çıktı ve görünüşe göre, Brezilya standartlarını karşılamak için yolculuktan önce siluetini özel olarak geliştirdi. Görünüşe göre o da benim gibi bu standartların nereye gittiğini ve bunları kimin belirlediğini merak ediyordu. Ancak yakın zamanda Brezilya'dan dönen meslektaşlarım daha şanslıydı: Yolda baştan çıkarıcı kıvrımlara sahip birçok kızla tanıştılar. Onları nerede buldukları bir sır. Umarım bir dahaki sefere şans da yüzüme güler. Üstelik güzellik endüstrisinin temsilcileri, "Brezilya poposu" ideallerini, bunu başarmak için her türlü cihaz ve teknolojiyle birlikte aktif olarak tanıtıyor.

Dikkatsizce

Aslında arka yarıkürelerimize olan ilginin artması çok uzun zaman önce ortaya çıkmadı. Nitekim zayıf olmanın moda haline geldiği 1960'lı yılların ortalarından, birçokları için zayıflık mücadelesinin anoreksiya noktasına ulaştığı 1990'lı yılların sonuna kadar, hacimli kalçalar bir dezavantaj ve dolgunluk işareti olarak görülüyordu. Modayı, kimsenin özellikle arkadan bakmadığı sıska üst modeller belirledi. Her ne kadar bu eğilim daha güçlü cinsiyetin zevklerini etkilemese de (%87'si bir kadınla tanışırken onun "bel" şeklini değerlendirdiğini itiraf etti), kızlar ciddiyetle arkalarını küçültmeye çalıştı. Ancak 2000'li yılların başında doktorların doğum oranındaki düşüşün nedenlerinden biri olarak gösterdiği genel kemiklilik kültü yasa dışı ilan edildi. Güzellik standartları Jennifer Lopez, Monica Bellucci ve kıvrımlı modeller - Lara Stone, Bar Refaeli vb. tarafından belirlenmeye başlandı. Ve hepsinin arkadan gösterecek bir şeyleri var.

İlginç coğrafya

Her ne kadar mükemmel kalçalar genellikle Brezilyalı olarak adlandırılsa da (karnavallarda onları hareket ettiren akortlu dansçıların şerefine), avuç içini Afrikalı kadınlara vermek daha dürüst olacaktır. Doğanın cömertçe arka destek bahşettiği kişi bu! Yoksul köylerin bir deri bir kemik kalmış sakinleri bile kıçlarını toparlamayı başarıyorlar. Diğer ırkların temsilcileri daha az şanslıydı. En belirgin olanı, doğanın Moğol kadınlarını mahrum bırakmasıydı. Ancak kızların kalçalarını cinsel avantajlar listesinden incelikli bir şekilde hariç tutan bu ülkelerin daha güçlü cinsiyet temsilcilerine saygılarımızı sunmalıyız. Japonya, Çin ve Kore'de vücudun normal bir parçası olarak kabul edilirler. Avrupa'da kalçalara yönelik tutum yüzyıldan yüzyıla değişikliklere uğramıştır. İÇİNDE Antik Yunanistan ve Roma'da, o zamanın muhteşem heykel biçimlerinin de gösterdiği gibi, bunlar kült nesneleriydi. Daha sonra bu bölgenin reytingi düştü. 11. yüzyılda son derece uygunsuz bir şey olarak görülüyordu ve hem kadınlar hem de erkekler tarafından dikkatle gizleniyordu. Elizabeth İngiltere'si, kadınların elbiselerinin altına yastık koyduğu yokluğunda önemli hacimlere saygı duyuyordu. Ve ilkel Viktorya döneminde, belirgin yuvarlaklığa çatık kaşlarla bakılırdı. Yirminci yüzyılda ana seks fetişinin rolü kadın göğsüne gitti. Artık durum düzeldiğine ve vurgu doğru bir şekilde yapıldığına göre, bir sorun ortaya çıktı: imrenilen "Brezilya poposu" nasıl bulunur?

Ne kıvrımlar!

Aslında kalçanın şekli anatomik olarak belirlenir ve dışarıdan müdahale edilmeden değiştirilmesi mümkün değildir. Kalçalarınızı daha sıkı, elastik ve güçlü hale getirin - evet. Bunda ilk yardımcılar spor, masaj ve iyi kremlerdir. Ancak kas-iskelet sistemi doğası gereği arkadan düzleşecek şekilde yapılmışsa, o zaman poponuzdan bir Brezilya poposu yaratamazsınız. Yani dört tip kalça vardır:

A şeklinde. Bunlara ters kalpler de denir. Bu standart şekildir: Bel-kalça oranı 0,7'dir. Üst kısmı küçük, alt kısmı etli, bacak tabanından sırtın alt kısmına doğru olan kavis keskindir.

Yuvarlak: bel, pelvik kemiklerin genişliğine eşittir, ancak kalçalar dışbükeydir. Kural olarak, bu tür avantajlara sahip olanlar, bunlar üzerindeki kontrolü kolaylıkla kaybeder ve bu bölgede kilo alırlar.

Kare: Bel kemiklerinin genişliği leğen kemiğinin genişliğine eşittir ancak kalçalar düzdür.

V şeklinde:Üst kısmı “dolu” ama aşağıya doğru huni gibi daralıyor.

Biraz çaba

Ancak formun yanı sıra içerik de önemlidir. Herhangi bir kalça ya sarkabilir ve selülitle kaplanabilir ya da sıkı ve güzel bir görünüme sahip olabilir. Bu konuda en iyi müttefik spordur. Sabah yatakta yatarken başlayabilirsiniz. Kalçalarınızı tek tek veya birlikte birkaç kez sıkıca sıkın. Beş dakikalık basit seğirme - ve hissedeceksiniz: orada kaslar var. Bundan sonra kesinlikle uyumak istemeyeceksiniz. Okuldan aşina olduğunuz “köprü” egzersizi (dizleriniz bükülü olarak sırtüstü yatarken kalçalarınızı yukarı kaldırın) ve hamleler, ağız kavgası ve çömelme sıçramaları çok hızlı sonuçlar verir. Evde egzersiz yapıyorsanız ve elinizde bir halter veya dambıl yoksa, yükü artırmak için mevcut herhangi bir yolu kullanabilirsiniz - örneğin plastik şişeler su. Ancak eğitmenler squat ve hamlelere fazla kapılmamak konusunda uyarıyor. Bu egzersizlerde kalça ve uyluğun arka kısmının yanı sıra uyluğun ön kısmı da çalıştırılır. Pompalamayı önlemek için, çömelme hareketlerini deadlift'lerle, ayrıca kalça kaçırma ve addüksiyonla değiştirmeniz gerekir. Eliniz başınızın altında olacak şekilde yan yatın, bacağınızı 45 derece kaldırın, bir saniye bekleyin, yavaşça indirin. Sonuçları görmek için egzersizlerin her gün veya haftada en az beş kez, 3-6 yaklaşım ve 12-15 tekrarla yapılması tavsiye edilir. Ne yazık ki yanlış egzersiz tekniği ve yanlış seçilmiş yük, tüm çabaları boşa çıkarabilir. Örneğin squat yaparken sırtınızın düz kalmasına ve dizlerinizin ayak uçlarını geçmemesine dikkat etmeniz gerekiyor. Bu nedenle bir eğitmen gözetiminde çalışmak en doğrusudur. Ve hiçbir durumda evde ağır ağırlıklarla squat yapmayın.

FOTOĞRAF Alena Polosukhina

Yukarıdaki fotoğrafta: Vücut ürünleri: sıkılaştırıcı krem Structure Corps-XT, Cellcosmet (7.738 RUB); selülit önleyici jel Défi Cellulite, Thalgo (3.070 RUB); çatlak önleyici krem Crème Spécifique Vergetures, Guinot (4.050 RUB); sıkılaştırıcı krem Lift-Fermeté, Clarins (2.450 RUB); düzeltici krem Body Desire Dior Svelte, Dior (3.680 RUB); sorunlu bölgelere yönelik ürün Minceur Bio-Active, Phyt's (2.100 RUB); Advanced Body Creator şekillendirici jel, Shiseido (2.380 RUB); sıkılaştırıcı yağ L'Or Rose, Melvita (2.200 RUB); “karbonatlı” sprey Sprey Pétillant 442, Maria Galland (3.671 RUB)

sonradan aklıma gelenler

Popo derisi problemleri nadiren tartışılmaktadır. Pek çok kişiyi rahatsız etmelerine rağmen. Örneğin sentetik iç çamaşırı ve giysilerle sürekli temas nedeniyle orada sivilce ve püstüller ortaya çıkar. Bunları ortadan kaldırmak kolaydır. Sorunlu yüz cildine yönelik ürünler döküntülerin giderilmesine yardımcı olacaktır. Bu tür hatlar, iltihabı hızla giderecek dezenfekte edici bileşenler içerir. Plaja ya da randevuya giderken sivilcelerinizi kapatıcıyla ya da bir damla fondötenle kamufle etme konusunda tembel olmayın. Daha sık peeling yapın. Yalnızca ölü hücreleri değil, aynı zamanda sivilcelere neden olabilecek inatçı kirleri de temizleyecektir. Bu arada peeling, gluteal bölgenin bir başka belası olan selülitle mücadelede mükemmel bir yardımcıdır. Çoğu erkeğin, kız arkadaşlarının hafif pürüzlü cildine karşı sakin ve hatta sempatik olmasına ve uzmanların oradaki deri altı yağ birikintilerini norm olarak görmesine rağmen, biz onlara karşı düşmanca davranıyoruz. Kadınların memnuniyetsizliğini göz önünde bulunduran pek çok kozmetik markası özel ürünler çıkararak kalçayı düzleştirip sıkılaştıracak profesyonel programlar ortaya çıkardı.

Popüler heykeltıraşlar

Daha önce estetik cerrahi kalçaların hacminin yalnızca liposuction kullanılarak küçültülmesi gerektiğini öne sürdü. Artık her şey değişti. Klinik müşterileri kalçalarının boyutundan çok şekli, elastikiyeti, gücü, kıvrımların olmaması ve diğer parametrelerle ilgilenmektedir. Cildin sıkılaşmasına ve güçlenmesine yardımcı olan donanım tekniklerini kullanarak ideale yaklaşabilirsiniz. Ancak şeklin kendisi yalnızca cerrahi olarak değiştirilebilir. Nicolas Vaillot (plastik cerrah ve Orlovsky Lane'deki EMC kliniğinin başkanı) "Bunu yapmanın iki yolu var: yapay implantlar ve kendi yağınızı kullanmak" diyor. Ancak aynı zamanda bazen her iki yöntemi de birleştirdiğini itiraf ediyor: “Bir kadın kalçadan tamamen yoksun olduğunda implantın hatları fark edilebilir. Bu durumda kendi yağlarımızdan enjeksiyon yaparak bunları saklıyoruz. Ayrıca lipofilling ile kalça başına maksimum 400 ml enjeksiyon yapılır. İmplantlar ise 190–250 ml'dir. Eğer bu bölgeyi ciddi anlamda büyütmek istiyorsanız protezsiz yapamazsınız.” Doğru, Mösyö Vaillot, lipofillinge hala daha sempatik olduğu gerçeğini gizlemiyor: "Dikiş yok (implantasyon sırasında küçük olmasına rağmen), fiziksel aktivite yasakları, rehabilitasyon." Nakledilen materyalin emilmesi konusu her zaman kafamı karıştırıyordu. Ancak Sanat Kliniği başhekimi Avicenna Saidbegovna Abdulmadzhidova, bu endişelerin boşuna olduğuna inanıyor. "Kendi yağınız, iplik ve protezlerden daha iyi hayatta kalan maddedir" diye emin. - Üstelik lipofilling öncesinde liposuction yapıyoruz, bu da vücudun tüm hatlarını kusursuz hale getirdiğimiz anlamına geliyor. Ayrıca operasyondan bir buçuk ay sonra düzeltme yapılır. Ancak pek çok hasta buna yanaşmıyor; her şeyden memnunlar.” Ve Nicolas Vaillot'un da söylediği gibi, yağ dokusu bir kök hücre deposudur, dolayısıyla mükemmel bir şekilde kök salmaktadır. Ancak her iki muhatabım da giderek daha popüler hale gelen iplik kaldırma "pop-lifting" tekniğine ihtiyatlı davrandı. “Tartışmalı bir sonuçla çok fazla çaba. Ve dayanıklılık söz konusu olduğunda her şey net değil: uygulamanın yaşı iki yıldan biraz daha eski," şeklinde bir karara vardılar.

Genel olarak arkalarımız kaprisli, iradeli olmasına ve ayrıca tüm etkiyi arkamızdan üretmelerine rağmen, en yakın ilgiyi hak ediyorlar. Sonuçta, kalçalar Brezilya'dan uzak olsa bile, göz kamaştırıcı gülüşünüz, büyüleyici görünümünüz ve heyecan verici göğüslerinizin ardından dönecek olan bir adamın bakışları üzerlerinde duracaktır.

FOTOĞRAF Alena Polosukhina

Yukarıdaki fotoğrafta: Gövde ürünleri: Cellu Destock modelleme jeli, Vichy (1.400 RUB); mineral peeling Cellular Mineral Body Exfoliator, La Prairie (5.509 RUB); selülit önleyici bakım CellulInov, Sisley (9.940 RUB); modelleme konsantresi Body Contour Cellular Performance, Sensai (5.580 RUB); Wonderfess şekillendirici krem, Méthode Jeanne Piaubert (2.024 RUB); sıkılaştırıcı konsantre Firma. Düzeltici, Biotherm (2.540 RUB); modelleme serumu Minceur Capitale 24, Sothys (5.000 RUB); sıkılaştırıcı ve şekillendirici krem Lift-Performance, Payot (1.949 RUB); yoğun sıkılaştırıcı emülsiyon Yuza Sorbet, Erborian (1.920 RUB)

Merhaba canlarım! Bugün alışılmadık bir makalemiz var. Ve bunların hepsi A'nın dişi olması ve B'nin en iştah açıcı kısmı olması nedeniyle kadın figürü- kalçalar veya popüler olarak adlandırıldığı gibi kalçalar. Bu yazı boyunca biz kendimiz heykeltıraş gibi hareket edeceğiz ve hayallerimizin poposunu kendi ellerimizle yaratacağız, daha doğrusu Brezilya poposu yapmayı öğreneceğiz.

Kızlar (ve belki erkekler), yerlerinize oturun, çünkü materyal özeldir ve makale sadece bir bombadır!

Brezilya poposu nasıl yapılır: inşaatın temelleri

Yakın zamanda erkek nüfus arasında seçtikleri Popen Hagens'i nasıl değerlendirdiklerine dair küçük bir anket yaptım. Bu yüzden bazı cevapları yakmaya karar verdim (Umarım bu notu bulamayacaklar ve başlıkta gizli bilgileri ifşa ettiğim için cezalandırılmayacağım :)). İşte, "Diğer yarınızın iki yarısını da seviyor musunuz?" sorusuna yanıt verenlerin söylediklerinden veya tabiri caizse söylediklerinden kaydedilenler:

açıkça yeterli hacim ve dışbükeylik yok ve bazen avucunuza bile sığmamasını istiyorsunuz;
biraz düz olsaydı biraz yuvarlaklık ve kütle katabilirdi;
güzel ama Brezilya kıçı daha tatlı ve daha etkileyici görünüyor.

Aldığımız cevaplar bunlar.

Genç hanımlar erkek arkadaşlarının artık fazla açgözlü olmaya başladığını düşünebilirler... belki de. Ancak en azından erkek arkadaşınızın bakış açısını veya isteklerini dinlemeli ve en azından “karınıza” (ismine değil) sonuna kadar sahip çıkmalı ve Brezilya poposu nasıl yapılır öğrenmelisiniz. Aslında bu bugün yapacağımız son şey.

Peki başlayalım (Peki yukarıda ne vardı, sadece yüksek sesle düşünceler mi?) Brezilya'nın sadece futbol ve karnavallarıyla değil, aynı zamanda erkeklerin gözünde en lezzetli "popolarıyla" da ünlü olduğunu ve genel olarak bu bölgelerin kadınlarının dana filetolarıyla ünlü olduğunu bilmek isterim. Ve “Brezilyalı kız” denilince akla gelen ilk şey poposu oluyor. Konu değerlendirmeye gelince erkeklerin cahil olmaktan çok uzak olduğu söylenmelidir. kadın formları ve eğitimli gözleri, bu bayana yaklaşmaya değer olup olmadığına 8 saniye içinde karar vermenizi sağlar.

Şimdi birçok kızımızı rahatsız edebilecek bir şey söyleyeceğim. Rusya'nın beşinci puanları Brezilya'daki rakiplerine göre gözle görülür derecede düşük, ancak... erkekler şekilleri ve hacimleri sever (tutunacak bir şeyin olması) o zaman yabancı yapım izmaritlere göz ucuyla bakıp yerli üreticiyi unutmaları şaşılacak bir şey değil. Asılsız olmamak için yapacağız karşılaştırmalı analiz Rusya ve Brezilya temsilcilerinin kalçaları. Aslında elimizde olan bu.

Bence resim çok açıklayıcı ve favorinin kim olduğu açık.

Brezilya kıçlarının sırrı nedir ve kişisel olarak böyle bir "eş" edinmem mümkün mü? Güzel soru, hadi cevaplayalım ve her zamanki gibi teoriyle başlayalım.

Projeyle ilgili makaleleri takip ederseniz (ve bunun için bültene abone olmanız gerekir), o zaman farklı olanların da olduğunun farkındasınızdır. Buradan mantıksal olarak kadın kalçalarının farklı şekillerinin olduğunu varsayabiliriz. Kişisel olarak hangi “eşin” sahibi olduğunuzu daha iyi anlamak için onları daha iyi tanıyalım.

Brezilya poposu nasıl yapılır: kadın kalçalarının şekilleri

1 numara. kabarcık popo

Sabun köpüğü şeklinde mükemmel yuvarlak bir popo. İyi bir kütleye ve neredeyse mükemmel yuvarlak bir şekle sahiptir.

2 numara. Kola şişesi

Kadının figürü bir şişeyi andırıyor. Düz, dar bir gövdesi ve geniş ve kıvrımlı kalçaları var.

№3. Kalp Şeklinde Popo

En çok arzu edilen popo şekillerinden biri ters kalp şeklidir. Sahibinin küçük bir beli ve büyük kalçaları var.

4 numara. Kum saati ( kum saati)

Sahibinin büyük göğüsleri, ince bir beli, geniş kalçaları ve büyük kalçaları var.

5 numara. Raf Alınlığı

Terim çok tanımlamak için kullanılır büyük popo bir rafı taklit eden. Bir kadının genellikle düz bir karnı, ince bir beli ve çok büyük bir arka çerçevesi vardır. Bir örnek ünlü Kim Kardashian'dır.

Bunların hepsi formlar değil, sadece vücut tipleri ile ilgili makalede çok az değindiğimiz ve bu makalede vurgulamak istediğim formlar.

Not:
Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Test kalemi

Bu oldukça eski bir test. (zaten 70'lerde kullanılıyordu), fitness üzerine yabancı bir kitapta tanıştığım kişi. “Zhenya”nızın gerçekten kaldırılmaya ihtiyacı olup olmadığını belirlemenizi sağlar. Bunun anlamı, bir kalem alıp onu kıçınızın kıvrımının altına yerleştirmenizdir. Kalem orada rahat hissediyorsa (oyalanırsa), o zaman kalçaların üzerinde çalışılması gerekir. Bu test aynı zamanda göğüslerin sarkıp sarkmadığını tespit etmek için de yapılabilir.

Brezilya poposu nasıl yapılır: üç sır

Muhtemelen Brezilya maymunlarının doğal olarak böyle kalçalara sahip olduğunu ve bunun tamamen genetikle ilgili olduğunu düşünüyorsunuz. Elbette genetiğin de bir rolü var, en azından, ama inanıyorum ki her Rus kızı Brezilya kıçının sahibi olabilir. Şimdi Popenhagen'in dayandığı üç ana sütunu öğreneceğiz :).

Diyelim ki zaten spor salonuna gidiyorsunuz. (V spor salonu) ve odadaki en iyi kalçaları almaya karar verdim. Bu durumda eğitime yaklaşımınızı değiştirmeniz gerekir. Demek istediğim bu.

Güçlü ve hacimli bir popo oluşturmak için en etkili strateji (fitness modelleri gibi düz değil) doğru yük tipini seçmektir. Birçok kadın hafif ağırlıkların ve yüksek tekrarların doğru yol olduğunu düşünüyor ancak bu varsayım yanlış.

Çok daha iyi sonuçlar göreceksiniz (ve daha kısa sürede), ağırlık kaldırma egzersizleri olarak adlandırılan egzersizleri yapmaya başlarsanız, ör. orta ila ağır ağırlıklar ve uygun "kranklama" egzersizleri kullanarak eğitim. Bunlar dahil edilebilir.

1 numara. Tam ağız kavgası

Sadece paralel olarak çömelmeniz gerektiğini sıklıkla duyabilirsiniz. Bunu tam squat yapan veya dedikleri gibi "popo yere kadar" yapan Brezilyalı kızlara anlatın. Tamamen eksik yol (kısa hareket aralığı) kalçanızın yuvarlak şeklini alır. Bu nedenle sağlıklı dizleriniz varsa (ve kızlar genellikle bu konuda erkeklere göre daha az sorun yaşarlar), ardından makul miktarda ağırlıkla tam bir çömelme yapın.

Isınmaya boş bir çubukla başlamanız ve antrenman yaparken çubuğu yüklemeniz gerekir. Omurganızdaki yükü almak istiyorsanız tam squat yapın. Ortalama olarak her antrenmanda bir squat yapmanız gerekir 3-5 yaklaşmak 8-10 tekrarlar.

2 numara. Bölünmüş Squat/Lunges

Kalçalarınızı "yuvarlaklaştırmanın" en etkili yollarından biri, bu da diz arkası kirişlerinizin yanmasına neden olacaktır. Bu squatlar halter veya dambıl ile yapılabilir. (resme bakınız).

Burada derine inmek ve hamle pozisyonunda “iyi bir adım” göstermek de önemlidir. Adımınızı uzatmak, bu hareketin amacı olan kuadriseps kaslarınızdan ziyade hamstring kaslarınıza daha fazla odaklanmanızı sağlayacaktır. Split squat yapmak için mükemmel bir seçenek Smith makinesi varyasyonunu kullanmaktır.

3 numara. Platforma giriş

Brezilya poposu olarak adlandırılan antrenmanın bir başka numarası da platforma adım atmaktır (step-up). Bu alıştırmada ana "tuz" adımdır; ne kadar yüksekse, kalçalara o kadar çok odaklanılır. Hem dambıl hem de halter (bodybar) ile yapılabilir.

Uygulama sırasında alt gövdeyi pompalamanın yanı sıra mükemmel bir kalori yakımı da meydana gelir.

Not:
Bu notta beslenme ve aerobik aktivite konularını ele almayacağız elbette, bunların hepsi mevcut olmalı. Amacımız Brezilya poposunun ana “yapı bileşenlerine” dikkat etmektir.

Böylece çiçeklere baktık, yani. Mevcut eğitimde ne gibi ayarlamalar yapılması gerekiyor, şimdi doğrudan meyvelere bakalım ve geçelim...

Brezilya poposu nasıl yapılır: konunun pratik tarafı

Pek çok genç bayan Brezilyalıların neden bu kadar kıçları olduğunu merak ediyor) Belki bir sır vardır? Evet öyle! Anatomik konuların anlaşılması ve üçgen antrenman yöntemi adı verilen özel bir antrenman sisteminden oluşur. İlginizi mi çekti? O zaman gidelim.

İnternette ve birçok popüler VKontakte grubunda, kalçalara tam bir yuvarlaklık kazandırmak için kalçaların nasıl (nasıl) düzgün şekilde eğitileceğini açıklayan aşağıdaki resimleri görebilirsiniz. Bunlar çizimler.

Görünüşe göre internette gezindikleri için bu doğrulanmış bilgi anlamına mı geliyor? Öyle bir şey yok, bu uydurma bir gluteal anatomi ve bu uydurma anatomiye dayalı egzersizleri listeliyor. Bundan kim yararlanır?

Mesela Brezilya Popo Kaldırma adlı CD'lerini aktif olarak tanıtanlar ve Brezilya poposuna sahip olmak için her şeyi vermeye hazır genç bayanlardan para kazananlar. Elbette bu bir suç değil, ancak bu tür grafikler tüm interneti doldurdu ve birçok kadının aklına sağlam bir şekilde yerleşmiş durumda. Aslında benzer bir eğitim yöntemi - bir üçgen - mevcuttur ve kalçaların tek doğru anatomik haritası vardır ve aslında sonraki hikayemiz bu iki şeye ayrılacaktır.

Gluteal kasın gerçek anatomisi aşağıdaki gibidir.

Gluteus maximus ağırlığı (ve alanı kaplar) orta ve küçüklerin toplamından iki kat daha fazla. Gluteus minimus, üst dış kadranda gluteus minimusun altında bulunur. Poponun alt kısmı (bölgesi/bölgesi) olarak konumlandırılmamıştır.

Başka bir deyişle, örneğin aynı pektoral kasta olduğu gibi, kasların pozisyona göre ayrılması yoktur. (üst kısım üstteki salkımlardır, alt kısım alttaki salkımlardır).

Yukarıdaki resimler bize bunu anlatıyor en iyi egzersiz Kalçanın orta bölgesini hedeflemek için atlama krikoları kullanılır. Hatta gluteus medius kasını harekete geçiren egzersizler de mevcut. 10 özellikle yan yatarken bacağı yana doğru çekmek ve yan yatarken elastik bir bantla bacakları açmak. Onlar. anatomi açısından bakıldığında üçgen yönteminin olduğu ortaya çıkıyor (üç egzersiz kalçanın farklı kısımlarını etkilediğinde), HAYIR. Sadece bu isim sıkışıp kaldı, resim şeklinde güzel bir şekilde sunuldu ve bu nedenle adından söz ettirdi. Bu nedenle, kelime formunun rahatlığı için antrenmanımıza üçgen antrenman yöntemi veya Brezilya poposu antrenmanı adını vereceğiz.

Bu antrenmanın temel özelliği farklı gluteal kaslara farklı açılardan uygulanan etkidir. Programın yüksek yoğunluğu ve zenginliği, hacimsel elastik bir hedefin oluşturulmasıyla ilgili birkaç sorunu aynı anda çözmenize olanak sağlar:

kalçaları kaldırmak;
kalça hacminde azalma;
sorunlu alanların azaltılması;
aşırı deri altı yağ tabakasının yakılması.

Brezilya poposu nasıl yapılır: 8 ana egzersiz

Not:
Tüm alıştırmalar görseldir ve bu nedenle bunları gerçekleştirme tekniği açıklama gerektirmez.

1 numara. Bacağını geri almak

Ve hareket halinde.

Uygulamak 4 yaklaşmak (İle 2 her bacak için)İle 12 tekrarlar.

2 numara. Ayakta bir dambıl ile ağız kavgası

Uygulamak 3 yaklaşmak 10 tekrarlar.

3 numara. Ağırlıkla addüksiyon ağız kavgası (sumo)

Uygulamak 3 yaklaşmak 10 tekrarlar.

4 numara. Gövdeyi bir köprü ile yükseltmek

Ve hareket halinde.

Uygulamak 3 yaklaşmak 10 Her bacak için tekrarlar.

7 numara. Çömelme atlama

Uygulamak 3 yaklaşmak 10 tekrarlar.

8 numara. Zıplayarak bölünmüş hamleler

Uygulamak 3 yaklaşmak 10 tekrarlar.

Aynı eğitim programı tamamlanabilir; dairesel hale getirin. Bunu yapmak için tüm egzersizleri minimum enerjiyle bir tren gibi arka arkaya yapmanız gerekir. (hiç olmasa daha iyi) dinlenme ve egzersiz miktarı. Bu durumda daireler gerçekleştirilmelidir 3-4 .

Ev hanımları için evde Brezilya poposu yaratmaya yönelik bir eğitim programı vereceğim.

Bu iki programı kullanın ve yakında en lezzetli çörekleri elde edeceksiniz :).

Benim için bu kadar, özetleyelim.

Sonsöz

Bugün Brezilya poposu nasıl yapılır sorusunu iyice inceledik. Bu konuyla ilgili bu kadar ayrıntılı materyali başka hiçbir yerde bulamayacağınızı söylemeliyim. Bu nedenle, her şeyi tekrar okuyun ve en önemli şeyi yapın - kıçınızı sandalyeden kaldırın ve şimdi, yarına kadar gecikmeden egzersizleri yapmaya başlayın. Sizi temin ederim ki sadece birkaç ay içinde odadaki en iyi "karıya" sahip olacaksınız ve sahilde sizi takip eden en uzun erkek trenine sahip olacaksınız. Başarılar dilerim güzellerim, sonra görüşürüz!

PS. Her yorum hacim için +1'dir, o yüzden aboneliğinizi iptal edelim!

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Daha sonra durumunuz olarak ona bir bağlantı bırakın sosyal ağ- artı 100 karma için puan, garantili :) .

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Eğer ciddi bir Brezilya poposu sahibi olmaya ciddi bir şekilde karar verdiyseniz, şunu unutmayın: taviz yok. Bir dersi kaçırırsanız, büyük olasılıkla egzersiz yapmaktan tamamen vazgeçeceksiniz. Kalıcı ve ısrarcı olun. Güzel kalça resimlerinin sizi motive etmesine izin verin.

Çok az zamanımız var, bu nedenle bu tür bir eğitimin başarısı tamamen yaklaşım sayısına ve disipline bağlıdır. Haftanın yedi günü, günde iki kez, tercihen yemeklerden önce, kahvaltı ve akşam yemeğinden önce egzersiz yapmanız gerekir.

Her egzersizi 15-20 kez yapıyoruz. Yavaş yavaş yük artırılabilir. Hemen maksimum sayıda tekrar yapmanıza gerek yok - eğer alışkın değilseniz, kaslarınızı çekebilir ve fiziksel aktiviteden nefret etmeye başlayabilirsiniz. Spor sadece zevk getirmelidir.

İdeal olarak, özel egzersizler eklemelisiniz, yani haftada en az bir veya iki kez koşuya çıkmalı veya havuza gitmelisiniz.

Ve şimdi Brezilya poposu için hızlı antrenman.

Egzersiz 1. Bacak sallama

Dört ayak üzerinde duruyoruz. Sırt düz, baş kaldırılmış. Bu pozisyondan efor sarf ederek bir bacağımızı geriye doğru uzatıyoruz ve yukarı aşağı küçük salınımlar yapıyoruz. Bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe çekin.

Alıştırma 2. Kalçaları “köprüde” kaldırmak

Sırt üstü yatıyoruz, kollar vücut boyunca, bacaklar dizlerden bükülmüş. Başınızı ve omuzlarınızı yere bastırarak kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Kalçalarımızı sıkıyoruz ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersiz 3. Çömelme

Ayakta dururken, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınız önünüzde olsun. Kollarımızı ve başımızı düz tutarak yavaşça çömeliyoruz. Belimizi büküyoruz ama ayaklarımızı yerden kaldırmıyoruz. Daha sonra aynı yavaşlıkta başlangıç pozisyonunu alıyoruz. Bu tür ağız kavgası ek ağırlıkla yapılabilir ve tercihen yapılabilir: dambıl. Eğer elinizde yoksa içi su dolu plastik şişeler kullanın.

Egzersiz 4. Hamleler

Bu gluteal kaslar için en etkili egzersizlerden biridir! Ayakta dururken tek bacakla öne doğru hamle yapın. Hamleyi yapan bacağın dizinin dik açıyla bükülmüş olması ve ayak bileğinin üzerinde olması önemlidir. Hamleden sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.