Як добре виспатись за 8 годин. Застосування розумних гаджетів. Вчимося швидко висипатися

Особливістю міцного сну вважається покращення настрою, підвищення імунітету, нормалізація діяльності внутрішніх органів. Правильний відпочинок сприяє кращій працездатності, бореться зі слабкістю та нездужанням. При коректному сні бадьорість приходить через 3-4 годин з моменту засинання, що не цілком зручно. Розглянемо альтернативні способи покращення якості відпочинку.

Знаходьтеся в тиші

Простежте за тим, щоб перед відходом у ліжко протягом 2 і більше годин дотримувалася тиша. Домашні приготування до завтрашнього дня, суперечки з домочадцями, галасливі вечірки – все це потрібно робити задовго до сну.

Важливо організувати спальне місце таким чином, щоб воно було затишним. Перенесіть телевізор у вітальню, комп'ютер – до кабінету. У жодному разі не використовуйте спальню як офіс, інакше думки про роботу будуть переслідувати постійно.

Лягайте відпочивати кожні 4 години

Технологія сну успішно практикується вже понад півстоліття, вона знайшла схвалення у людей з усіх країн світу. Методика отримала назву «Сон Да Вінчі», яка прийшла до нас із часів життя великого художника.

Геній своєї справи спав не більше 1,5 години на добу, при цьому чудово почував себе протягом усього дня. Він висипався краще за людей, відпочиваючи більше 8 годин.

Секрет полягає в тому, що необхідно відпочивати кожні 4 години, при цьому сон повинен становити близько 15-20 хвилин, не довше. Безумовно, не кожен може дотримуватись подібного ритму життя, але взяти методику на озброєння варто.

Шукайте час для сну абсолютно в будь-якому місці: таксі, метро, обідня перерва. Виключайте неспокійні думки з голови протягом усього відпочинку.

Відкладіть справи на завтра

Більшість людей не можуть заснути через наявність невирішених питань. Вони подумки прокручують діалог у голові знову і знову, при цьому чітко розуміючи, що сьогодні це питання так і залишиться відкритим.

Відключіться від дня, відкладіть насущні справи на завтра. Пізній вечір і ніч - не найкращий час для подібних маніпуляцій. Подумайте про блакитне море або високі гори, увімкніть на смартфоні звуки природи або розслаблюючу мелодію.

Проведіть підготовку до сну

Завтра на вас чекає грандіозна та хвилююча подія? Потрібно прокинутися о 6-й ранку і при цьому відчувати себе таким, що випав?

Починайте підготовку заздалегідь, налаштовуйтесь на відпочинок за 2,5-3 години до ліжка. Накрохмальте білизну, надягніть піжаму, яка приємно пахне. Приготуйте гарячу ванну з ефірними оліями, піною та лікарськими травами.

Збийте ліжко, увімкніть нічник, щоб світло було трохи приглушеним. Поставте будильник, лягайте відпочивати, дотримуючись пози, лежачи на спині, а не на животі.

Не секрет, що абсолютно кожна людина має власний внутрішній будильник, який визначає час неспання та відпочинку.

Будильник заводиться при попаданні на заплющені очі сонячного світла, що пробивається крізь повіки. Починаючи з цього моменту, організм готується до пробудження, незалежно від того, наскільки пізно людина спала.

Щоб збільшити час відпочинку, завісити вікна щільними шторами, які не допустять попадання яскравих променів. Порада особливо актуальна для людей з нічним способом життя або тих, хто бажає добре відіспатися на вихідних.

Дотримуйтесь біологічного ритму

Біологічний закон природи зовсім не передбачає сну до обіду чи неспання вночі доби. Правильним стане відпочинок у період 22.00-06.00 години. Саме в цей час людина здатна виспатися по максимуму, причому важливо дотримуватися режиму постійно, незалежно від того, настали вихідні або будні дні. По пригоді певного термінуви почнете відновлювати сили не за 8 годин, а за 6-7.

Випийте склянку молока

Головною властивістю незбираного молока прийнято вважати наявність амінокислоти (L-триптофану), яка допомагає заснути. Тому рекомендується випити 250-300 мл. теплого молока з чайною ложкою меду безпосередньо перед сном. Ви можете приготувати напій і віднести його з собою в ліжко або посидіти під пледом, читаючи улюблену книгу.

Дія починається через 20-30 хвилин після вживання. У цей період головне - не прогаяти момент, щоб не викликати відкриття «другого неспання». Як тільки відчуєте, що вас хилить у сон, негайно вирушайте у ліжко.

Не їжте важку їжу

Відмовтеся від вживання жирних, смажених, гострих, солоних і сильно солодких страв перед сном. По-перше, це сприяє набряку кінцівок і тіла в цілому, по-друге, вам не вдасться добре виспатися.

Якщо після важкого робочого дня хочеться перекусити, приготуйте овочевий або фруктовий салат, випийте кефір або з'їжте сир. При цьому завжди дотримуйтесь гігієни харчування, яка передбачає поглинання складних жирів та вуглеводів мінімум за 5 годин до сну.

Оптимальним температурним режимомдля сну вважається показник 19-22 градуси. Тому рекомендується провітрювати приміщення протягом півгодини і більше в залежності від вихідної температури. Якщо можлива погода, залишайте вікно відкритим на всю ніч.

Такий хід «провітрить» мізки і заповнить нестачу кисню, зранку ви відчуєте себе людиною, що відпочила. Головне, не мерзніть: влітку спіть під простирадлом або підковдра, взимку - під теплою ковдрою. Не зловживайте кондиціонером та приладами опалення.

Відмовтеся від алкоголю

Багато хто вважає, що спиртне - найкращий антидепресант, снодійна і заспокійлива, проте ця помилка вкрай помилкова. Можливо, відразу після галасливої вечірки ви «вирубаєтеся», але через 3-4 години алкоголь дасть про себе знати.

Етиловий спирт, що виходить, почне виступати в ролі каталізатора, викликаючи зневоднення. Ви почнете повертатися, позбавляючи себе будь-якої можливості на сон. Особливо важко доводиться людям, що палять, спиртне і тютюн - зловісне поєднання.

До того ж, на ранок після пиятики ви аж ніяк не відчуєте себе виспали, головний біль, стомлений стан і дратівливість зададуть тон усьому дню.

Не вживайте кофеїн

Сучасна людина настільки часто не досипає, що починає зловживати міцною кавою та іншими підбадьорливими напоями. Важливо розуміти, що подібні продукти змушують серце битися частіше, але не сприяють пробудженню. Не багато хто знає, але зелений чайз жасмином або мелісою бадьорить краще за кофеїн, спирайтеся на нього.

У випадках, коли немає можливості відмовитися від кави, пийте по одному кухлі на день лише вранці. При цьому обов'язково додавайте тростинний цукор або його аналог, а також вершки/молоко. Варто запам'ятати, що кофеїн виводиться природним шляхом після 11-14 годин залежно від міцності напою.

Сучасний міський ритм накладає свій відбиток на суспільство. Все більше людейнамагаються поліпшити якість сну, не витрачаючи у своїй тривалий час. Перебувайте в тиші, не вживайте важкої їжі, дотримуйтесь біологічного ритму.

Відео: як висипатися за 2 години

Медики завзято твердять - щоб виспатися, дорослому організму потрібно щонайменше 8 годин повноцінного сну на добу. Зрозуміло, дотримуватися цієї теорії правильно. Відпочинок обов'язково повинен займати значну кількість часу у вашому житті, інакше ви станете дратівливою та апатичною, або, того гірше, набудете хронічних системних захворювань.

Коли може урятувати швидкий сон?

Але часом обставини змушують нас замислитися над тим, як виспатися за 4-5 годин. Наприклад, після довгої дорогиКоли часу на відпочинок залишається зовсім мало, а вранці потрібно виглядати бадьоро і свіжо. Або в тому випадку, коли на тлі зазубрювання матеріалу часу для нічного сну практично не залишилося, і вже зовсім скоро на вас чекає іспит, на якому необхідно бути зібраною і сконцентрованою.

Випадків, де методика "швидкого сну" стане актуальною, маса. Але ми в жодному разі не закликаємо вас практикувати її постійно – скоріше це екстрений захід, до якого варто вдаватися до надзвичайних ситуаціях. Врахуйте, що для нормальної пам'яті, реакції та сприйняття важлива нормальна тривалість сну, а якщо ви станете «обманювати» організм постійно, ваш мозок швидко розсекретить усі ваші починання і відплатить вам не найціннішою монетою.

Але тривалість сну – це не головний аспект для повноцінного та всебічного відпочинку нашого тіла. Куди важливіша його якість. Навіть якщо ви спатимете 10 годин поспіль, перебуваючи в галасливому приміщенні або незручному положенні, навряд чи ви зможете похвалитися бадьорістю та ясністю розуму після пробудження.

Крім того, важливо знати найкращий часдля відпочинку – годинник, коли організм отримує життєву енергію та по-справжньому розслаблюється. Люди, які потрапляють у «потрібну» фазу сну, як правило, висипаються куди краще за сплячих довго, але лягають у невідповідний час доби. Отже, сьогодні ми розповімо вам, як висипатися швидко та якісно.

Техніка «швидкого відпочинку»

Як висипатись за 4 години? У наш бурхливий вік це питання спантеличує, на жаль, багатьох.

Сучасні темпи життя диктують свої правила, і часом на відпочинок нам відводиться всього кілька годин, після яких ми повинні нормально почуватися і бути здатними займатися буденними справами.

Перше правило, яке ви повинні усвідомити – виспатися у цьому випадку можна лише за умови, що минулої ночі ви повноцінно провели в обіймах Морфея.

Якщо ж явище недосипання повторюється із «завидною» регулярністю, має сенс перебудувати свій режим сну та неспання, і зайнятися плануванням часу. Якщо ви страждаєте на інсомнію або працюєте 20 годин на добу, навряд чи наведені рекомендації стануть для вас благом.

Для інших, «екстренних» випадків, фахівці розробили цілу систему, дотримуючись якої ви зможете залишатися бадьорим навіть за мізерної тривалості нічного відпочинку.

Отже, як спати по 4 години та висипатися? Насамперед, ознайомтеся з ключовими правилами «швидкого сну»:

Дотримуючись цих нехитрих правил, ви зможете висипатися в найкоротші терміни. Як ви можете бачити, якісний сон складається з трьох базових «компонентів»: готовність до нього, організація спального місця та умови відпочинку. Забезпечивши ці речі на належному рівні, ви зможете залишатися бадьорим та працездатним, навіть якщо на сон у вас приділяється лише кілька годин.

«Поліфазний відпочинок Леонардо да Вінчі»

Чи знаєте ви настільки цікавий факт, Що «швидкий сон» часто асоціюють з ім'ям великого художника епохи Відродження? Напевно, ви заінтриговані, чому так відбувається. Справа в тому, що так Вінчі був людиною винахідливою, і дуже шкодував свій час, витрачений на відпочинок. Він вважав, що провести його можна куди продуктивніше, ніж лежачи в ліжку.

Тому винахідливий художник винайшов методику поліфазного сну. Вона передбачала відходження на сон всього на 15 хвилин кожні 4 години. Що дивно, у такому режимі да Вінчі прожив довго, у здоровому й ясному розумі. І головне, не відчував при цьому болісної втоми.

Відомо, що найпродуктивніший для творчості (і будь-якої іншої діяльності) час припадає на момент після пробудження. Таким чином, художник створив собі масштабний енергетичний резерв, який допомагав йому творити та займатися мистецтвом постійно. Хто знає, можливо саме різке підвищення працездатності зробило з нього справжню легенду, шедеври якої ми трепетно згадуємо до цього дня?

І все ж ми закликаємо вас не займатися подібними екстремальними речами. Скоріше вам варто скоригувати свій режим та внести до нього корисні зміни.

Раніше я вважав сон марною тратою часу і спав мало, щоб більше встигати. Але поступово життя почало погіршуватися: я погано запам'ятовував, неважливо почував себе, втратив концентрацію і псував стосунки з людьми. Після того, як заснув за кермом на світлофорі, вивчив тему сну та випробував практичні поради. На відновлення витратив місяць і з'ясував три основні характеристики сну: кількість, якість та час пробудження.

Щоранку я планував лягти до 11 вечора. Але о першій ночі виявляв себе за переглядом неважливих статей та відео. Наступного дня все повторювалося. Якось мені це набридло і я розібрався у проблемі. Вже більше року лягаю спати до 11-ї і знаю, що для цього потрібно.

1. Зрозуміти чому не виходить лягти вчасно

Вранці на вечір планує та обіцяє одна людина, а ввечері виконує – іншу. За розстановку пріоритетів, усвідомленість вибору, критичний аналізі силу волі відповідають лобові частки. За день лобові частки вичерпують сили і людина стає безвільною і веденою: не слідує планам і пріоритетам, відволікається на дурні відео. Таку поведінку називають реактивною. Через нього ми пізно лягаємо, не висипаємося, лобові частки не відпочивають і вечірня проблема посилюється. Таке ось замкнене коло:

Спроби лягти вчасно провалюються, тому що ми сподіваємося на усвідомлений вибір та силу волі, коли ті відсутні чи слабкі. "Список пріоритетів" та "Вечірній ритуал" допомагають реактивній людині легко зробити те, що вранці планує проактивний.

2. Скласти «Список пріоритетів»

Щовечора о 19:30 комп'ютер повідомляє, що настав час переглянути «Список пріоритетів». У списку записані справи двох видів: «Почекають до завтра» та «Виконати до відбою». За хвилину перегляду розумію, що почекає до завтра і закруглююсь. Це перший пункт "Вечірнього ритуалу", який допомагає лягти вчасно, а мозку приготуватися до сну.

«Список пріоритетів» допомагає нашій реактивній людині пригальмувати і не думати про пріоритетність, а просто перевірити, чи можна відкласти гнівну відповідь на чиюсь неправоту в інтернеті. Це більше стосується механічних дій, ніж інтелектуальних і тому шанси на правильне рішення збільшуються. Збільшуються шанси навіть на те, що просто відкладемо справи. Раніше такого списку не було і я просто отримував повідомлення поміркувати: Чи важливо те, чим я зараз зайнятий? Але втомлений мозок саботував це повідомлення, тому що ліньки напружуватися. Для механічної звірки зі списком не треба напружуватись і шанси підвищуються.

"Список пріоритетів" складається з двох колонок: "Зачекають до завтра" та "Виконати до відбою". Складати список треба вранці. Щоб список не займав кілька зошитів, у колонки записуємо не конкретні справи, а їхній вигляд:

Підходить
Відповідь колегам.
Читання соцмереж.
Термінова допомога близьким та друзям.

Не підходить
Відповісти директору, коли буде звіт.
Дочитати повідомлення у ФБ від Ані.
Витягнути машину Сергія із кучугури.

Мій перелік пріоритетів

Як працювати зі «Списком пріоритетів»:

Відкласти поточне заняття. Це не означає, що ви більше не повернетесь до нього. Просто треба перерватися і привнести у вечір свідомості.
Звірити «заплановане» із колонкою «Почекають до завтра». Якщо справа потрапляє до цієї колонки, з легкістю забути до завтра чи назавжди.
Звірити з колонкою «Виконати до відбою» решту справ. Зустрічаються такі, що не потрапляють у першу колонку. Це ще не означає, що вони потрапляють у другу. Навіть найменший сумнів, що справа стосується колонки «Виконати до відбою», означає жодних сумнівів, що вона до цієї колонки не відноситься.
Кинути справи, які не увійшли до другої колонки. Кинути навіть на середині. У недописаного коментаря, недочитаної статті або недоглянутого відео лише одна мета: затягнути назад у вир безглуздих і марних занять. По-справжньому важливе залишиться вранці і нікуди не подінеться.

3. Виконувати "Вечірній ритуал"

"Вечірній ритуал" - список зрозумілих завдань, які виконуємо механічно і на автоматі. Найважче — відкласти та перейти до першого пункту. Тому вчитеся стартувати на автоматі: смартфон подав сигнал, відкладаєте роботу, звертаєтесь до «Списку пріоритетів», потім дивіться наступний пункт «Вечірнього ритуалу», виконуєте його і так до кінця списку. Головне — не піддатися думкам: «Ось зараз дочитаю абзац…».

Як створити вечірній ритуал:

Перерахуйте дії, які хочете виконати перед тим, як лягти спати.
Розташуйте у потрібному порядку.
Навпроти кожного напишіть, скільки хвилин займає дію.
Визначтеся з часом, коли хочете лягти спати.
Відніміть від часу відбою кількість хвилин останньої дії та отриманий час поставте початком останньої дії. Потім відніміть від часу початку останньої дії кількість хвилин передостанньої. І так на початок списку.

"Вечірній ритуал" допоможе, якщо пункти чек-листа прості. Не ставте в чек-лист заняття, яким тільки навчаєтесь. Мозок саботуватиме зайву напругу і вибере сидіти в соцмережах. А щоденні прості дії допомагають мозку налаштуватися на сон і підготувати тіло.

Внесіть у ритуал усі дії. Навіть само собою зрозумілі: вмитися, помити ноги, почистити зуби.

Мій вечірній ритуал у додатку Things

Тепер у вас є вечірній ритуал та час початку. Поставте нагадування у смартфон і навчайтеся за сигналом відкладати справи. Не ставтеся до списку пріоритетів та вечірнього ритуалу як до вічного та закінченого. Аналізуйте, перевіряйте, відчувайте, змінюйте. Вибирайте те, що допомагає.

Скільки потрібно спати

Вставайте одночасно. Якщо організм «знатиме», що у будь-якому випадку ви встанете о 6-ій, то ввечері він намагатиметься «вирубати» вас вчасно, щоб до пробудження повністю відновитися. Мозок зробить свою справу, якщо ви прислухаєтеся до нього і не заважатимете заняттями, які збуджують та стимулюють її: комп'ютерні ігри, гостросюжетне читання та відео, енергійна музика, спорти, фізична активність.
Лягайте спати на «вимогу» організму. Включіть у свій вечірній ритуал заняття, які розслаблюють мозок та тіло. Вони допоможуть вам зрозуміти: пора вирушати спати або ще можна пильнувати. Мені допомагають умивання, чищення зубів, читання духовної чи науково-популярної літератури. Я розумію, що настав час лягати спати, коли не можу сконцентруватися і перечитую останню пропозицію або абзац.

Через 2-3 тижні ви помітите, що спите приблизно однакову кількість годин. Це і буде середнім показником для вас. Декілька тижнів потрібно для того, щоб організм відновився від накопиченого недосипання і вийшов на свою норму. Після цього ви зможете планувати відбій згідно зі своєю нормою або продовжити лягати «на вимогу».

Якість: або Що робити, щоб висипатися

Навіть 12 годин сну не допоможуть виспатися, якщо людина погано почувається, нервова система перезбуджена, а в кімнаті світло, жарко і галасливо. Здоровий та глибокий сон допомагає відновитись за менший час. Розберемося, що для цього потрібне.

Відмовтеся від збуджуючих речовин: кофеїн, алкоголь, нікотин, шоколад, енергетичні напої. Все, що дратує нервову систему, забирає енергію і «увага» мозку і той не справляється з роботою: ми часто прокидаємося вночі, хоча можемо про це не пам'ятати, і втрачаємо глибокий відновний сон.

Вже 18 років я не вживаю алкоголю та не курю. 10 років не п'ю кави. Можливо це одна з причин, чому мені вистачає 6 годин сну, щоб відновитися і чудово почуватися. Але якщо ви не плануєте відмовлятися від цих речовин, запам'ятайте скільки треба годин, щоб вивести їх із крові:
- Кава 4 години,
- алкоголь від 3 до 30 годин (залежно від дози),
- Нікотин - 1 год.

Вечеряйте легко за 3 години до сну. Мозок контролює тіло навіть уві сні. Якщо шлунок порожній, то для мозку це на один пункт контролю менше. Вночі травлення та вироблення ферментів сильно сповільнюються, але якщо шлунок повний, то їжа бродить та гниє у шлунку. Продукти гниття всмоктуються в кров і потрапляють у мозок, який через отруєння не справляється із роботою.

Провітріть кімнату. Кисень необхідний хорошої роботи мозку і організму. А ще, при кімнатній температурі 16-18С відновлення йде швидше. Тому в теплу погоду краще спати з відкритими вікнами, а в холодну кімнату провітрювати 15 хвилин перед сном. Залишайте вікна на ніч у режимі мікрощілинного провітрювання. У цьому режимі кімната не остигатиме, але свіже повітряз вулиці надходитиме.

Режими стулки у пластикових вікнах

Досягніть повної темряви в спальні. Мелатонін – гормон сну – любить темряву. Вимкніть лампочки, накрийте індикатори приладів. Це здається крайнощами, але що темніше, то ефективніше мелатонін. Чим менше мозок відволікається на світло, звуки та інші подразники, тим краще ми відновлюємося та висипаємось.

Дотримуйтесь світлового режиму. Електричне світло збиває наш внутрішній годинник і природні ритми організму. Біле і холодне світло мозок сприймає як сонячне, відкладає очищення та відновлення клітин, посилає тілу сигнали залишатися активним. Велика кількість штучного світла незадовго до відходу до сну перешкоджає виробленню мелатоніну, навіть якщо під час сну в кімнаті темно.

За годину-півгодини приглушіть світло у кімнатах. Купуйте лампочки жовтого теплого кольорудля нічника чи настільної лампи. Для роботи на комп'ютері або телефоні використовуйте спеціальний додаток Flux. Воно підвищує температуру балансу білого. Це береже зір і допомагає мозку налаштуватися та підготуватися до сну.

Flux включений, але до заходу сонця ще далеко. Температура балансу білого 6500К. Після заходу сонця температура опуститься до 2700К

Коли до підйому залишиться 8 годин, Flux поступово зменшить температуру до 1900К. Діапазони температур можна настроїти вручну

Спочатку помаранчевий відтінок монітора незвичний, але згодом перестаєш його помічати. Програма змінює температуру балансу білого поступово, починаючи з заходу сонця або встановленого користувачем часу. До того ж параметри налаштовуються:

Вікно налаштування програми Flux (скриншот зроблено о 9:33 ранку)

Flux можна вимкнути: на годину, для повноекранного режиму або конкретної програми. Є режим фільму, коли на 2,5 години температура балансу білого піднімається непомітно. Можна налаштувати, щоб із заходом Flux автоматично вмикав темну темусамої Mac OS.

У iPhone, починаючи з 10 версії ОС, є режим Night Shift, який робить теж, що і Flux. Включити можна: вручну, за розкладом або за заходом та сходом сонця.

Так режим Night Shift вмикається та вимикається вручну. Для налаштування за розкладом або заходом сонця: Установки → Екран та яскравість → Night Shift → Заплановано

Будьте фізично активними. Тілу важко розслабитись, якщо м'язи не отримали за день достатнього навантаження. Пам'ятаю, як приходив після 8 години роботи в офісі, падав без задніх нігна ліжко, хотів спати, але не міг заснути. Фізичне навантаження допомагає впоратися із цією проблемою та продовжує фазу глибокого сну. Якщо її немає і тіло не розслабляється, спробуйте напружити одночасно всі м'язи настільки сильно і довго, як зможете. Після повільно розслабтеся. Мені помагає.

Час пробудження: або Як прокинутися вчасно

Сон ділиться п'ять фаз. Перша настільки слабка, що коли прокинутися, навіть не подумаєш, що спав. Досягши другої, вже відчуєш, що відпочивав. Після другої фази мозок вирушає у несвідоме. Третя і четверта – глибокий сон. Найглибший і найповільніший сон настає в четвертій фазі. Після четвертої фази мозок повертається до другої і потім переходить до останньої, п'ятої фази швидкого руху очей. Ця послідовність фаз зазвичай триває 90-100 хвилин і називається циклом. При здоровому здоровому сні достатньо п'яти повних циклів.

Третю та четверту фази зазвичай об'єднують. Вважається, що вони пов'язані з відновленням імунної системи та енерговитрат, впливають на здатність запам'ятовувати інформацію. Повільна фаза сну має велике значеннядля відновлення та відновлення організму.

Під час третьої та четвертої фази людину розбудити дуже складно. І якщо вийде, людина буде розгублена і деякий час не зможе відповісти на прості питання. Людина прокидається розбитою і погано орієнтується. Ця «розбитість» може зберегтися цілий день.

У фазі швидкого сну мозок зайнятий функціями психологічного захисту та обробкою інформації, отриманої за день, поліпшенням пам'яті. Повноцінна фаза швидкого сну полегшує навчання та стимулює зростання нейронних зв'язків.

Прокидатися у фазу швидкого сну легко та безболісно: людина відчуває, що відпочив і готовий до роботи. Але не думайте, що проспавши 1-2 цикли, і прокинувшись у фазу швидкого сну, будете працездатні весь день. Пробудження в цій фазі не «всмоктує» чудесним чином з космосу годинник, що не вистачає.

Як прокинутися у фазу швидкого сну. Спосіб 1

Щоб виспатися треба мінімум 4 цикли, краще 5-6. Допустимо вам достатньо 5 циклів. Це 7,5 години сну. Додайте 15 хвилин на засинання і вийде, що потрібно лягти за 7 годин 45 хвилин до підйому. Якщо ліньки вважати скористайтеся сервісом «Sleepyti»:

Завжди прокидатися у швидку фазу сну та не помилитися допоможе розумний будильник. Колись я міг тільки мріяти про таке, а зараз вони є у вигляді програми для смартфонів, у фітнес-трекерах та розумному годиннику. Пристрій відслідковує активність рухів людини і розуміє, в якій фазі сну він знаходиться. Коли до встановленого часу пробудження залишається 30 хвилин, пристрій готовий розбудити щойно зафіксує фазу швидкого сну. У деяких програмах можна змінити тривалість періоду пробудження.

Найдоступніший розумний будильник – додаток для смартфона. Я користуюсь програмою «Sleep Cycle». На відміну від інших, він має два способи реєстрації рухів за допомогою мікрофона або акселерометра. Акселерометр хороший, коли спиш один, тому що телефон треба класти на ліжко і програма помиляється, якщо хтось ще повертається поряд. Мікрофон реєструє фази сну незалежно від кількості «обертових» і телефон можна покласти на тумбочку.

Використовуючи мікрофон для відстеження фаз сну, не треба класти телефон на ліжко і переживати, що уві сні скинеш його на підлогу

Плюси програм для телефону - безкоштовні або від 1 до 4 доларів. Мінуси: телефон має бути на зарядці, а деякі моделі гріються.

Розумні будильники є у фітнес-трекерах та розумному годиннику. Їх не треба тримати всю ніч на зарядці, боятися, що зваляться з ліжка і вони реєструють лише ваші рухи. Але мінімальна ціна – від 20 доларів.

Як прокинутися у фазу швидкого сну. Спосіб 2

Прокидатися у фазу швидкого сну можна і без розумного будильника. Для цього потрібно щодня вставати одночасно. У такому разі мозок звикне і до часу пробудження, переходитиме у фазу швидкого сну та «розганятиме» всі процеси організму. Але це правило слід дотримуватися неухильно навіть у вихідні.

Якщо ваш графік непостійний, то комбінуйте два способи: заводьте розумний будильник на один і той же час, а в дні зміненого графіка на потрібне вам.

Пам'ятка

Щоб лягати вчасно
Складіть «Список пріоритетів».
Створіть «Вечірній ритуал» і слідуйте йому.
Щоб дізнатися скільки потрібно спати саме вам
Вставайте одночасно і лягайте «на вимогу» організму.
Через 2 тижні заміряйте, скільки годин спите.
Щоб сон був міцним і відновлюючим
Відмовтеся від збуджуючих речовин.
Вечеряйте легко і не пізно.
Провітрюйте кімнату перед сном.
Досягніть повної темряви в спальні.
Дотримуйтесь світлового режиму.
Будьте фізично активними.
Щоб прокидатися у фазі швидкого сну
Спосіб 1: Використовуйте розумний будильник.
Спосіб 2: Завжди вставайте одночасно.
Спосіб 3: Комбінуйте 1 та 2 способи.

Сон - один із важливих показників здоров'я людини. Тому ми підготували для вас добірку кращих порадпо ЗОЖ, які допоможуть вам почуватися енергійним та бадьорим протягом усього дня. Скачайте їх прямо зараз унизу, заповнивши форму нижче та спіть спокійно.

Людині просто необхідний здоровий сон певної тривалості - це важлива частина його добових ритмів, пов'язана з необхідністю відпочинку всіх систем організму. Проте бувають ситуації, коли виспатися достатньо часу не виходить. Що робити?

Існують сучасні методики, що дозволяють відновити працездатність людини за порівняно короткий часбез серйозної шкоди здоров'ю.

Скільки потрібно спати, щоби виспатися?

Наша індустріальна епоха з її шаленим ритмом життя далеко не завжди дає можливість комфортно спати, а після пробудження почуватися добре. Сторонні шуми, жорсткий графік із пізніми поверненнями додому, гранична фізична та розумова втома – всі ці фактори негативно впливають на важливий етап відпочинку.

Сучасна консервативна медицина не встановлює жорстких часових рамок під сон.- Його тривалість залежить від віку людини, індивідуальних особливостейорганізму, навколишнього оточення та інших важливих факторів.

Як виспатися за короткий час?

Якщо у вас немає можливості повноцінно проспати 8-9 годин, цей термін можна зменшити, використовуючи особливості психомеханіки сну. Сон, як фізіологічний процес, розбитий на певні фази:

Перша фаза. Людина починає засипати, її м'язи поступово розслабляються, серцебиття сповільнюється. Очні яблука активно рухаються під закритими віками. Даний етап є прикордонним станом між неспанням і сном, що триває близько 15 хвилин;
Друга фаза. Швидкий сон, який завжди забувається при пробудженні. М'язова та серцева активність слабка, обертальні рухиочних яблук присутні. У середньому цей етап займає від 20 до 30 хвилин;
3-тя фаза. Глибокий сон. Активність м'язів, серця та мозку дуже слабка, розбудити людину в такому стані досить складно;
4-а фаза. Перехід у другий прикордонний стан: глибокий сон все ще присутній, але активність мозку зростає. Сплячий бачить незабутні та чіткі сновидіння. Ще через 15-20 хвилин, цикл переходить на 1-у фазу.

Докладніше про фази сну та часу найкращого пробудження можна прочитати.

У середньому, тривалість одного повного циклу з 4 фаз займає близько півтори години. Відповідно, при здоровому повноцінному сні у людини за ніч змінюється 5-6 таких циклів - це 7,5-9 годин.

Якщо часу у вас недостатньо, то без шкоди для організму та самопочуття можна скоротити кількість «підходів» до 3-4, чітко дотримуючись їх меж і не прокидаючись у середині (4,5 або 6 годин).

Переривання сну людини в інший час загрожує недосипанням, розбитим станом та низкою інших негативних факторів.

Як виспатися за 2 або 4 години і чим це загрожує?

Із цією статтею часто читають:

Окремі дослідники стверджують, що ефективність методик використання лише фази швидкого сну. Більшість фахівців скептично ставляться до такої схеми, однак у низці крайніх випадків вони виявляються єдино можливими в ситуації, що склалася.

Розробку базової схеми надкороткого сну приписують Леонардо Да Вінчі, який за переказами спав лише 1,5 години на добу і при цьому ефективно працював. У сучасну епохуподібними методиками користуються люди із надскладним робочим графіком – охоронці, які обслуговують об'єкти вахтовим методом і перебувають на понаднормовому плані, солдати тощо.

Його суть – сон лише у швидкій 1 фазі. Можливі 2 варіанти як швидко виспатися:

Кожні 4 години неспання змінюються 15 хвилин швидкого сну з точною установкою будильника;
4 фази швидкого сну послідовно. Будильник заводиться на 30 хвилин. Через півгодини людина встає, переводить її ще на 30 хвилин і знову засинає. Такий захід повторюється 4 рази, після чого настає фаза неспання в межах 6-7 годин.

Подібні практики небажано проводити на регулярній основі, лише у разі гострої потреби протягом максимум 2-3 діб.

Тривалий недосип загрожує порушенням обміну речовин в організмі, значним збільшенням ризику виникнення інфаркту та інсульту, суттєвим загальним зниженням життєвого тонусу та працездатності.

Правила гарного сну

Щоб сон був приємним, довгим і пішов на користь, необхідно дотримуватись ряду простих рекомендаційтоді вам вдасться виспатися за 8 годин. Завдяки їм, ви завжди вставатимете вранці з гарним настроємта повними сил для довгого трудового дня.

Їжа на ніч. Старе як світ твердження про те, що на ніч не можна наїдатися актуально й досі. Справа не тільки в зайвих калоріях: шлунок, перевантажений їжею, починає активно її перетравлювати, тимчасово послаблюючи інші функції організму, у тому числі і мозок, який неохоче переходить у режим сну. Крім цього, працююча вночі травна система порушуватиме природні цикли зміни швидких та повільних фаз сновидінь. Постарайтеся не вживати їжу хоча б за 3-4 години до нічного відпочинку;
Денний сон. 1,5 години гарного денного сну компенсують 1-2 повних фазових циклів нічного. За підсумками доби людина почуватиметься набагато краще. Денний сон – це не лише дітей, в західних країнах південна «сієста» є нормою життя;
Чисте повітря. Перед сном потрібно обов'язково провітрювати всі приміщення, а особливо спальню. При цьому бажано не робити активних дій – так, заміна на тривалу прогулянку може підбадьорити людину, і вона засинатиме набагато повільніше. Як доповнення прийміть теплий душ - він додатково розслабить тіло;
Зручне ложе. Головний факторефективності та корисності сну – правильне ліжко. Ложе має бути з ортопедичним матрацом та відповідними подушками, постільна білизна тільки натуральною, свіжою та чистою. Третина життя проходить у ліжку – приділіть їй максимум вашої уваги;
Правильні добові ритми. Намагайтеся засипати до півночі, оптимально до 21-22 години - саме в цей період сон має максимальний ефект відновлення.

Здоровий сон – це запорука відмінного настрою та гарної працездатності. Для нормальної життєдіяльності лікарі рекомендують спати не менше восьми годин, але погодьтеся, в сучасному ритмі життя, коли час – гроші, спати достатню кількість часу – це недозволена розкіш. Тут постає цілком резонне питання: «Як виспатися і набратися сил за короткий час». І саме відповідь на це питання ми зараз і постараємося надати вам.

Якщо ви хочете мало спати і при цьому висипатися, необхідно переглянути свої погляди на життя, режим дня і поміняти спосіб життя, але часом це просто неможливо. Ось чому ми вирішили, що не зайвим буде дати кілька порад, які зроблять поставлену мету – виспатися за короткий час – цілком досяжною і що найголовніше – з мінімальними втратами.

Порада №1. Розслаблюйтеся перед сном

Готуючись до сну радимо розслабитися - прийміть релаксуючу ванну або теплий душ, увімкніть приємну музику, а лягти в ліжко подумайте про приємне, уявіть приємні події, згадайте радісні моменти. Саме тоді, коли ви налаштовані на позитивну хвилю, можна засипати. Такий сон буде більш у рази ефективнішим, оскільки відпочиватиме не тільки тіло, але важливіше – мозок.

Порада № 2. Спіть при свіжому повітрі

Якщо ви хочете, щоб сон був комфортним, прокинувшись зранку ви знаходилися в хорошому настрої, були бадьорі і готові згорнути гори, то радимо перед сном провітрювати приміщення. Якщо дозволяє пора року, то краще залишити відкритою кватирку на всю ніч. Пам'ятайте, найбільш оптимальною температуроюдля сну вважається 18-20 градусів.

Порада № 3. Ліжко та подушка повинні бути зручними

Вибравши зручний матрац і подушку для сну, ви зможете виспатися навіть за короткий час. Тому тут можна керуватися правилом: «Головне – не якість, а кількість».

Порада № 4. Не їжте перед сном

Щільна вечеря може спричинити неспокійний нічний сон. Не найкращим чиномна сні відбиваються копченості, жирна та гостра їжа, чай, кава і тим більше алкоголь, тому постарайтеся відмовитися від перерахованого щонайменше за три години до відбою. Якщо ж напад голоду застав вас зненацька перед сном, то випийте склянку теплого молока, краще з медом.

Порада № 5. Прислухайтеся до свого біологічного годинника, але при цьому не забувайте про традиційний час

Вважається, що для того, щоб висипатися, необхідно керуватися природним годинником. Простіше кажучи, засипати на заході сонця і прокидатися на світанку. Однак погодьтеся, навряд чи хтось зможе дозволити собі такий режим. Тому виберіть для себе найбільш оптимальний годинник для сну виходячи з індивідуальних особливостей, так, якщо ви сова - найбільш благотворним для вас виявиться годинник сну на світанку, а ось жайворонкам все ж таки бажано намагатися лягати спати раніше.

Порада № 6. Поповнюйте сонні годинники на вихідні

Незважаючи на те, що фахівці рекомендують дотримуватися обраного режиму сну навіть на вихідних, ми порадимо все ж таки на вихідних поспати трохи довше або ж організувати собі тиху годину вдень. Таким чином ви зможете запастись необхідною кількістю сну на наступний тиждень.

Погодьтеся, більшості запропонованих порад досить легко слідувати, а значить ви зможете заряджатися бадьорістю та необхідною кількістю енергії в найкоротші терміни. Насамкінець хочеться повідомити ще одну цінну інформацію, знаючи яку, ви зможете виспатися за короткий час. Виявляється, денний сон набагато благотворніший за нічний, і часом кілька годин сну вдень можуть зарядити такою енергією і бадьорістю, якими не зможуть наситити нічний годинник сну. А тепер запам'ятовуємо!