За який час можна виспатись. Міфи про сон і про те, як виспатися. Використання розумних будильників

Половину життя кожна людина проводить уві сні, багатьох хвилює питання – як виспатися за короткий час? Адже лікарі радять спати щонайменше вісім годин поспіль. Але часто виникають ситуації, коли немає можливості приділити достатньо спокійному відпочинку.

Що таке сон для чого він потрібний?

Сон - стан спокою, при якому реакція на зовнішні фактори та подразники знижена до мінімуму.

Стадії сну:

Знижується частота дихання, серцевих скорочень та пульсу. Іноді виникають мимовільні посмикування.
Частота серцевих скорочень і температура також знижуються, очі нерухомі. Збільшується сприйнятливість і може швидко прокинутися.
3-4 стадії – це глибока фаза. Людину розбудити складно, більшість сновидінь посідає цей період. У цей час може виявитися лунатизм, енурез та інші відхилення. Після пробудження людина найчастіше не пам'ятає це.

Основні функції сну:

Організм засвоює інформацію, отриману протягом дня і систематизує її.
Відновлюється імунітет, тому що людина перебуває у стані спокою.
Стабілізується психологічний та емоційний стан.
Знімає напругу нервової системи.

Головне, що відбувається у період спокою – це повне фізичне та моральне відновлення людини. Він здобуває силу, енергію і після пробудження готовий активно діяти.

У цьому ролику Ірина Осипова покаже методику швидкого сну за 30 хвилин, під її голос ви заснете і прокинетеся через пів години бадьорим і відпочившим:

Як правильно спати?

Щоб обійми Морфія приносили позитивний вплив, а ранок був по-справжньому добрим, важливо дотримуватися правила якісного сну:

Систематизувати режим дня, лягати відпочивати в один час.
Не рекомендовано вживати каву після 18 годин, вона призводить нервову систему до збудженого стану.
Засипати у повній тиші, без телевізора та аудіокниг.
Останній прийом їжі повинен проходити за три-чотири години до сну. Якщо вечеря була легкою, то перед відпочинком можна випити склянку молока.
Зручне місце відпочинку, матрац та подушка.
Кімнату потрібно провітрити перед тим, як лягти.

У сучасних магазинах великий вибір ортопедичних матраців та подушок. Консультант допоможе підібрати найкращий варіант, а також можна зробити індивідуальне замовлення за власними параметрами з урахуванням усіх побажань.

Як швидко заснути та виспатися?

Методики швидкого сну набирають популярності. Це пов'язано із швидким ритмом життя сучасної людини. Потрібно сходити на роботу, у спортивний зал, забрати дітей із саду та школи, провести час із сім'єю та виконати домашні справи. Здається, що 24 години на добу недостатньо. Тому багато хто займаючись щоденною роботою, робить це на шкоду сну.

Методика швидкого сну:

Лягати до півночі.
Прийняти теплу ванну перед відпочинком.
Розслабитися та заспокоїтися, не варто думати про вирішення тих чи інших проблем.
Не вживати важкої їжі за пару годин.
Можна скористатися ароматерапією: встановити спеціальні палички або розставити в кімнаті олії. Це відмінно сприяє розслабленню та засипанню.
Спеціальні дихальні техніки: повільний вдих через ніс, затримати дихання та спокійний видих ротом. Це надає седативний ефект і подає сигнал у мозок, що настав час відпочивати.

Щоб заснути швидко необхідно дотримуватись певного порядку дій:

лягти на спину;
закрити очі і закотити очні яблука вгору і перебувати в такій позі не менше трьох хвилин.

Як показує практика, людина засинає в перші дві хвилини.

Особливості короткого сну:

період сну невеликий, але часті фази;
людина отримує повноцінний відпочинок;
організм використовує з максимальною користю відведений проміжок для сну;
сприяє кращої роботимозку та пам'яті.

Методики швидкого сну

Причини, коли необхідно швидко виспатися різноманітні: умови роботи, сімейні причини, народження дитини, спортивний режим та інше. Найбільш поширена методика спецназівців:

добу необхідно поділити на три частини;
у кожному періоді потрібно відвести час для сну, трохи більше 90 хвилин;
протриматися не менше трьох днівпоспіль;
останній етап виключити одну-дві фази сну.

Засипати потрібно за технікою швидкого сну. Якщо протягом тижня безсоння чи недосип супроводжують людину і метод не спрацьовує, то необхідно відмовитися та спробувати використати інший спосіб.

Інший варіант - сон за Вейном. Основний принцип – це визначити найбільш сприятливі фази сну. Людина повинна не спати одну добу, потім за спостереженнями скласти таблицю і виділити годинник, в який хотілося спати найбільше. Але лягати відпочивати потрібно строго в один і той же час. Час для заповнення сил днем не більше 2,5 години вночі, а днем не більше 1,5 години.

Поліфазний сон- спати по двадцять хвилин кожні чотири години. Така техніка дозволяє організму не спати протягом 22 годин. Але підходить не всім.

Кожна людина має індивідуальні особливостібудови організму, тому перш ніж використовувати ту чи іншу техніку швидкого сну, краще проконсультуватися з фахівцем, щоб не зашкодити здоров'ю.

Такий відпочинок протипоказаний людям за наявності таких порушень:

Захворювання дихальної системи.
Проблеми у роботі серцево-судинної системи.
Нервові та психологічні патології.
Реабілітаційний період після хвороб.

Як швидко прокинутися вранці, як не виспався?

Важливим є добре пробудження. Це сприяють гарному початку дня та позитивному настрою людини. Але як це зробити? Існує кілька порад:

Поставити на будильник мелодійний рінгтон.
Завести блокнот та написати всі справи, починаючи з моменту прокидання.
Лягати відпочивати з гарним настроєм. Психологічний фактор – один із головних.
Після сигналу будильника полежати деякий час у ліжку та розім'яти собі суглоби рук, потім помасажувати кожен палець. Ранкова зарядка добре тонізує організм, можна віджатися кілька разів і 10 разів сісти.
Після пробудження випити склянку води та обов'язково поснідати.

Кожна дія впливає на позитивний настрій і подає сигнал у мозок, що час працювати.

Відпочинок вдень

Щоб відпочити вдень і прокинутися зі свіжою головою, дотримуйтесь деяких правил:

Завісити вікна або надягти пов'язку на очі.
Очними яблуками зробити кілька кругових рухів протягом однієї хвилини, повторити п'ять разів.
Розслабитися і випрямити руки вздовж тіла.
Дихати спокійно та розмірено.

Атмосфера в кімнаті повинна бути в своєму розпорядженні, вимкніть телевізор і закрийте вікна, щоб сторонній шум не дратував.

Мотивація – головний інгредієнт успіху

Головний чинник успіху – це мотивація. Починаючи будь-яку справу, треба розуміти, навіщо це потрібно? Що вийде у результаті? Яка користь? Те саме і зі сном. Лягаючи відпочивати обов'язково думайте, що завтра очікують нові враження, успіхи на роботі та новий день.

За необхідності рано вставати треба враховувати плюси цього:

більший обсяг отриманих знань;
можливість виконати все, що потрібно;
зустріч з друзями та близькими;
залишається час для себе та для хобі.

Багато людей хочуть знати, як виспатися за короткий час. Комусь це видається неможливим, але все інакше. При правильно обраній техніці та дотриманні рекомендації можна досягти вражаючих успіхів. Щоб отримати позитивний результаті не завдати шкоди здоров'ю, слід порадитися з лікарем, який допоможе у виборі.

Відео: 5 секретних технік щоб виспатися за 2 години

У цьому ролику гіпнолог Анатолій Модулєв розповість про спеціальні техніки, при яких після двох годин сну ви знову будете бадьорі та сповнені сил:

Медики завзято твердять - щоб виспатися, дорослому організму потрібно щонайменше 8 годин повноцінного сну на добу. Зрозуміло, дотримуватися цієї теорії правильно. Відпочинок обов'язково повинен займати значну кількість часу у вашому житті, інакше ви станете дратівливою та апатичною, або, того гірше, набудете хронічних системних захворювань.

Коли може урятувати швидкий сон?

Але часом обставини змушують нас замислитися над тим, як виспатися за 4-5 годин. Наприклад, після довгої дорогиКоли часу на відпочинок залишається зовсім мало, а вранці потрібно виглядати бадьоро і свіжо. Або в тому випадку, коли на тлі зазубрювання матеріалу часу для нічного сну практично не залишилося, і вже зовсім скоро на вас чекає іспит, на якому необхідно бути зібраною і сконцентрованою.

Випадків, де методика "швидкого сну" стане актуальною, маса. Але ми в жодному разі не закликаємо вас практикувати її постійно – скоріше це екстрений захід, до якого варто вдаватися до надзвичайних ситуаціях. Врахуйте, що для нормальної пам'яті, реакції та сприйняття важлива нормальна тривалість сну, а якщо ви станете «обманювати» організм постійно, ваш мозок швидко розсекретить усі ваші починання і відплатить вам не найціннішою монетою.

Але тривалість сну – це не головний аспект для повноцінного та всебічного відпочинку нашого тіла. Куди важливіша його якість. Навіть якщо ви спатимете 10 годин поспіль, перебуваючи в галасливому приміщенні або незручному положенні, навряд чи ви зможете похвалитися бадьорістю та ясністю розуму після пробудження.

Крім того, важливо знати найкращий часдля відпочинку – годинник, коли організм отримує життєву енергію та по-справжньому розслаблюється. Люди, які потрапляють у «потрібну» фазу сну, як правило, висипаються куди краще за сплячих довго, але лягають у невідповідний час доби. Отже, сьогодні ми розповімо вам, як висипатися швидко та якісно.

Техніка «швидкого відпочинку»

Як висипатись за 4 години? У наш бурхливий вік це питання спантеличує, на жаль, багатьох.

Сучасні темпи життя диктують свої правила, і часом на відпочинок нам відводиться всього кілька годин, після яких ми повинні нормально почуватися і бути здатними займатися буденними справами.

Перше правило, яке ви повинні усвідомити – виспатися у цьому випадку можна лише за умови, що минулої ночі ви повноцінно провели в обіймах Морфея.

Якщо ж явище недосипання повторюється із «завидною» регулярністю, має сенс перебудувати свій режим сну та неспання, і зайнятися плануванням часу. Якщо ви страждаєте на інсомнію або працюєте 20 годин на добу, навряд чи наведені рекомендації стануть для вас благом.

Для інших, «екстренних» випадків, фахівці розробили цілу систему, дотримуючись якої ви зможете залишатися бадьорим навіть за мізерної тривалості нічного відпочинку.

Отже, як спати по 4 години та висипатися? Насамперед, ознайомтеся з ключовими правилами «швидкого сну»:

Дотримуючись цих нехитрих правил, ви зможете висипатися в найкоротші терміни. Як ви можете бачити, якісний сон складається з трьох базових «компонентів»: готовність до нього, організація спального місця та умови відпочинку. Забезпечивши ці речі на належному рівні, ви зможете залишатися бадьорим та працездатним, навіть якщо на сон у вас приділяється лише кілька годин.

«Поліфазний відпочинок Леонардо да Вінчі»

Чи знаєте ви настільки цікавий факт, Що «швидкий сон» часто асоціюють з ім'ям великого художника епохи Відродження? Напевно, ви заінтриговані, чому так відбувається. Справа в тому, що так Вінчі був людиною винахідливою, і дуже шкодував свій час, витрачений на відпочинок. Він вважав, що провести його можна куди продуктивніше, ніж лежачи в ліжку.

Тому винахідливий художник винайшов методику поліфазного сну. Вона передбачала відходження на сон всього на 15 хвилин кожні 4 години. Що дивно, у такому режимі да Вінчі прожив довго, у здоровому й ясному розумі. І головне, не відчував при цьому болісної втоми.

Відомо, що найпродуктивніший для творчості (і будь-якої іншої діяльності) час припадає на момент після пробудження. Таким чином, художник створив собі масштабний енергетичний резерв, який допомагав йому творити та займатися мистецтвом постійно. Хто знає, можливо саме різке підвищення працездатності зробило з нього справжню легенду, шедеври якої ми трепетно згадуємо до цього дня?

І все ж ми закликаємо вас не займатися подібними екстремальними речами. Скоріше вам варто скоригувати свій режим та внести до нього корисні зміни.

Для багатьох людей, зокрема для програмістів, дизайнерів та ін. характерна проблема з невисипанням та відсутністю гарного правильного сну. Питання «Як позбутися безсоння» зараз мучить все більше людей. Багатьом важко заснути, важко відірватися від комп'ютера. З ранку людина почувається розбитою. У цьому тексті ви дізнаєтеся про найефективніші правила, як потрібно спати і висипатися, щоб залишатися бадьорим.

Передмова

Цей текст буде корисним, якщо:

Вас не влаштовує режим життя «прокинувся-поїв-поїхав на роботу/навчання-приїхав-поїв-заснув». Ми намагатимемося навчити вас проводити час сну з більшою користю;
Вас напружує те, що для підтримки себе в тонусі - ви п'єте багато енергетиків та кави;
Ви хочете спати по 5-6 годин на день і відчувати себе бадьорим;
Ви хочете легко вставати вранці.

Статтю розбито на дві частини: вперше написано загальну теорію сну, а в другій - практичні поради. Якщо хочете, можете перегорнути теорію і відразу перейти до другої частини, де знаходяться лише самі корисні порадияк правильно спати, якщо ви їх прочитаєте та почнете застосовувати – ваше життя зміниться.

Загальна теорія сну

Загальноприйнято вважати, що дорослій людині потрібно 8 годин, щоб нормально виспатися. Насправді це не так. Можна спати по 6 годин на день і бути бадьорим, у той час як людина, яка спитатиме по 10 годин на добу, буде повністю «розбитою». Але для ефективного і правильного сну потрібно дотримуватися низки правил.

Фази сну

Сон складається з кількох фаз. Говорячи простою мовою про фази сну:

Легка дрімота - це перша фаза сну.Її ви можете спостерігати у себе, коли починаєте спати перед екраном або під голос ректора, а коли приходьте до тями - виявляєте, що пройшло вже 5 хвилин.

Друга фаза сну- Повноцінний сон, але не глибокий. Під час цієї фази спостерігаються рідкісні сплески мозкової активності. Мозок намагається приспати сам себе.

Третя фаза снуі найважливіша – глибокий сон. Мозок та організм повністю розслабляються, організм відновлює свої сили. Серцебиття сповільнюється, температура тіла падає. Майже повністю відсутня мозкова активність.

Четверта фаза сну- Фаза швидкого сну. Англійці називають її Rapid Eye Movement, т.к. під час цієї фази сну зіниці починають активно рухатися. У 95% випадків саме у цій фазі вам сняться сни.

Цей цикл протягом сну проходить кілька разів. У першому циклі фаза глибокого сну найбільша. З кожним новим циклом зростає час фази швидкого сну.

Можна зробити висновок: чим більше глибокого сну, і чим глибше він - тим краще. Іншими словами, чим менша активність мозку під час сну, чим нижча температура тіла і чим повільніше проходять усі процеси в організмі, тим краще для глибокого сну.

Температура тіла відіграє важливу роль і впливає на вашу активність та сонливість. Залежність досить проста: чим вище температура, тим вище ваша активність. Протягом дня температура тіла постійно змінюється і може коливатися (навіть у здорової людини) від 36 до 37,5 градусів. Бажано, щоб вдень температура тіла була вищою, а вночі - нижчою, щоб мозок міг більше насолодитися фазою глибокого сну.

Також, перед тим як перейти до практики, важливо знати про гормон мелатонін. Цей гормон знаходиться в епіфізі і, трохи меншою мірою, в сітківці ока. Його вплив на наш організм можна описати так: що більше виділяється мелатоніну, то більше нам хочеться спати. Мелатонін виділяється, коли очі знаходяться в умовах нестачі світла (іноді його називають вампірським гормоном — vampire hormone). Тоді як на яскравому світлі він руйнується.

Практичні поради: як правильно спати та висипатися

Якщо ви хочете спати по 6 годин на день і висипатися, то вам потрібно запастися силою волі і дотримуватись ряду простих принципів. На початку буде важко, але вже за два-три тижні ви звикнете.

1. Постійний графік сну

Щодня потрібно засипати і вставати в один і той самий час. Якщо вам потрібно вставати на роботу о 6-й ранку в будні дні, то у вихідні необхідно робити те саме. Хоча б приблизно Максимальна поблажка, яку ви можете собі дозволити – зайва година.

НАВІЩО це потрібно? Організм «звикає» вставати в один і той самий час, а також спати один і той самий час.

ВАЖЛИВО! Необхідно прокидатися у фазі швидкого сну. Фазу швидкого сну можна легко знайти. Поставте будильник туди-сюди на 10-20-30 хвилин протягом тижня. Коли вам буде легко вставати - отже, ви потрапили у фазу швидкого сну. Тепер весь час заводьте будильник на цей час.

2. Зарядка до ранку

Потрібна серйозна зарядка, а не мляві помахи руками та пара присідань. Вправи повинні змусити вас спітніти. Не забудьте про душ після. Також добре підійде контрастний душ або обливання холодною водою.

НАВІЩО це потрібно? Зарядка серйозно підвищує температуру тіла людини, а відтак і працездатність її організму та мозку протягом дня.

3. Більше світла

З самого ранку та протягом усього дня вам потрібно багато яскравого світла. Бажано, щоб це було сонячне світло. Робоче місцетак само має бути добре освітлене.

НАВІЩО це потрібно? Світло руйнує гормон мелатонін, і хочеться спати менше. Якщо ви проводите більшу частину дня не в найсвітліших умовах, намагайтеся більше виходити кудись на повітря (наприклад, на обід).

4. Фізична активність протягом дня

Якщо у вас є можливість зробити пробіжку ввечері після роботи (а можливо і під час?), сходити в тренажерний залабо басейн – обов'язково користуйтеся цими можливостями.

НАВІЩО це потрібно? Це дозволяє тримати температуру тіла на високому рівні, щоб ваш організм був активний, а мозок свіжий.

5. Не вживайте алкоголь, нікотин, кофеїн, енергетики

Можливо, це саме складне правило. Для цього багатьом потрібно буде докласти величезної сили волі. Якщо до кінця позбутися їх не вийде, то суттєво обмежте споживання цих напоїв.

НАВІЩО це потрібно? Ці речовини дуже негативно впливають на сон. Організму важко розслабитись. А якщо ви постійно вживаєте енергетики та каву щоб підбадьоритися - то незабаром ваш організм вже не зможе самостійно налаштовуватися.

6. Поспіть в обід, якщо хочеться

Вдень цілком можна і подрімати, якщо дуже хочеться. Це навіть корисно. Потрібно прокинутися ДО ТОГО, як організм увійшов у фазу глибокого сну. В іншому випадку, весь день, що залишився, пройде нанівець. Тому краще, щоб денний «пересип» тривав хвилин 15-20, максимум – 30.

НАВІЩО це потрібно? У фазі швидкого сну організм людини теж непогано відпочиває і розслаблюється. Якщо організм просить сну протягом дня – значить йому це потрібно. Найчастіше в сон хилить по обіді, це не дивно, адже в цей час відбувається невеликий спад температури тіла. Після денного сну непогано зробити заряджання.

Висновок

Ці поради чудово працюють, але тільки якщо їх застосовувати всі разом. Зрозуміло, ви можете адаптувати кожен із пунктів під себе. А ми бажаємо вам спати добре, щоб вдень ви були щасливі та бадьорі. Будьте здорові!

Особливістю міцного сну вважається покращення настрою, підвищення імунітету, нормалізація діяльності внутрішніх органів. Правильний відпочинок сприяє кращій працездатності, бореться зі слабкістю та нездужанням. При коректному сні бадьорість приходить через 3-4 годин з моменту засинання, що не цілком зручно. Розглянемо альтернативні способи покращення якості відпочинку.

Знаходьтеся в тиші

Простежте за тим, щоб перед відходом у ліжко протягом 2 і більше годин дотримувалася тиша. Домашні приготування до завтрашнього дня, суперечки з домочадцями, галасливі вечірки – все це потрібно робити задовго до сну.

Важливо організувати спальне місце таким чином, щоб воно було затишним. Перенесіть телевізор у вітальню, комп'ютер – до кабінету. У жодному разі не використовуйте спальню як офіс, інакше думки про роботу будуть переслідувати постійно.

Лягайте відпочивати кожні 4 години

Технологія сну успішно практикується вже понад півстоліття, вона знайшла схвалення у людей з усіх країн світу. Методика отримала назву «Сон Да Вінчі», яка прийшла до нас із часів життя великого художника.

Геній своєї справи спав не більше 1,5 години на добу, при цьому чудово почував себе протягом усього дня. Він висипався краще за людей, відпочиваючих понад 8 годин.

Секрет полягає в тому, що необхідно відпочивати кожні 4 години, при цьому сон повинен становити близько 15-20 хвилин, не довше. Безумовно, не кожен може дотримуватись подібного ритму життя, але взяти методику на озброєння варто.

Шукайте час для сну абсолютно в будь-якому місці: таксі, метро, обідня перерва. Виключайте неспокійні думки з голови протягом усього відпочинку.

Відкладіть справи на завтра

Більшість людей не можуть заснути через наявність невирішених питань. Вони подумки прокручують діалог у голові знову і знову, при цьому чітко розуміючи, що сьогодні це питання так і залишиться відкритим.

Відключіться від дня, відкладіть насущні справи на завтра. Пізній вечір і ніч - не найкращий час для подібних маніпуляцій. Подумайте про блакитне море або високі гори, увімкніть на смартфоні звуки природи або розслаблюючу мелодію.

Проведіть підготовку до сну

Завтра на вас чекає грандіозна та хвилююча подія? Потрібно прокинутися о 6-й ранку і при цьому відчувати себе таким, що випав?

Починайте підготовку заздалегідь, налаштовуйтесь на відпочинок за 2,5-3 години до ліжка. Накрохмальте білизну, надягніть піжаму, яка приємно пахне. Приготуйте гарячу ванну з ефірними оліями, піною та лікарськими травами.

Збийте ліжко, увімкніть нічник, щоб світло було трохи приглушеним. Поставте будильник, лягайте відпочивати, дотримуючись пози, лежачи на спині, а не на животі.

Не секрет, що абсолютно кожна людина має власний внутрішній будильник, який визначає час неспання та відпочинку.

Будильник заводиться при попаданні на заплющені очі сонячного світла, що пробивається крізь повіки. Починаючи з цього моменту, організм готується до пробудження, незалежно від того, наскільки пізно людина лягла спати.

Щоб збільшити час відпочинку, завісіть вікна щільними шторами, які не допустять попадання яскравих променів. Порада особливо актуальна для людей з нічним способом життя або тих, хто бажає добре відіспатися на вихідних.

Дотримуйтесь біологічного ритму

Біологічний закон природи зовсім не передбачає сну до обіду чи неспання вночі доби. Правильним стане відпочинок у період 22.00-06.00 години. Саме в цей час людина здатна виспатися по максимуму, причому важливо дотримуватися режиму постійно, незалежно від того, настали вихідні або будні дні. По пригоді певного термінуви почнете відновлювати сили не за 8 годин, а за 6-7.

Випийте склянку молока

Головною властивістю незбираного молока прийнято вважати наявність амінокислоти (L-триптофану), яка допомагає заснути. Тому рекомендується випити 250-300 мл. теплого молока з чайною ложкою меду безпосередньо перед сном. Ви можете приготувати напій і віднести його з собою в ліжко або посидіти під пледом, читаючи улюблену книгу.

Дія починається після 20-30 хвилин після вживання. У цей період головне - не прогаяти момент, щоб не викликати відкриття «другого неспання». Як тільки відчуєте, що вас хилить у сон, негайно вирушайте у ліжко.

Не їжте важку їжу

Відмовтеся від вживання жирних, смажених, гострих, солоних і сильно солодких страв перед сном. По-перше, це сприяє набряку кінцівок і тіла в цілому, по-друге, вам не вдасться добре виспатися.

Якщо після важкого робочого дня хочеться перекусити, приготуйте овочевий або фруктовий салат, випийте кефір або з'їжте сир. При цьому завжди дотримуйтесь гігієни харчування, яка передбачає поглинання складних жирів та вуглеводів мінімум за 5 годин до сну.

Оптимальним температурним режимомдля сну вважається показник 19-22 градуси. Тому рекомендується провітрювати приміщення протягом півгодини і більше в залежності від вихідної температури. Якщо можлива погода, залишайте вікно відкритим на всю ніч.

Такий хід «провітрить» мізки і заповнить нестачу кисню, зранку ви відчуєте себе людиною, що відпочила. Головне, не мерзніть: влітку спіть під простирадлом або підковдра, взимку - під теплою ковдрою. Не зловживайте кондиціонером та приладами опалення.

Відмовтеся від алкоголю

Багато хто вважає, що спиртне - найкращий антидепресант, снодійна і заспокійлива, проте ця помилка вкрай помилкова. Можливо, відразу після галасливої вечірки ви «вирубаєтеся», але через 3-4 години алкоголь дасть про себе знати.

Етиловий спирт, що виходить, почне виступати в ролі каталізатора, викликаючи зневоднення. Ви почнете повертатися, позбавляючи себе будь-якої можливості на сон. Особливо важко доводиться людям, що палять, спиртне і тютюн - зловісне поєднання.

До того ж, на ранок після пиятики ви аж ніяк не відчуєте себе виспали, головний біль, стомлений стан і дратівливість зададуть тон усьому дню.

Не вживайте кофеїн

Сучасна людина настільки часто не досипає, що починає зловживати міцною кавою та іншими підбадьорливими напоями. Важливо розуміти, що подібні продукти змушують серце битися частіше, але не сприяють пробудженню. Не багато хто знає, але зелений чайз жасмином або мелісою бадьорить краще за кофеїн, спирайтеся на нього.

У випадках, коли немає можливості відмовитися від кави, пийте по одному кухлі на день лише вранці. При цьому обов'язково додавайте тростинний цукор або його аналог, а також вершки/молоко. Варто запам'ятати, що кофеїн виводиться природним шляхом після 11-14 годин залежно від міцності напою.

Сучасний міський ритм накладає свій відбиток на суспільство. Дедалі більше людей намагаються поліпшити якість сну, не витрачаючи у своїй тривалий час. Перебувайте в тиші, не вживайте важкої їжі, дотримуйтесь біологічного ритму.

Відео: як висипатися за 2 години

Як добре виспатися?

Іноді сон може виявитися марним. Щоб організм відпочив, вам необхідно добре виспатися. Інакше сон буде даремно витраченим часом, адже ви прокинетеся розбитим та знесиленим. Як свідчать дослідження, виспатися досить просто, головне виконувати рекомендації, які розробили вчені США. У навіть існує Національний фонд сну. Адже в сучасному світі, з темпом життя котрий ми беремо, часу на повноцінний здоровий сон залишається не так багато. А для гарної роботи організму висипатися просто вкрай необхідно. Дайте відповідь на запитання, які представлені нижче і тоді ви точно дізнаєтеся, висипаєтеся ви чи ні.

1. Чи часто ви стомлюєтеся?

2. Ви п'єте багато кави, щоб протриматися весь день?

3. Коли ви прокидаєтеся, ви відчуваєте втому?

4.Чи відчуваєте ви сонливість під час перегляду телевізора або за кермом?

Якщо ви відповіли позитивно, хоча б на 2 питання, то ви не висипаєтеся. Тим самим ви гнобите свій організм і своє здоров'я. Виконуйте рекомендації для того, щоб нормалізувати свій сон.

1. Час сну

Організм повинен звикнути спати у певний час доби. Лягайте спати одночасно. Щодня, не зважаючи на вихідні дні. Коли ваш організм звикне до такого ритму, ви забудете, що таке безсоння. Адже ви будете хотіти спати щодня в один і той самий час. Нашому дорослому організму для того, щоб виспатися, необхідно мінімум 8 годин сну.

2. Відмовтеся від кави та коли за 6-8 годин до сну

Американськими вченими встановлено, що навіть вживання кока-коли збуджує організм і не дає йому заснути. Тому кава, чай і кока-колу не рекомендується пити за 6-8 годин до сну. Якщо ви лягаєте спати о 24:00, то з 18:00 відмовтеся від цих напоїв. Тоді ви отримаєте повноцінний сон.

3. Розслабтеся

Для того, щоб спати як янголятко, необхідно розслабити свій організм і викинути всі думки з голови. Прийміть гарячу ванну перед сном, додайте кілька крапель м'ята або морську сіль. Полежіть і поніжте там 15-20 хвилин. А для того, щоб викинути всі непотрібні думки з голови я роблю так. Як тільки моя голова досягає подушки, я всі думки, які приходять мені в голову, подумки згортаю в грудку паперу і подумки викидаю з голови в кут кімнати. Дуже допомагає, особливо якщо у вас призначено важливу зустріч чи іспит наступного дня, і ви постійно в голові прокручуєте розвиток подій на завтра.

4. Ваша спальня – місце відпочинку.

У спальні на ліжку, ви повинні лише відпочивати та спати. Ніяких ноутбуків та планшетів у ліжко. Не варто там займатися і плануванням наступного дня. Не варто дивитися, лежачи в ліжку телевізор на ніч. Максимум, що ви можете собі дозволити лежачи на ліжку, це релаксуючу музику. Виробіть звичку, що як тільки ваше тіло досягає ліжка, організм починає відпочивати.

5. Свіже повітря

Для здорового повноцінного сну просто необхідне свіже повітря. Спробуйте прогулятись за 2 години до сну протягом 10-15 хвилин. Цього часу цілком достатньо, щоб організм наситився киснем. Не забувайте також провітрювати кімнату перед сном. Сперте повітря сприяє неспокійному сну та поганим снам. Якщо у вас є можливість, залишайте вікна на мікро-провітрювання на всю ніч. Свіже повітря сприяє тому, щоб ви виспалися.

6. Підйом з 1 будильника

Не ґвалтуйте свій організм кількома будильниками або режимами відкладення будильника. Привчіть себе вставати, як тільки задзвонить будильник. Кожна зайва хвилина, проведена в ліжку, може призвести до того, що ви знову заснете. І поставтеся відповідально до вибору мелодії будильника, адже вона задає настрій на весь день. Якщо вибрати занадто м'яку, то можна її не почути або заснути під неї, а занадто гучна та ритмічна збурить організм дуже сильно.

7. Зручна піжама

Використовуйте зручний одяг для сну. Я ось, наприклад, не можу спати в нічних сорочках. Під час сну вони постійно задираються або стукають. Тому вибирайте одяг, який вам зручний. Фахівці радять спати взагалі без одягу, щоб тіло під час сну відпочивало від всіляких гумок і пов'язок, а так само дихало.

8. Заберіть джерела шуму та світла

Організм може повністю розслабитися лише у повній темряві та повній тиші. Якщо ви спатимете, а хтось поруч з вами дивитиметься телевізор, то ваш сон буде не повноцінним. Ви не спите і прокинетеся розбитим. Усі джерела звуків і світла відключайте, як тільки лягаєте спати.

Міфи про сон і про те, як виспатися:

МІФ №1 Якщо поспати на одну годину менше, то шкоди організму не буде. Насправді, якщо ви не доспите 1:00, то організм не зможе виспатися. Втрата навіть 1 години сну може вплинути на вашу здатність мислити, правильно та швидко реагувати. Також через не висипання знижується імунітет і збільшується навантаження на серцево-судинну систему.

МІФ №2 Організм швидко налаштовується різні графіки сну. Насправді адаптація організму відбувається досить повільно. Іноді, щоб після відпустки або подорожі, адаптуватися до нових часових поясів у організму може піти цілий місяць. А це загрожує поганим самопочуттям.

МІФ №3 Додатковий годинник сну допоможе повністю відновити організм. Насправді не лише кількість сну, а й його якість впливає на самопочуття людини. Деякі люди сплять по 10 годин, але почуваються розбитими, бо якість сну залишає бажати кращого.

МІФ №4 Якщо не досипати протягом тижня, організм може виспатись за вихідні. Незважаючи на те, що у вихідні дні ви заповните сили вашого організму додатковим сном, повністю компенсувати нестачу сну на вихідних практично не можливо, тому що протягом усього тижня організм відчуває стрес. Крім того, якщо ви відкладатимете висип на вихідні, то ви не зможете нормалізувати режим сну. А від цього, вам буде складніше заснути та прокинутися.

Скільки годин сну необхідно, щоб виспатися?

Більшості дорослих для повноцінного сну необхідно 7-8 годин.

Дітям сну потрібно більше, оскільки їх організм росте. Підлітки повинні спати не менше 9 годин на добу, діти шкільного вікузаповнюють сили за 10 – 12 годин сну. А новонародженим необхідний сон тривалістю від 16 до 18 години на добу.

Чому я не можу виспатися?

Є кілька причин поганого сну:

- Стрес,

- Біль чи хвороба,

- Деякі види ліків,

— Кофеїн (шоколад, напої, кава та ліки можуть його містити),

- Порушення режиму сну,

- Сперте повітря.

Чому важливо висипатись?

Якщо ви висипаєтеся і добре відпочиваєте під час сну, ви маєте низку плюсів:

— У вас буде добрий імунітет

— Менше шансівнабрати зайву вагу